Recette de pancakes protéinés : pâte de base, variantes et astuces

Samedi matin, 8 h 40, la poêle est déjà sur le feu – et dans le réfrigérateur attendent deux œufs, un pot de séré maigre et une banane que plus personne ne veut manger crue. C’est exactement avec cela qu’on prépare la classique recette de pancakes protéinés : par portion, mélangez deux œufs, environ 150 g de séré, 50 à 60 g de flocons d’avoine fins et une cuillère à soupe de poudre de protéines jusqu’à obtenir une pâte épaisse, puis faites cuire à feu moyen trois à quatre petits pancakes. Pas besoin de levure chimique, pas de sucre, pas d’ingrédients spéciaux commandés sur Internet. Le reste n’est que détails – mais ce sont eux qui décident si le résultat sera moelleux ou s’il se défera dans la poêle.

Recette de pancakes protéinés : la pâte de base en cinq étapes

L’ordre compte plus qu’on ne le pense. Si vous versez tout en même temps dans le mixeur, vous obtenez souvent une pâte qui reste trop liquide et se déchire au moment de la retourner.

1. Mixez finement les flocons d’avoine ou utilisez directement des flocons fins. Les gros flocons absorbent le liquide trop lentement.
2. Mélangez les œufs, le séré et une demi-banane écrasée jusqu’à obtenir une texture lisse – n’ajoutez les ingrédients secs qu’ensuite.
3. Incorporez la poudre de protéines en pluie, mélangez brièvement, puis laissez gonfler cinq à dix minutes. C’est l’étape que presque tout le monde saute, et c’est elle qui fait la plus grande différence.
4. Poêle à feu moyen, pas plus fort. Une cuillère à café de beurre à rôtir ou d’huile de coco, puis versez de petites portions d’environ une louche.
5. Ne retournez les pancakes que lorsque la surface est mate et que de petites bulles apparaissent sur le bord. Avec une pâte protéinée, cela prend plus de temps qu’avec des pancakes classiques.

Une cuillère à soupe de poudre suffit généralement. Davantage rend la pâte sèche et caoutchouteuse – un point dont on parle rarement dans les vidéos de recettes.

De combien de protéines avez-vous réellement besoin ?

Ici, mieux vaut regarder les chiffres que les mythes du fitness. Selon les recommandations de l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV), les adultes en bonne santé de moins de 65 ans ont besoin de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour, soit 52 g pour un poids de 65 kg ; pendant la grossesse et l’allaitement, il s’agit de 1,1 g/kg, et pour les personnes âgées en bonne santé d’au moins 1 g/kg (OSAV, recommandations sur les protéines). Les protéines fournissent 4 kcal par gramme.

Et qu’en est-il dans la réalité ? Selon l’enquête nationale sur l’alimentation menuCH, analysée dans le Bulletin suisse de l’alimentation, les hommes consomment en moyenne 97,2 g de protéines par jour et les femmes 65,7 g – soit respectivement 1,23 et 1,10 g par kilogramme de poids corporel (Consommation de protéines en Suisse). La plupart des gens se situent donc déjà au-dessus de la valeur de référence. Les pancakes protéinés relèvent ainsi moins du sauvetage que du plaisir et de la satiété du matin.

Un détail de la même analyse est intéressant : chez les femmes, l’apport en protéines par kilogramme de poids corporel diminue à mesure que l’IMC augmente – de 1,48 g/kg en cas d’insuffisance pondérale à 0,79 g/kg en cas d’obésité, en passant par 1,17 g/kg pour un poids normal. Si vous modifiez vos habitudes alimentaires, il est donc judicieux de regarder non seulement les calories, mais aussi la composition du repas. Pour en savoir plus sur ce sujet, consultez notre blog Herbalife.

Quelle farine ? Avoine, épeautre ou sarrasin

Le choix de la farine modifie davantage la texture et le goût que la poudre de protéines.

On peut aussi se passer complètement de farine : deux œufs, du séré et une banane bien mûre donnent de fines galettes façon crêpe. Elles sont bonnes, mais demandent une poêle antiadhésive et un peu de patience pour les retourner.

Donner du goût – avec de la poudre à shake dans la pâte

Si vous buvez de toute façon un shake le matin, vous pouvez utiliser la même poudre pour aromatiser la pâte. Le Shake Herbalife Formula 1 Café Latte 550 g donne à la pâte une note de café subtile, qui se marie bien avec des baies et une cuillerée de yogourt nature. Une cuillère à soupe suffit, sinon son goût domine.

Pour commencer, les sachets portions sont pratiques : avec le Shake Herbalife Formula 1 Cookie Crunch – boîte de 7 sachets portions, vous essayez une saveur sans ouvrir tout de suite une grande boîte – et le reste de la portion se boit simplement en shake. Si vous évitez le soja, le lactose ou le gluten, optez pour le Herbalife Formula 1 sans soja, lactose ni gluten – Framboise et chocolat blanc 500 g ; associé à de la farine de sarrasin et à un yogourt végétal, la recette reste entièrement sans produits laitiers.

D’ailleurs : la pâte supporte la chaleur, mais pas la précipitation. À feu trop vif, la surface caramélise alors que le centre est encore cru.

Pourquoi les pancakes se défont – et comment les préparer à l’avance

Trois causes sont presque toujours en jeu : une pâte trop liquide, une poêle trop chaude, des pancakes retournés trop tôt. La solution est chaque fois la même – plus de patience, des pancakes plus petits, un feu moyen. Si cela ne suffit pas, ajoutez une cuillère à café de téguments de psyllium moulus ou de graines de chia ; les deux lient de manière fiable. Si vous faites attention à votre apport en fibres en général, découvrez nos fibres Herbalife pour d’autres possibilités au quotidien.

Les pancakes protéinés se prêtent bien à la préparation à l’avance. Préparez le dimanche une double quantité, laissez-les refroidir complètement et empilez-les dans une boîte en les séparant avec du papier sulfurisé. Au réfrigérateur, ils se conservent deux à trois jours, et nettement plus longtemps au congélateur ; une fois décongelés, réchauffez-les brièvement au grille-pain ou dans une poêle sans matière grasse. Comme idée pour la semaine, cela s’accorde bien avec nos suggestions autour du petit-déjeuner Herbalife – et après une séance d’entraînement, ils complètent un repas comme celui présenté sur la page Après l’entraînement de notre site.

Une dernière remarque tirée de la pratique : le rapport « Signal » de l’OSAV sur l’alimentation riche en protéines constate qu’avec des produits fortement enrichis en protéines, on pourrait théoriquement atteindre des apports de plus de 3,5 g par kilogramme de poids corporel et par jour. Plus n’est donc pas forcément mieux – un repas équilibré avec des fruits, du yogourt et un peu de matière grasse reste la base la plus judicieuse.

Essayez tranquillement la recette de pancakes protéinés le week-end prochain, notez votre mélange préféré – et consultez la page Tous les produits Herbalife pour trouver la saveur qui servira le mieux de base à votre petit-déjeuner. Pour toute question sur le choix, nous vous conseillons volontiers personnellement.

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