Protéines après l’entraînement : quantité, timing et pratique

Sept heures et demie du soir, le sac de sport est encore dans le couloir, le frigo contient un yogourt, deux œufs et les restes de la veille. C’est précisément là que se joue davantage que lors de la dernière série d’entraînement : qu’est-ce qui va finir dans l’assiette ? Les protéines après l’entraînement sont donc moins une question de poudres et de shakers que de logistique quotidienne. Quand on rentre affamé et fatigué, on prend ce qui est à portée de main.

Protéines après l’entraînement : la réponse courte

Pour la plupart des adultes actifs, environ 20 à 30 grammes de protéines issues d’une source de qualité après une séance constituent un repère réaliste – par exemple une portion de poisson, de séré, de légumineuses avec des céréales ou un shake. Mais la quantité journalière compte davantage que cette portion isolée : la Commission fédérale de l’alimentation (COFA) indique pour les adultes une fourchette de besoins de 0,8 à 2,0 g par kilogramme de poids corporel et par jour ; pour les sportives et sportifs, la plupart des organismes spécialisés recommandent environ 1,5 g/kg/jour.

Et la fenêtre de temps ? Elle est bien plus large que ne le laisse supposer le mythe de la « fenêtre anabolique ».

Combien, c’est assez ? Aperçu des valeurs de référence

Selon la fiche « Recommandations sur les protéines » de l’OSAV et de la SSN, la valeur pour les adultes en bonne santé de moins de 65 ans est de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour – soit 52 g pour 65 kg. Pour les personnes âgées, au moins 1 g/kg est recommandé lorsque l’apport énergétique est suffisant. Si vous vous entraînez régulièrement, vos besoins sont plus élevés, mais pas illimités : 2,0 g/kg est considéré comme l’apport maximal tolérable.

Vous trouverez les chiffres officiels dans la fiche de l’OSAV sur les protéines. Pour situer : les protéines fournissent 4 kcal par gramme – une quantité plus élevée de protéines fait donc toujours partie de votre bilan énergétique, elle ne s’y ajoute pas.

Les Suissesses et les Suisses mangent-ils trop peu de protéines ?

Étonnamment, non. L’enquête nationale sur l’alimentation menuCH (réalisée de janvier 2014 à février 2015, analysée dans le Bulletin nutritionnel suisse 2021) montre que les hommes consomment en moyenne 97,2 g de protéines par jour et les femmes 69,7 g – soit 1,23 g/kg et 1,10 g/kg de poids corporel. Les deux sexes se situent donc en moyenne au-dessus de la recommandation, et la part de protéines se trouve dans la fourchette de référence D-A-CH de 10 à 20 % de l’énergie totale. Fait marquant : la tranche d’âge la plus jeune (18–34 ans) consomme le plus de protéines, la plus âgée le moins – alors que c’est justement là que la valeur de référence est la plus élevée.

Ce que la statistique ne montre pas, on le constate régulièrement lors des conseils : la répartition sur la journée est déséquilibrée. Un croissant le matin n’apporte presque pas de protéines, alors que le soir arrive une grosse portion de viande. Si vous vous entraînez en début de soirée, vous n’avez souvent couvert jusque-là qu’une fraction de vos besoins quotidiens. C’est précisément là qu’il vaut la peine de jeter un œil au petit-déjeuner Herbalife – non pas pour remplacer les légumes et les céréales complètes, mais comme coup de pouce pour une répartition plus régulière.

Timing : quand manger après l’entraînement ?

La fameuse fenêtre de trente minutes peut être gérée de manière plus détendue en pratique. L’essentiel est que le repas ait bien lieu – et pas seulement à dix heures et demie, sous forme de tartine au fromage devant la télévision. Voici comment le planifier :

1. Avant l’entraînement : vérifiez rapidement : à quand remonte votre dernier repas ? S’il date de plus de quatre heures, la portion d’après est d’autant plus importante. Pour en savoir plus, consultez notre article Avant l’entraînement.
2. Lors de longues séances – sortie à vélo, longue course, double séance intensive – prévoyez en route un en-cas riche en glucides. Les gels sont pratiques, comme le Herbalife H24 ® Prolong Gel fraise 10 sachets de 45 g, qui tient dans n’importe quelle poche de maillot et remplace une collation lorsqu’un vrai repas n’est pas possible.
3. Dans l’heure ou les deux heures qui suivent l’entraînement, prenez un repas ou un shake avec 20 à 30 g de protéines et des glucides.
4. Sur le reste de la journée : complétez la quantité journalière au lieu de tout concentrer sur un seul repas.

Si le trajet de la salle à la maison dure quarante minutes, un shaker préparé à l’avance est tout simplement la solution la plus réaliste. Le Herbalife H24 ® Rebuild Strength chocolat sachet de 1000 g est conçu précisément pour ce moment après les séances intensives et ne demande que de l’eau et trente secondes à secouer.

Shake ou assiette – qu’est-ce qui est le mieux ?

Ni l’un ni l’autre, tout dépend de la situation. La fiche de la SSN sur la qualité et la teneur en protéines indique environ 23 g de protéines pour une portion de viande, de volaille ou de poisson (110 g crue, 80–100 g cuite). C’est donc clair : un repas normal couvre sans problème la portion d’après l’entraînement. La poudre protéinée n’est pas une obligation, mais un outil pour les jours où cuisiner n’est pas possible.

Les sources végétales fonctionnent tout aussi bien – lentilles avec du riz, tofu, cottage cheese, légumineuses combinées à des céréales. Si vous souhaitez de toute façon remplacer un repas, combinez les deux : le Herbalife Formula 1 - Shake Cookie Crunch boîte de 7 sachets individuels se prépare avec du lait ou une boisson végétale et fournit ainsi une portion mesurée – pratique en format portionné pour les jours de voyage. Vous trouverez d’autres saveurs et les informations de base sur la page du Shake Herbalife Formula 1.

Et pour la préoccupation la plus fréquente : « trop » ne commence pas à 100 g par jour. La COFA indique 2,0 g/kg comme apport maximal tolérable ; selon le Bulletin nutritionnel, les sportives et sportifs amateurs ne devraient pas dépasser les recommandations d’apport. Si vous restez dans ce cadre et buvez suffisamment, vous n’avez pas besoin de calculs compliqués.

Comment le mettre en pratique dès demain

Multipliez une fois votre poids corporel par 1,2 à 1,5 – vous obtenez votre repère journalier approximatif en grammes. Regardez ensuite où se trouve le manque : le plus souvent le matin ou en début d’après-midi. Comblez-le à ce moment-là au lieu de surcompenser après l’entraînement. Les protéines après l’entraînement s’inscrivent au mieux dans votre plan lorsque l’ensemble de la journée est cohérent.

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