Guide des portions – bien portionner, tout simplement

Guide des portions : pourquoi la bonne quantité dans l’assiette est décisive

Savez-vous quelle quantité de riz, de légumes ou de protéines a réellement sa place dans votre assiette ? Si ce n’est pas le cas, vous n’êtes pas seul(e). Selon le 8e Rapport suisse sur la nutrition, environ 40 % des adultes en Suisse consomment régulièrement des portions trop grandes – souvent sans s’en rendre compte. Ce guide des portions vous montre pas à pas comment composer vos repas en toute conscience, sans renoncer au plaisir. Car une alimentation équilibrée ne commence pas par des interdits, mais par la juste mesure.

Des études de l’EPF de Zurich datant de 2025 montrent qu’un contrôle conscient des portions peut réduire en moyenne de 18 % l’excédent calorique quotidien. Autrement dit : vous n’avez pas besoin de manger moins – il suffit de portionner plus intelligemment. Dans les sections suivantes, vous découvrirez comment cela fonctionne au quotidien.

Qu’est-ce qu’une portion ? Les principales valeurs de référence en un coup d’œil

En 2025, la Société Suisse de Nutrition (SSN) a actualisé la pyramide alimentaire suisse en mettant davantage l’accent sur des indications de portions claires. Voici les principales valeurs de référence qui vous serviront de repère au quotidien :

• Légumes : une portion correspond à environ 120 g – l’objectif est d’au moins trois portions par jour.
• Fruits : également env. 120 g par portion – deux portions par jour sont recommandées (avec les légumes, on obtient la fameuse règle « 5 par jour »).
• Protéines (viande, poisson, tofu) : une quantité de la taille de la paume de la main, soit environ 100 à 120 g.
• Glucides (riz, pâtes, pain) : un poing fermé comme repère, ce qui correspond à environ 150 à 200 g d’accompagnement cuit.
• Graisses et huiles : une cuillère à soupe (env. 10 g) par repas suffit généralement.
• Produits laitiers : une portion de fromage correspond à environ 30 à 60 g, un verre de lait à environ 200 ml.

Ces règles empiriques – qui tiennent littéralement dans la main – permettent d’estimer facilement les portions, même sans balance de cuisine. Si vous souhaitez modifier votre alimentation de façon ciblée, vous trouverez sur notre page consacrée à l’alimentation Herbalife d’autres conseils pratiques pour le quotidien.

La méthode de la main : déterminer les portions sans balance

Tout le monde n’a pas envie de peser chaque repas. La bonne nouvelle : votre main est un instrument de mesure étonnamment fiable, que vous avez toujours sur vous. La méthode dite de la main est l’une des techniques les plus simples pour estimer correctement les portions :

• Paume de la main (sans les doigts) : correspond à une portion de protéines – viande, poisson ou alternatives végétales.
• Poing fermé : taille idéale pour une portion de glucides comme le riz, les pommes de terre ou les pâtes.
• Deux mains ouvertes (en coupe) : une portion de salade ou de légumes crus.
• Bout du pouce : repère pour les matières grasses comme le beurre ou l’huile (env. 1 cuillère à café).
• Une poignée : parfaite pour les noix, les fruits secs ou les en-cas (env. 30 g).

Cette méthode est idéale en déplacement, au restaurant ou à la cantine. Vous n’avez rien à peser ni à noter – et vous gardez malgré tout une vue d’ensemble.

Des portions prédéfinies pour vous aider au quotidien

Si vous voulez encore plus simple, vous pouvez miser sur des repas déjà portionnés. Ce principe est aussi au cœur de la tendance des kits repas préportionnés, qui selon les données de GfK affichent une croissance de 25 % sur le marché suisse en 2026. Le shake Herbalife Formula 1 Chocolat fonctionne de manière similaire : deux cuillères à soupe de poudre (26 g) avec 250 ml de lait écrémé donnent un repas clairement défini d’environ 220 kilocalories et près de 18 g de protéines. Plus besoin de deviner la bonne taille de portion, ce qui facilite les premiers pas vers une alimentation plus consciente.

Le contrôle des portions au quotidien : cinq stratégies pratiques

Connaître la théorie est une chose – l’appliquer au quotidien en est une autre. Ces cinq stratégies vous aident à faire du contrôle des portions une habitude :

1. Utiliser une vaisselle plus petite : des études montrent que nous nous servons automatiquement davantage dans de grandes assiettes. Une assiette de 22 cm de diamètre au lieu de 28 cm peut faire la différence, sans que vous ayez l’impression de manger moins.

2. Planifier consciemment les repas : quand on sait dès le matin ce qui sera dans l’assiette à midi et le soir, on fait de meilleurs choix. Un petit-déjeuner Herbalife structuré peut constituer un bon point de départ et influencer positivement le rythme de la journée.

3. Portionner d’abord les protéines : la tendance « protein first » (les protéines d’abord) a gagné en importance en 2026. Lorsque vous dressez l’assiette, commencez par la source de protéines, ajoutez les légumes et complétez avec les glucides. Une répartition équilibrée se fait ainsi presque automatiquement.

4. Manger plus lentement : le mindful eating – c’est-à-dire manger en pleine conscience – est plus qu’une tendance. Prendre 20 minutes pour un repas donne au corps la possibilité de signaler la satiété à temps. Mâchez consciemment et posez vos couverts entre les bouchées.

5. Utiliser des outils numériques : en 2026, des applications basées sur l’IA avec reconnaissance d’images peuvent estimer automatiquement la taille des portions dans l’assiette. Ces outils sont particulièrement utiles au début pour développer un sens des quantités.

La taille des portions des boissons – un facteur souvent négligé

Quand on parle de contrôle des portions, la plupart pensent aux aliments solides. Pourtant, les boissons apportent elles aussi des calories – et sont souvent sous-estimées. Un grand verre de jus d’orange (300 ml) contient déjà environ 130 kilocalories, un latte macchiato avec sirop atteint vite 250 kilocalories et plus.

Faites donc aussi attention aux quantités pour les boissons. L’eau et le thé non sucré sont des alternatives sans calories à boire tout au long de la journée. Si vous cherchez de la variété, vous pouvez par exemple intégrer le thé aux plantes Herbalife Citron à votre quotidien comme option savoureuse – un complément pratique, facile à portionner.

La bonne taille de portion pour les en-cas

Les en-cas sont un autre domaine où le contrôle des portions est décisif. Une poignée de noix (env. 30 g) est un en-cas précieux ; un demi-sachet, en revanche, apporte vite 500 kilocalories. Portionnez vos en-cas à l’avance dans de petits récipients ou sachets au lieu de manger directement dans l’emballage. Vous gardez ainsi le contrôle sans devoir calculer en permanence.

Le contrôle des portions comme habitude durable

Le point le plus important de ce guide des portions est peut-être celui-ci : il ne s’agit pas de perfection. Il s’agit de développer une conscience des quantités qui devient une habitude avec le temps. Vous n’avez pas besoin de peser chaque repas au gramme près. La méthode de la main, une vaisselle plus petite, des repas prédéfinis et un peu de pleine conscience suffisent pour faire une différence sensible.

Si vous souhaitez approfondir le thème de la gestion du poids, vous trouverez sur notre page Perdre du poids avec Herbalife davantage d’informations sur la manière dont une alimentation consciente, associée à l’activité physique, peut contribuer à un mode de vie équilibré. Vous trouverez d’autres résultats bien-être sur herbalife.com.

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