Controllo delle porzioni: consigli per la vita quotidiana in Svizzera

120 grammi. Questo è il peso di una porzione di verdura secondo le raccomandazioni nutrizionali svizzere, all'incirca una manciata. Chi la pesa una volta vive spesso una piccola sorpresa: il proprio piatto di insalata è nettamente più grande oppure molto più piccolo di quanto pensasse.

I consigli più utili sul controllo delle porzioni fanno a meno della bilancia da cucina. Per iniziare bastano tre cose: stimare le porzioni con la propria mano, utilizzare stoviglie più piccole e porzionare i pasti in anticipo invece di mangiare direttamente dalla confezione. La mano è così pratica perché cresce insieme al corpo: un artigiano di 1,90 metri ha automaticamente una misura diversa rispetto a un'impiegata di corporatura minuta, ed è proprio questo l'obiettivo.

Controllo delle porzioni: la mano come metro sempre a portata

La Società Svizzera di Nutrizione e l'USAV definiscono nelle raccomandazioni nutrizionali svizzere chiari valori di riferimento per una giornata. Si lasciano tradurre sorprendentemente bene nelle misure della mano.

A ciò si aggiungono 2–3 porzioni di latticini, da 1 a 2 litri di bevande non zuccherate e circa 2 cucchiai di olio. Non servono altre regole. Chi ricorda queste quattro righe ha in mente l'impalcatura per ogni pasto, che sia a casa, nella mensa aziendale o al chiosco della stazione.

Che cosa finisce davvero nel piatto in Svizzera

La distanza fra raccomandazione e realtà è notevole. Secondo la Strategia svizzera della nutrizione dell'USAV, l'87 per cento della popolazione non rispetta la raccomandazione di cinque porzioni di verdura e frutta al giorno. Per gli alimenti ricchi di amido si consumano in media quasi 300 grammi, ossia 2,4 porzioni invece di 3, con il pane che fornisce il contributo maggiore con 120 grammi al giorno.

Interessante è ciò che sta accanto: secondo l'analisi menuCH dell'USAV, per persona e al giorno si raggiungono in media 83 grammi di dolci e 10 grammi di snack salati, il che corrisponde all'incirca a due porzioni. Per la carne si tratta di 111 grammi al giorno.

In altre parole: con la verdura si tende a sottodosare, con i dolci a sovradosare. L'UST rileva nell'Indagine sulla salute in Svizzera 2022 che il 31 per cento della popolazione residente dai 15 anni era in sovrappeso e il 12 per cento obeso: la quota di obesità è salita dal 1992 dal 5 al 12 per cento, mentre la quota di sovrappeso si è stabilizzata da circa il 2012 (UST, Indagine sulla salute 2022).

Cinque abitudini che regolano le porzioni da sole

1. Prima servire, poi sedersi. Chi lascia la padella sul fornello invece di portarla in tavola decide consapevolmente sulla seconda porzione, non distrattamente mentre conversa.
2. Misurare le stoviglie. Riempia una volta d'acqua la sua scodella preferita per il müesli e la versi in un misurino. Molte scodelle contengono il doppio di quanto si immagina.
3. Prima la verdura nel piatto. Tre manciate occupano spazio. Quello che ci sta ancora dopo si regola quasi da sé.
4. Mai snack dalla confezione grande. Una piccola manciata di noci in una ciotolina, confezione di nuovo nell'armadio.
5. Struttura fissa dei pasti invece di sgranocchiare in continuazione. Tre pasti chiaramente delimitati rendono le porzioni visibili.

Proprio il mattino è un punto di partenza grato, perché si ripete e raramente viene scalzato dagli impegni. Un Shake Herbalife Formula 1 ha qui un effetto collaterale pratico: la quantità è stabilita ancora prima di trovarsi in cucina. Due misurini, 250 ml di liquido: questa è una porzione, non una stima. Chi desidera rivedere subito l'intero rituale mattutino trova le combinazioni adatte alla pagina Colazione Herbalife.

Le porzioni al ristorante, in mensa e con il take-away

Fuori casa manca il controllo sul mestolo. In compenso funzionano altri accorgimenti. Ordini il contorno separatamente invece di accettare il piatto già composto. Divida un antipasto in due. E utilizzi il test del palmo della mano: il pezzo di carne o di pesce dovrebbe corrispondere all'incirca alla grandezza e allo spessore del suo palmo senza le dita, un valore piuttosto vicino ai 100-120 grammi per porzione.

Nei prodotti pronti vale la pena dare un'occhiata all'indicazione sulla confezione «per porzione». Se c'è scritto «2 porzioni», non è una raccomandazione per una sola persona, anche se la vaschetta sembra un pasto singolo.

Un punto raramente menzionato: il succo di frutta non conta come porzione completa di frutta. L'OMS segnala nella sua scheda informativa Healthy diet che gli zuccheri liberi dovrebbero restare sotto il 10 per cento dell'energia totale, idealmente sotto il 5 per cento, e raccomanda almeno 400 grammi di frutta e verdura al giorno, senza conteggiare le patate.

Se desidera iniziare in modo strutturato

A volte un periodo definito aiuta a esercitare nuove routine. Il Pacchetto Starter Herbalife riunisce i prodotti di base e toglie la domanda su come cominciare, utile per chi non vuole passare prima tre settimane a confrontare. Chi desidera riordinare consapevolmente la propria routine alimentare per qualche giorno e ripartire utilizza a questo scopo il Herbalife Digestive Reset Kit 1 come cornice temporalmente limitata.

Per chi evita soia, lattosio o glutine c'è la Herbalife Formula 1 senza soia, lattosio e glutine – Lampone e Cioccolato Bianco 500 g. Anche qui vale lo stesso principio: la porzione è definita dal misurino, il che alleggerisce sensibilmente la quotidianità.

Del resto, un bicchiere con una scala ben leggibile fa parte del corredo: nella sezione Accessori e shaker Herbalife trova shaker graduati che funzionano come metro onesto.

Cominci con un unico pasto. Domani mattina misuri ciò che di solito dosa a occhio e lo confronti con i 120 grammi della tabella. Questa singola osservazione porta spesso più di dieci consigli letti sul controllo delle porzioni, e se poi desidera continuare a leggere, nel Blog Herbalife l'attendono altre idee per la quotidianità.

Prodotti adatti