Protein Shake: fabbisogno, timing e scelta nella quotidianità

97.2 grammi. È la quantità di proteine che un uomo in Svizzera assume in media al giorno secondo i dati menuCH; le donne arrivano a 65.7 grammi. Eppure, in sempre più cucine svizzere c'è una latta di polvere accanto alla macchina del caffè. Il motivo è banale: la media annuale dice poco su quel singolo martedì in cui il pranzo consiste in un sandwich e l'allenamento inizia solo alle 20. Un protein shake è pensato proprio per giornate così – non come sostituto di un'alimentazione ben strutturata, bensì come elemento pianificabile al suo interno.

Protein shake – che cos'è e che cosa offre

Un protein shake è una bevanda composta da proteine in polvere e liquido, che fornisce una quantità di proteine definita e facilmente pianificabile – a seconda del prodotto e della preparazione, di norma da 15 a 25 grammi per porzione. Il suo vantaggio non è la quantità in sé, bensì l'affidabilità: Lei sa al grammo che cosa c'è nel bicchiere. A chi conviene? A chi ha orari dei pasti irregolari, a chi è sportivamente attivo e ha un fabbisogno maggiore e a tutti coloro che finora hanno piuttosto bevuto che mangiato la colazione.

Un'osservazione dalla pratica: la classica colazione svizzera con gipfeli e caffellatte porta in tavola ben poche proteine degne di nota. La fame verso le dieci e mezza non è quindi una questione di carattere. Chi al mattino punta invece su una combinazione di proteine, fibre e un po' di frutta vive spesso una mattinata nettamente più tranquilla. Maggiori informazioni su questo cambiamento le trova alla pagina Colazione Herbalife.

Di quante proteine ha bisogno al giorno?

La Società Svizzera di Nutrizione indica per gli adulti tra i 18 e i 65 anni un valore di riferimento di 0.83 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno – con 60 kg si tratta di circa 50 g, con 70 kg di circa 58 g. Dai 66 anni il valore sale a 1.0–1.2 g/kg. Secondo le raccomandazioni sulle proteine dell'USAV e della Commissione federale dell'alimentazione, il valore indicativo per le sportive e gli sportivi è di 1.5 g/kg al giorno, con un intervallo da 1.0 a 2.0 g.

Sembra molto, finché non lo si traduce in alimenti. Questa panoramica tratta dal promemoria della SSN aiuta a farsi un'idea:

Faccia una volta il conto onesto della Sua giornata. Molti constatano che la cena fornisce la parte del leone, mentre colazione e pranzo restano quasi a vuoto. L'USAV raccomanda ogni giorno una porzione di un alimento ricco di proteine e, nell'arco della settimana, un'alternanza tra diverse fonti – vegetali e animali.

Whey, soia o pisello – che cosa è adatto a chi?

Le proteine del siero di latte (whey) derivano dalla lavorazione del latte e si sciolgono di norma molto finemente. Le proteine di soia e di pisello sono vegetali, per molti saziano in modo percepibilmente più compatto e sono la scelta per chi rinuncia ai latticini. Decisiva è meno l'etichetta che la domanda su che cosa Le farà piacere bere nell'arco di mesi. Una polvere che non Le piace resta nel cassetto – e lì non serve a nulla.

Chi elimina soia, lattosio o glutine dal proprio piano alimentare trova con Herbalife Formula 1 senza soia, lattosio e glutine – Lampone e Cioccolato Bianco 500 g una variante che si inserisce nella quotidianità senza compromessi sul gusto. Il gusto è fruttato anziché pesante e funziona bene anche con l'acqua.

Chi preferisce il classico e il cremoso sceglie Herbalife Formula 1 Cookie Crunch Shake 550 g. La latta basta per diverse settimane di colazione ed è il modo più semplice per costruire una routine mattutina stabile. Una panoramica di tutti i gusti e formati la trova alla pagina Shake Herbalife.

Quando berlo – e con quale attrezzatura

Il timing è sopravvalutato. Più rilevante della tanto citata finestra dopo l'allenamento è che la quantità di proteine arrivi distribuita in modo abbastanza uniforme nell'arco della giornata – quindi anche al mattino e a mezzogiorno, non solo alla sera. Prima dello sport molti preferiscono lo shake dosato più leggero, dopo un po' più sostanzioso. Chi si allena presto lo beve come colazione; chi si allena alla sera, come spuntino nel pomeriggio.

Fuori casa, anche la migliore delle intenzioni si scontra spesso con la logistica. Le bustine monoporzione risolvono la questione con eleganza: Herbalife Formula 1 – Shake Cookie Crunch confezione da 7 porzioni sta nella borsa del laptop e richiede solo acqua o latte e uno shaker. Bicchieri, cucchiai e bottiglie adatti li trova alla pagina Accessori e shaker Herbalife.

Un piccolo trucco sorprendentemente efficace: la sera prima riempia lo shaker con la polvere asciutta e lo metta accanto alla borsa. Al mattino mancherà solo il liquido.

Quanto è troppo?

La domanda è legittima, perché il mercato è cambiato. Nel Signal Report «Alimentazione troppo ricca di proteine» l'USAV constata che, con l'attuale offerta di prodotti ricchi di proteine e arricchiti, un apporto superiore a 2 g per kg di peso corporeo al giorno è facilmente raggiungibile. Come limite superiore sicuro per le persone ben adattate, il rapporto indica 3.5 g/kg al giorno. Allo stesso tempo, i dati menuCH mostrano che solo un piccolo gruppo – soprattutto uomini tra i 18 e i 34 anni – si colloca nettamente al di sopra delle raccomandazioni.

In pratica significa: uno o due shake al giorno nell'ambito di un'alimentazione variata non sono problematici per la maggior parte degli adulti. Tre polveri affiancate, più barrette e yogurt arricchiti – in quel caso vale la pena dare un'occhiata alla somma complessiva. E bere a sufficienza, cosa che vale comunque; spunti in merito li offre Herbalife Hydration.

Il prossimo passo

Prenda il Suo peso corporeo, lo moltiplichi per 0.83 – oppure per 1.5, se si allena regolarmente – e confronti il risultato con quello che oggi c'era effettivamente nel Suo piatto. Se emerge una lacuna, un protein shake è il modo più semplice per colmarla senza stravolgere la giornata. Sfogli con calma Tutti i prodotti Herbalife oppure ci scriva due righe indicando quale gusto si adatta alle Sue mattine – noi a Kloten La consigliamo volentieri di persona.

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