Proteine dopo l'allenamento: quantità, timing e pratica

Sono le sette e mezza di sera, la borsa sportiva è ancora in corridoio, il frigorifero offre uno yogurt, due uova e gli avanzi del giorno prima. Proprio a questo punto si decide più che nell'ultima serie di allenamento: che cosa finisce adesso nel piatto? Le proteine dopo l'allenamento sono quindi meno una questione di polveri e shaker che una questione di logistica quotidiana. Chi rientra a casa affamato e stanco prende ciò che ha a portata di mano.

Proteine dopo l'allenamento: la risposta breve

Per la maggior parte degli adulti attivi, dopo una seduta di allenamento circa 20-30 grammi di proteine da una fonte di qualità sono un valore orientativo praticabile: ad esempio una porzione di pesce, quark, legumi con cereali oppure uno shake. Più importante di questa singola porzione è però la quantità giornaliera: la Commissione federale dell'alimentazione (COFA) indica per gli adulti un fabbisogno compreso fra 0,8 e 2,0 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno; per le sportive e gli sportivi la maggior parte degli organismi specializzati raccomanda circa 1,5 g/kg/giorno.

E la finestra temporale? È decisamente più ampia di quanto lasci supporre il mito della cosiddetta «finestra anabolica».

Quanto basta? I valori orientativi in sintesi

Secondo il promemoria «Raccomandazioni sulle proteine» dell'USAV e della SSN, per gli adulti sani sotto i 65 anni valgono 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno: con 65 kg corrispondono a 52 g. Per le persone anziane, in presenza di un apporto energetico sufficiente, si raccomanda almeno 1 g/kg. Chi si allena regolarmente si colloca più in alto, ma non senza limiti: 2,0 g/kg sono considerati l'apporto massimo tollerabile.

I dati ufficiali li trova nel promemoria dell'USAV sulle proteine. Per inquadrare il tutto: le proteine forniscono 4 kcal per grammo, quindi una quantità proteica più elevata fa sempre parte del Suo bilancio energetico e non si aggiunge ad esso.

Le svizzere e gli svizzeri mangiano troppe poche proteine?

Sorprendentemente no. L'indagine nazionale sull'alimentazione menuCH (rilevazione da gennaio 2014 a febbraio 2015, valutata nel Bollettino nutrizionale svizzero 2021) mostra che gli uomini assumono in media 97,2 g di proteine al giorno e le donne 69,7 g: rapportati al peso corporeo, 1,23 g/kg rispettivamente 1,10 g/kg. Entrambi i sessi si collocano quindi in media al di sopra della raccomandazione e la quota proteica rientra nell'intervallo di riferimento D-A-CH fra il 10 e il 20 per cento dell'energia totale. Un dato colpisce: la fascia d'età più giovane (18-34 anni) assume più proteine di tutte, quella più anziana meno di tutte, benché proprio lì il valore orientativo sia più elevato.

Ciò che la statistica non mostra si osserva regolarmente in consulenza: la distribuzione nell'arco della giornata è sbilanciata. Un cornetto al mattino apporta pochissime proteine, mentre la sera arriva una grande porzione di carne. Chi si allena nel tardo pomeriggio ha spesso coperto fino a quel momento solo una frazione del proprio fabbisogno giornaliero. Proprio qui vale la pena dare un'occhiata alla Colazione Herbalife: non come sostituto di verdura e cereali integrali, bensì come aiuto iniziale per una distribuzione più uniforme.

Timing: quando mangiare dopo l'allenamento?

La famosa finestra di trenta minuti si gestisce nella pratica in modo molto più rilassato. Ciò che conta è che il pasto avvenga davvero, e non alle dieci e mezza sotto forma di pane e formaggio davanti alla televisione. Ecco come può pianificarlo:

1. Prima dell'allenamento verifichi brevemente: quando è stato l'ultimo pasto? Se risale a più di quattro ore prima, la porzione successiva è ancora più importante. Maggiori informazioni le trova in Prima dell'allenamento.
2. Nelle sedute lunghe – giro in bici, corsa lunga, doppia lezione intensa – pianifichi qualcosa di ricco di carboidrati durante l'attività. Pratici sono i gel come l'Herbalife H24 ® Prolong Gel Fragola 10 bustine da 45 g, che sta in ogni tasca della maglia e sostituisce uno spuntino quando un vero pasto non è possibile.
3. Entro una o due ore dall'allenamento, un pasto o uno shake con 20-30 g di proteine più carboidrati.
4. Nel resto della giornata completi la quantità giornaliera, invece di concentrare tutto in un solo pasto.

Se il tragitto dalla palestra a casa dura quaranta minuti, uno shaker preparato in anticipo è semplicemente la soluzione più realistica. L'Herbalife H24 ® Rebuild Strength Cioccolato 1000 g Pouch è pensato proprio per questo momento dopo le sedute intense e richiede soltanto acqua e trenta secondi di agitazione.

Shake o piatto: che cosa è meglio?

Né l'uno né l'altro: dipende dalla situazione. Il promemoria della SSN sulla qualità e sul contenuto proteico indica per una porzione di carne, pollame o pesce (110 g crudi, 80-100 g cotti) circa 23 g di proteine. È quindi chiaro: un pasto normale copre senza problemi la porzione dopo l'allenamento. Le proteine in polvere non sono un obbligo, ma uno strumento per i giorni in cui cucinare non è compatibile con i Suoi tempi.

Anche le fonti vegetali funzionano: lenticchie con riso, tofu, formaggio fresco magro, legumi in combinazione con cereali. Chi desidera comunque sostituire un pasto può combinare le due cose: l'Herbalife Formula 1 - Shake Cookie Crunch confezione con 7 bustine monoporzione si prepara con latte o una bevanda vegetale e fornisce così una porzione dosata, pratica come variante porzionata per i giorni di viaggio. Ulteriori gusti e informazioni di base li trova nella pagina Herbalife Formula 1 Shake.

E per quanto riguarda la preoccupazione più diffusa: il «troppo» non inizia a 100 g al giorno. La COFA indica 2,0 g/kg quale apporto massimo tollerabile; le sportive e gli sportivi amatoriali non dovrebbero superare le raccomandazioni di apporto secondo il bollettino nutrizionale. Chi rimane in questo intervallo e beve a sufficienza non ha bisogno di calcoli complicati.

Come metterlo in pratica già da domani

Moltiplichi una volta il Suo peso corporeo per 1,2-1,5: ottiene così il Suo valore orientativo giornaliero approssimativo in grammi. Poi guardi dove si trova la lacuna: di solito al mattino o nel primo pomeriggio. Colmi lì il divario, invece di compensare eccessivamente dopo l'allenamento. Le proteine dopo l'allenamento funzionano come previsto soprattutto quando l'intera giornata è impostata bene.

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