Pianificare le porzioni: quantità, misura della mano e piano settimanale

12,3 per cento. Secondo MonAM/Obsan è questa la quota, assai ridotta, della popolazione svizzera dai 15 anni in su che nel 2022 ha consumato quotidianamente almeno cinque porzioni di frutta e verdura: rispetto al 16,4 per cento del 2017 si tratta quindi di un calo. Fra le donne il valore si attestava al 17,4 per cento. Chi vuole pianificare le porzioni raramente fallisce per mancanza di volontà, bensì per l'incertezza: quanto è, in fondo, una porzione? E come si inserisce tutto questo in una settimana normale, fatta di pendolarismo, riunioni e di un frigorifero che il giovedì è già mezzo vuoto?

Pianificare le porzioni: la risposta breve

Una porzione di verdura o frutta corrisponde, secondo le raccomandazioni alimentari svizzere della SSN e dell'USAV (2024), a 120 grammi, quindi all'incirca a una manciata. Se ne raccomandano cinque al giorno, tre di verdura e due di frutta, oltre a tre porzioni di prodotti cerealicoli o patate, due o tre porzioni di latticini, una porzione proteica e uno o due litri di liquidi. Pianificare le porzioni significa in sostanza questo: stabilisce queste quantità una volta per tutte, le traduce in misure della mano e in formati di confezione, e poi non dovrà più rifare i conti a ogni pasto.

Il resto è logistica.

La mano come metro: le dimensioni delle porzioni a colpo d'occhio

Una bilancia da cucina è precisa, ma raramente si trova in ufficio. La propria mano invece è sempre con noi e si adatta alla corporatura: le persone più alte hanno mani più grandi e, di regola, anche un fabbisogno maggiore. Per iniziare, questa panoramica basta.

Qui si nasconde il punto su cui quasi tutti inciampano: l'indicazione di 45-75 grammi per la pasta o il riso si riferisce al peso a secco. Un sacchetto di spaghetti da 500 grammi copre quindi, sulla carta, da sette a dieci porzioni. In molte cucine svizzere lo stesso sacchetto basta per tre piatti. Chi una volta pesa 70 grammi e memorizza che livello raggiungono nella propria pentola preferita, dopo non avrà quasi più bisogno della bilancia.

Pensare una settimana in anticipo, senza che qualcosa finisca nei rifiuti

La pianificazione delle porzioni non finisce nel piatto, comincia al negozio. Secondo il monitoraggio del food waste dell'UFAM (rapporto intermedio 2025), la stima aggiornata per il 2024 è di 310 chilogrammi di perdite alimentari per persona all'anno lungo tutte le fasi della catena del valore: circa il cinque per cento in meno rispetto all'anno di riferimento. Una parte di queste perdite nasce semplicemente là dove si acquista con troppa generosità e si cucina con altrettanta generosità.

1. Conti innanzitutto i pasti che si svolgono davvero a casa. Quattro cene invece di sette cambiano subito la lista della spesa.
2. Pianifichi due o tre tipi di verdura alla settimana che si possano combinare fra loro: le carote stanno bene nell'insalata, nella minestra e in padella.
3. Calcoli gli avanzi come porzioni pianificate: la doppia quantità della domenica è il pranzo del lunedì, non un caso.
4. Prima i prodotti resistenti, i deperibili li acquisti il mercoledì. Bacche e insalata in foglia non durano sette giorni, questo è un dato di fatto.
5. Stabilisca un pasto d'emergenza che funzioni senza spesa. Così il venerdì nessuna verdura finirà nei rifiuti perché ha deciso all'ultimo di mangiare fuori.

Chi desidera ancora più struttura trova nel blog Herbalife altre idee pratiche su ritmo dei pasti e spesa.

Carne, proteine e la questione delle quantità

L'indagine nazionale sull'alimentazione menuCH dell'USAV mostra che in Svizzera si consumano mediamente 111 grammi di carne al giorno a persona, di cui 67 grammi non trasformata e 44 grammi trasformata. Per confronto: una porzione di carne o pesce corrisponde a 100-120 grammi; la media giornaliera equivale quindi a circa una porzione al giorno, mentre le raccomandazioni prevedono in totale solo una porzione proteica quotidiana, che può provenire altrettanto bene da legumi, uova o tofu.

In pratica significa: non meno proteine, ma più varietà. Chi sostituisce due giorni di carne con lenticchie, ceci o tofu modifica la lista della spesa più di qualsiasi dieta. A colazione aiuta pianificare fin da subito la fonte proteica, invece di lasciarla al caso: trova spunti in merito alla pagina Colazione Herbalife.

Quando la quotidianità supera la pianificazione

Ci sono quelle settimane in cui il piano più bello si infrange su un appuntamento spostato. Per questo vale la pena avere un pasto che richiede sempre lo stesso tempo e la cui porzione è già definita. Uno shake con una quantità di polvere dosata e due decilitri di latte o di bevanda è, in questo senso, una porzione su cui non deve più riflettere. Lo shake Herbalife Formula 1 si lascia così inserire in un piano giornaliero senza dover riorganizzare gli altri pasti.

Chi evita soia, lattosio o glutine deve spesso riflettere più a lungo, in fase di pianificazione, su cosa mettere nel bicchiere. L'Herbalife Formula 1 senza soia, lattosio e glutine – Lampone e Cioccolato Bianco 500 g toglie questa domanda dalla routine mattutina. Il formato della confezione aiuta inoltre nei conti: vede subito per quante porzioni basta la scorta.

Per chi preferisce pianificare subito un'intera settimana o un mese, il pacchetto mensile Herbalife riunisce più prodotti in un'unica scorta: questo riduce gli acquisti spontanei e rende visibile ciò che viene effettivamente consumato. E se desidera osservare la propria alimentazione per una fase limitata con un quadro definito, il Herbalife Digestive Reset Kit 2 si presta come accompagnamento, nell'ambito di un'alimentazione equilibrata e di un apporto sufficiente di liquidi. Questi prodotti sono una possibilità per dare struttura alla giornata: niente di più e niente di meno.

Fra un pasto e l'altro serve inoltre qualcosa che si adatti alla quantità pianificata: alla pagina Snack Herbalife trova varianti da portare con sé già porzionate.

Il primo passo per la settimana che viene

Si prenda venti minuti prima della prossima spesa. Annoti quanti pasti si svolgeranno a casa, pesi una volta 120 grammi di verdura e osservi attentamente questa quantità. Pianificare le porzioni smetterà così di essere un gioco di calcoli e diventerà un'abitudine che dopo due o tre settimane procede da sé, e che potrà adattare in ogni momento alla Sua quotidianità.

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