Recupero dopo l'allenamento: guida pratica per la Svizzera

Martedì, ore 21.10. Le scarpe da corsa sono ancora nella tromba delle scale, il battito è sceso da un pezzo, in frigo aspetta mezzo yogurt. Proprio qui si decide spesso più che sugli ultimi intervalli. Il recupero dopo l'allenamento non è un extra riservato ai professionisti, ma la parte in cui il corpo valorizza davvero il lavoro svolto. E non comincia a letto, bensì nei minuti in cui di solito si guarda il telefono.

Recupero dopo l'allenamento: la risposta breve

In breve: dopo una seduta il corpo ha bisogno di liquidi, carboidrati e proteine, oltre a sonno e a giorni regolari senza carichi intensi. Come regola empirica nello sport amatoriale vale: fra due sedute intense per lo stesso gruppo muscolare è sensato mettere uno o due giorni più tranquilli. Quanto duri nel singolo caso dipende da volume, intensità, qualità del sonno e stress quotidiano: due persone con un piano di allenamento identico recuperano raramente alla stessa velocità.

Un'osservazione che si legge di rado: la maggior parte di chi fa sport nel tempo libero non ha un problema di allenamento, ma un problema di serata. La seduta finisce alle 21, la cena salta perché «così tardi» sembra strano, e il mattino dopo tutto sembra pesante. Non è che l'allenamento fosse troppo duro. Mancava semplicemente il rifornimento.

Che cosa mettere nel piatto dopo la seduta

Il famoso «minuto dopo» non esiste. Determinante è ciò che si somma nell'arco di tutta la giornata, eppure un ordine semplice aiuta a non dimenticare nulla:

1. Bere. Metta una volta la bilancia accanto alla borsa sportiva: quello che pesa in meno dopo la seduta è di regola liquido, non grasso. Questa quantità va reintegrata nelle ore successive, meglio se distribuita anziché tutta d'un fiato.
2. Proteine. Una porzione ricca di proteine: quark, uova, legumi, pesce o uno shake. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare.
3. Carboidrati in aggiunta. Riso, patate, pane, frutta. Il rapporto degli esperti «I carboidrati nell'alimentazione» dell'USAV ne inquadra il ruolo nell'alimentazione.
4. Verdura o frutta: poco spettacolari, ma trasformano una soluzione d'emergenza in un pasto vero.

Se la strada verso casa è lunga, una soluzione intermedia è meglio di niente. Dopo le sedute di forza molti ricorrono a Herbalife H24 Rebuild Strength 7 Porzioni, perché la porzione si prepara già negli spogliatoi e fornisce proteine prima di cucinare davvero a casa. È pratico anche il fatto che le porzioni siano confezionate singolarmente e stiano in qualsiasi tasca laterale.

Non ogni seduta richiede le stesse cose

Una passeggiata di 40 minuti a mezzogiorno e un giro in bici di due ore la domenica non appartengono allo stesso cassetto. Questa panoramica aiuta a orientarsi:

Nelle sedute lunghe, del resto, il recupero si decide già lungo il percorso. Chi rientra completamente a secco dopo due ore passa il resto della giornata a recuperare terreno. Un Herbalife H24 ® Prolong Gel Fragola 10 bustine da 45 g è pensato proprio per situazioni di questo tipo: riposto nella maglia durante l'uscita, già porzionato, senza consistenza da chewing-gum. In abbinamento, sotto Herbalife Hydration trova i prodotti dedicati all'idratazione.

Sonno, giorni di pausa e che cosa dicono le raccomandazioni svizzere

Nessun integratore alimentare sostituisce una notte con sette-otto ore di sonno. Chi si allena regolarmente tardi conosce il problema: la circolazione è ancora su di giri e addormentarsi richiede tempo. Qui serve meno dogma e più mestiere: luci basse, schermi lontani, il pasto non alle 23.

Sul volume: l'UFSP e l'UFSPO pubblicano insieme le raccomandazioni di movimento per la popolazione svizzera; le basi tecniche sono documentate su hepa.ch. Lo studio «Sport Svizzera» dell'UFSPO mostra inoltre quanto sia diffusa l'attività sportiva nel nostro Paese. Interessante è la conclusione pratica al contrario: chi soddisfa le raccomandazioni senza fatica di solito non ha bisogno di più allenamento, ma di più recupero fra una seduta e l'altra.

Un giorno di pausa non è un giorno di inattività. Passeggiare, andare in bici a fare la spesa, nuotare tranquillamente: il movimento a bassa intensità il giorno dopo dà spesso una sensazione migliore del divano.

Dolori muscolari, stretching e tre convinzioni dure a morire

Lo stretching subito dopo l'allenamento non fa sparire i dolori muscolari: per molti è semplicemente piacevole, niente di più. I dolori muscolari in sé sono un segnale normale di un carico inconsueto e di regola scompaiono da soli. Anche l'idea che si debba bere uno shake dopo ogni seduta è dura a morire: se comunque entro 45 minuti si cena, non serve uno stadio intermedio.

Più importante è il mattino dopo. Una colazione che contiene proteine La accompagna attraverso la giornata con più tranquillità di un gipfeli mangiato in piedi. L'Herbalife Formula 1 - Shake Crema alla vaniglia 550 g si prepara in due minuti con latte o bevanda vegetale e si completa con frutti di bosco: una soluzione per chi alle 6.30 non ha voglia di cucinare. Altre idee le trova sotto Herbalife Colazione, e chi cerca una panoramica dell'assortimento può dare un'occhiata a Tutti i prodotti Herbalife.

Cominci in piccolo

Un buon recupero dopo l'allenamento, nella vita di tutti i giorni, è poco spettacolare: una borraccia piena nello zaino, una porzione di proteine dopo la seduta, un giorno tranquillo fisso alla settimana e una colazione che meriti questo nome. Scelga uno di questi quattro punti e lo porti avanti per due settimane: rende più di un piano che abbandona al terzo giorno.

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