Contrôle des portions : conseils pour le quotidien en Suisse

120 grammes. C’est le poids d’une portion de légumes selon les recommandations nutritionnelles suisses – environ une poignée. Qui en fait l’expérience une fois sur la balance a souvent une petite surprise : sa propre assiette de salade est soit nettement plus grande, soit bien plus petite qu’imaginé.

Les conseils les plus utiles pour contrôler ses portions se passent d’ailleurs de balance de cuisine. Trois choses suffisent pour commencer : estimer les portions avec sa propre main, utiliser une vaisselle plus petite et préportionner les repas au lieu de manger directement dans l’emballage. La main est si pratique parce qu’elle grandit avec le corps – un artisan de 1,90 mètre a automatiquement une autre mesure qu’une employée de bureau menue, et c’est exactement le but.

Contrôle des portions : la main, une mesure toujours à portée

La Société Suisse de Nutrition et l’OSAV définissent dans les recommandations nutritionnelles suisses des valeurs de référence claires pour une journée. Elles se traduisent étonnamment bien en mesures de la main.

S’y ajoutent 2–3 portions de produits laitiers, 1 à 2 litres de boissons non sucrées et environ 2 cuillères à soupe d’huile. Il n’en faut pas plus. Qui retient ces quatre lignes a en tête la structure de chaque repas – à la maison, au restaurant du personnel ou au kiosque de la gare.

Ce qui finit réellement dans l’assiette en Suisse

L’écart entre recommandation et réalité est considérable. Selon la stratégie suisse de nutrition de l’OSAV, 87 % de la population ne respecte pas la recommandation de cinq portions de légumes et de fruits par jour. Pour les aliments riches en amidon, on en mange en moyenne un peu moins de 300 grammes, soit 2,4 portions au lieu de 3 – le pain y contribuant le plus, avec 120 grammes par jour.

Ce qui figure à côté est intéressant : selon l’évaluation menuCH de l’OSAV, on consomme en moyenne par personne et par jour 83 grammes de sucreries et 10 grammes d’en-cas salés, ce qui correspond à environ deux portions. Pour la viande, ce sont 111 grammes par jour.

Autrement dit : on a tendance à sous-portionner les légumes et à surportionner les sucreries. Dans l’Enquête suisse sur la santé 2022, l’OFS indique que 31 % de la population résidante âgée de 15 ans et plus était en surpoids et 12 % obèse – la part de personnes obèses est passée de 5 à 12 % depuis 1992, tandis que la part de personnes en surpoids s’est stabilisée depuis 2012 environ (OFS, Enquête suisse sur la santé 2022).

Cinq habitudes qui régulent les portions d’elles-mêmes

1. Servir d’abord, s’asseoir ensuite. En laissant la casserole sur la cuisinière plutôt que sur la table, vous décidez consciemment d’une deuxième portion – et non machinalement au fil de la conversation.
2. Mesurer sa vaisselle. Remplissez une fois votre bol à céréales préféré d’eau et versez-la dans un verre doseur. Beaucoup de bols contiennent le double de ce que l’on imagine.
3. Les légumes d’abord dans l’assiette. Trois poignées prennent de la place. Ce qui y trouve encore place ensuite se régule presque tout seul.
4. Jamais de snacks dans le grand paquet. Une petite poignée de noix dans un ramequin, le paquet retourne dans le placard.
5. Une structure de repas fixe plutôt que du grignotage permanent. Trois repas clairement délimités rendent les portions visibles, tout simplement.

Le matin est justement un point de départ idéal, car il se répète et se fait rarement bousculer par les rendez-vous. Un Shake Herbalife Formula 1 a ici un effet secondaire pratique : la quantité est fixée avant même d’entrer dans la cuisine. Deux cuillères-mesure, 250 ml de liquide – c’est une portion, pas une estimation. Qui souhaite revoir d’emblée tout son rituel du matin trouvera dans notre rubrique petit-déjeuner Herbalife les combinaisons adaptées.

Les portions au restaurant, à la cantine et à l’emporter

À l’extérieur, on ne maîtrise pas la louche. D’autres astuces fonctionnent en revanche. Commandez l’accompagnement à part au lieu d’accepter l’assiette toute faite. Partagez une entrée à deux. Et utilisez le test de la paume : le morceau de viande ou de poisson devrait correspondre à peu près à la taille et à l’épaisseur de votre paume sans les doigts – ce qui se rapproche assez des 100 à 120 grammes par portion.

Pour les plats préparés, il vaut la peine de regarder l’indication « par portion » sur l’emballage. S’il est écrit « 2 portions », ce n’est pas une recommandation pour une personne, même si la barquette ressemble à un repas individuel.

Un point rarement évoqué : le jus de fruits ne compte pas comme une portion de fruits à part entière. Dans sa fiche d’information Healthy diet, l’OMS souligne que les sucres libres devraient rester en dessous de 10 % de l’apport énergétique total, idéalement en dessous de 5 % – et recommande au moins 400 grammes de fruits et légumes par jour, les pommes de terre n’étant pas comptées.

Si vous souhaitez démarrer de manière structurée

Parfois, une période définie aide à adopter de nouvelles habitudes. Le pack de démarrage Herbalife réunit les produits de base et vous évite de vous demander par quoi commencer – utile pour toutes celles et ceux qui ne veulent pas passer trois semaines à comparer. Pour mettre consciemment de l’ordre dans votre routine alimentaire pendant quelques jours et repartir sur de nouvelles bases, vous pouvez utiliser le Herbalife Digestive Reset Kit 1 comme cadre limité dans le temps.

Pour les personnes qui évitent le soja, le lactose ou le gluten, il existe le Herbalife Formula 1 sans soja, lactose ni gluten – framboise et chocolat blanc 500 g. Ici aussi, la portion est définie par la cuillère-mesure, ce qui allège sensiblement le quotidien.

Un gobelet bien gradué en fait d’ailleurs partie : dans la rubrique Accessoires et shakers Herbalife, vous trouverez des shakers gradués qui constituent une mesure fiable.

Commencez par un seul repas. Demain matin, mesurez ce que vous servez d’habitude au jugé, et comparez-le aux 120 grammes du tableau. Cette seule observation apporte souvent plus que dix conseils lus sur le contrôle des portions – et si vous souhaitez poursuivre votre lecture ensuite, le blog Herbalife vous propose d’autres idées pour le quotidien.

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