Sazietà senza spuntini: strategie per la vita quotidiana

Ore 16:30. Si apre il cassetto, la mano afferra il biscotto – e nessuno saprebbe poi dire con precisione che sapore avesse. Questo momento è il vero nocciolo del tema. La sazietà senza spuntini infatti nasce raramente alle quattro e mezza: si decide al mattino e a mezzogiorno, con pasti che portano con sé abbastanza proteine, fibre alimentari e volume, con liquidi a sufficienza distribuiti nell'arco della giornata e con il fatto di essersi davvero accorti, mentre si mangiava, di stare mangiando. Chi sposta questi tre punti, nella maggior parte dei casi non ha più bisogno del cassetto.

La sazietà senza spuntini comincia dal pasto principale

Un pasto composto solo da carboidrati rapidi è esaurito dopo quaranta minuti. Un pasto con una fonte proteica, verdura e un contorno integrale La impegna molto più a lungo – non per via di un trucco, ma perché nel piatto c'è più sostanza.

Le fibre alimentari svolgono qui un ruolo a sé. L'EFSA le definisce nei suoi valori di riferimento del 2010 come carboidrati non digeribili più la lignina – vale a dire proprio quei componenti che non raggiungono l'organismo sotto forma di energia rapida, ma che apportano volume e struttura al pasto. Legumi, prodotti integrali, verdura e frutta ne sono fonte.

L'errore più frequente nella quotidianità svizzera: una colazione composta da un croissant e un caffè. Regge fino alle dieci e mezza circa. Chi invece combina latticini, fiocchi d'avena o un Herbalife Formula 1 Shake con della frutta, sposta sensibilmente in avanti il primo momento di fame. Altre varianti le trova su Colazione Herbalife.

Quanto spesso in Svizzera si mangia davvero fuori pasto

Qui la cosa si fa interessante. Secondo il Bollettino svizzero della nutrizione 2021 dell'USAV, che analizza i dati della prima indagine nazionale sull'alimentazione menuCH, la popolazione svizzera consuma in media 5,4 pasti al giorno – e 2,7 di questi sono spuntini. Quindi circa la metà. La pubblicazione «Sind Snacks in aller Munde?» esamina proprio questa domanda: con quale frequenza vengono consumati i diversi spuntini e se viene rispettata la raccomandazione vigente di almeno due spuntini al giorno.

Due dettagli della stessa analisi meritano un secondo sguardo. Primo: nella Svizzera tedesca il valore è leggermente più basso rispetto al resto del Paese. Secondo – ed è il punto più rivelatore – durante la settimana si mangia fuori pasto un po' più spesso che nel fine settimana, come osservato anche in altri Paesi.

Detto chiaramente: una parte considerevole degli spuntini segue il ritmo di lavoro, non la fame. Riunione, tragitto casa-lavoro, sala pausa, abitudine. Chi ci riflette una volta per sé, riconosce spesso i propri fattori scatenanti nel giro di una settimana.

I tre momenti in cui la mano si muove da sola

La differenza tra «sgranocchiare» e «consumare uno spuntino» non è peraltro soltanto semantica. Il primo avviene di sfuggita, il secondo viene deciso.

Bere, ritmo e sonno – le leve sottovalutate

Le raccomandazioni alimentari svizzere di SSN e USAV (2024) consigliano 1–2 litri al giorno di bevande non zuccherate, preferibilmente acqua, distribuite regolarmente nell'arco della giornata – durante i pasti così come tra un pasto e l'altro. Chi si accorge solo alla sera che la bottiglia è ancora piena, nel corso della giornata ha probabilmente interpretato male qualche impulso. Una bottiglia in vista cambia più di quanto si pensi; chi cerca varietà la trova su Herbalife Hydration.

Le stesse raccomandazioni indicano 2–3 porzioni di latticini al giorno, dove una porzione corrisponde a 2 decilitri di latte oppure a 150–200 grammi di yogurt o quark. È un metro di misura utile, perché molti vasetti di yogurt sullo scaffale sono nettamente più piccoli di come li si ricorda.

E poi c'è la parte che quasi tutti saltano: nella versione estesa delle raccomandazioni alimentari svizzere si legge che occorre prendersi tempo per mangiare, gustare con calma e senza attività parallele e coltivare pasti regolari in compagnia – ciò favorisce il piacere del cibo e il benessere. Vengono inoltre menzionati il movimento regolare, un sonno sufficiente e il relax come parte di uno stile di vita sano.

Dodici minuti di pranzo davanti al laptop, in questa logica, non sono tempo guadagnato. Sono un invito al cassetto delle quattro e mezza.

Se proprio deve essere uno spuntino

Nessuno deve eliminare gli spuntini – la raccomandazione va anzi espressamente nella direzione opposta. Si tratta di farli essere pianificati e di fare in modo che apportino qualcosa. Alcuni esempi che si rivelano validi nella quotidianità svizzera:

• Un vasetto di yogurt naturale con frutti di bosco e un cucchiaio di fiocchi d'avena.
• Una manciata di noci – contate, non prese dal sacchetto grande.
• Carote o cetriolo con hummus, tagliati la sera prima.
• Fuori casa, quando proprio non c'è altra soluzione: la Barretta Herbalife Formula 1 Express Dark Chocolate 7 x 56 g. Offre una porzione chiaramente delimitata – il contrario della confezione aperta, con cui si perde il conto.

Chi ama cucinare al forno, con l'Herbalife Protein Bake-Mix 480 g ha una base per muffin o cialde da suddividere in porzioni e congelare. Così, il mercoledì pomeriggio, c'è già qualcosa di pronto al posto del distributore automatico in corridoio. Una panoramica di ulteriori varianti la trova su Snack Herbalife.

Il prossimo passo

Si prenda una sola settimana e annoti soltanto quando mangia fuori pasto – non che cosa, non quanto. Gli orari Le diranno molto di più sui Suoi schemi di qualsiasi tabella delle calorie. Poi cambi una sola cosa: la colazione, la bottiglia d'acqua oppure i venti minuti di pausa pranzo senza schermo.

La sazietà senza spuntini è alla fine una questione di preparazione, non di forza di volontà. Dia un'occhiata a Tutti i prodotti Herbalife oppure ci contatti a Kloten – esamineremo insieme la Sua struttura giornaliera e valuteremo dove si trova la prima leva.

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