Planifier les portions : quantités, mesure à la main et plan hebdomadaire

12,3 %. Ce chiffre publié par MonAM/Obsan correspond à la faible part de la population suisse âgée de 15 ans et plus qui a mangé au moins cinq portions de fruits et légumes par jour en 2022 – un recul par rapport aux 16,4 % de 2017. Chez les femmes, la valeur était de 17,4 %. Quand on veut planifier ses portions, on échoue rarement par manque de volonté, mais plutôt par incertitude : à combien correspond au juste une portion ? Et comment intégrer cela dans une semaine normale, avec les trajets pendulaires, les séances et un frigo déjà à moitié vide le jeudi ?

Planifier les portions : la réponse courte

Selon les recommandations nutritionnelles suisses de la SSN et de l’OSAV (2024), une portion de légumes ou de fruits correspond à 120 grammes – soit environ une poignée. Il est recommandé d’en consommer cinq par jour, trois de légumes et deux de fruits, auxquelles s’ajoutent trois portions de produits céréaliers ou de pommes de terre, deux à trois portions de produits laitiers, une portion de protéines et un à deux litres de liquide. Au fond, planifier les portions signifie : vous fixez ces quantités une fois, vous les traduisez en mesures à la main et en tailles d’emballage – et vous n’avez plus besoin de recalculer à chaque repas.

Le reste, c’est de la logistique.

La main comme mètre ruban – les tailles de portion en un coup d’œil

Une balance de cuisine est précise, mais on en trouve rarement au bureau. Votre main, elle, vous accompagne partout et s’adapte à votre gabarit : les personnes plus grandes ont des mains plus grandes et généralement aussi des besoins plus élevés. Pour commencer, ce tableau suffit.

C’est là que se cache le point sur lequel presque tout le monde trébuche : les 45 à 75 grammes indiqués pour les pâtes ou le riz s’entendent en poids sec. Un paquet de spaghettis de 500 grammes couvre donc, en théorie, sept à dix portions. Dans beaucoup de cuisines suisses, ce même paquet suffit pour trois assiettes. Si vous pesez une fois 70 grammes et retenez jusqu’où cela arrive dans votre casserole préférée, vous n’aurez presque plus besoin de la balance.

Anticiper une semaine sans que rien ne finisse à la poubelle

La planification des portions ne s’arrête pas à l’assiette, elle commence au magasin. Selon le monitoring du gaspillage alimentaire de l’OFEV (rapport intermédiaire 2025), l’estimation actualisée pour 2024 s’élève à 310 kilogrammes de pertes alimentaires par personne et par an, à toutes les étapes de la chaîne de valeur – environ cinq pour cent de moins que l’année de référence. Une partie de ces pertes naît tout simplement là où l’on achète trop généreusement et où l’on cuisine trop généreusement.

1. Comptez d’abord les repas qui ont réellement lieu à la maison. Quatre dîners au lieu de sept changent immédiatement la liste de courses.
2. Prévoyez par semaine deux à trois sortes de légumes qui se recoupent : les carottes vont dans la salade, dans la soupe et dans la poêle.
3. Comptez les restes comme des portions planifiées – la double quantité du dimanche devient le repas de midi du lundi, et ce n’est pas un hasard.
4. Achetez d’abord les produits robustes, puis complétez les produits fragiles le mercredi. Les baies et la salade verte ne tiennent tout simplement pas sept jours.
5. Définissez un repas de secours qui fonctionne sans faire de courses. Ainsi, aucun légume ne finit à la poubelle le vendredi parce que vous mangez spontanément à l’extérieur.

Si vous souhaitez davantage de structure, vous trouverez dans le blog Herbalife d’autres idées pour le quotidien autour du rythme des repas et des courses.

Viande, protéines et la question de la quantité

L’enquête nationale sur l’alimentation menuCH de l’OSAV le montre : en Suisse, on mange en moyenne 111 grammes de viande par personne et par jour, dont 67 grammes de viande non transformée et 44 grammes de viande transformée. À titre de comparaison : une portion de viande ou de poisson correspond à 100 à 120 grammes – la moyenne quotidienne équivaut donc à environ une portion par jour, alors que les recommandations ne prévoient chaque jour qu’ une seule portion de protéines au total, qui peut tout aussi bien provenir de légumineuses, d’œufs ou de tofu.

Concrètement, cela signifie : pas moins de protéines, mais plus de variété. Remplacer deux jours de viande par des lentilles, des pois chiches ou du tofu change davantage la liste de courses que n’importe quel régime. Au petit-déjeuner, il est utile de prévoir la source de protéines de manière fixe plutôt que de la laisser au hasard – vous trouverez des idées dans notre rubrique petit-déjeuner Herbalife.

Quand le quotidien bouscule la planification

Il y a ces semaines où le plus beau des plans se brise sur un rendez-vous déplacé. Pour ces moments-là, il vaut la peine d’avoir un repas qui se prépare toujours aussi rapidement et dont la taille de portion est déjà fixée. Un shake avec une quantité mesurée de poudre et deux décilitres de lait ou de boisson est, en ce sens, une portion à laquelle vous n’avez plus besoin de réfléchir. Le Shake Herbalife Formula 1 peut ainsi s’intégrer dans un plan journalier sans qu’il faille réorganiser les autres repas.

Si vous évitez le soja, le lactose ou le gluten, il faut souvent réfléchir plus longtemps à ce qui peut aller dans le shaker. Le shake Herbalife Formula 1 sans soja, lactose ni gluten – Framboise et chocolat blanc 500 g retire cette question de la routine du matin. La taille de l’emballage aide en plus à calculer : vous voyez pour combien de portions la réserve suffit.

Pour celles et ceux qui préfèrent planifier d’un coup une semaine entière ou un mois, le pack mensuel Herbalife réunit plusieurs produits dans une seule réserve – cela réduit les achats spontanés et rend visible ce qui est réellement consommé. Et si vous souhaitez observer votre alimentation pendant une phase limitée avec un cadre fixe, le Herbalife Digestive Reset Kit 2 peut vous accompagner, intégré dans une alimentation équilibrée avec une hydratation suffisante. Ces produits sont une possibilité d’apporter de la structure à la journée – ni plus, ni moins.

Entre les repas, il faut aussi quelque chose qui corresponde à la quantité prévue : la rubrique Snacks Herbalife propose des variantes faciles à emporter en portions.

Le premier pas pour la semaine à venir

Prenez vingt minutes avant de faire vos prochaines courses. Notez combien de repas ont lieu à la maison, pesez une fois 120 grammes de légumes et observez bien cette quantité. Planifier les portions passe alors du casse-tête à une habitude qui roule toute seule après deux ou trois semaines – et que vous pouvez adapter à tout moment à votre quotidien.

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