Alimentación rica en proteínas: por qué la mayoría de los suizos come suficiente proteína, pero en el momento equivocado
Imagínate un día típico en Suiza: para desayunar, un cruasán con mermelada; a mediodía, un sándwich; y por la noche, un buen trozo de carne con guarnición. ¿La cantidad total de proteína? Probablemente suficiente. El 7.º Informe Suizo de Nutrición de la OFSP sitúa la ingesta media de proteína de la población en aprox. 1,1–1,3 g por kilogramo de peso corporal y día. En principio, suena tranquilizador.
Pero el verdadero problema no es la cantidad, sino cómo se reparte a lo largo del día.
Quien toma la mayor parte de su proteína por la noche desaprovecha un potencial valioso. Y es que el cuerpo solo puede aprovechar de forma eficiente una cantidad limitada de proteína por comida para mantener y reparar el músculo. Por eso, una alimentación rica en proteínas no empieza en la cena, sino ya en el desayuno Herbalife – o, al menos, en una forma más consciente de plantear la comida de la mañana.
¿Cuánta proteína necesitas realmente?
Las cifras circulan por internet como los rumores en el patio del colegio: 2 g por kilogramo, 3 g, cuanto más mejor. ¿Qué dicen de verdad los organismos especializados?
- La Sociedad Suiza de Nutrición (SSN) recomienda a los adultos sanos 0,8 g de proteína por kg de peso corporal al día.
- Para las personas a partir de 65 años se plantea una necesidad mayor, de 1,0–1,2 g/kg para contrarrestar la pérdida muscular asociada a la edad (sarcopenia).
- La EFSA y la OMS fijan el valor de referencia en 0,83 g/kg/día (WHO Technical Report Series 935).
- Según un metaanálisis de Morton et al. (2018, British Journal of Sports Medicine), quien hace entrenamiento de fuerza se beneficia de 1,2–1,6 g/kg/día. En este análisis, más de 1,6 g/kg no aportó ninguna ventaja adicional significativa para el desarrollo muscular.
Para una persona de 70 kg, esto significa entre 56 g y 112 g de proteína al día, según el nivel de actividad y la edad. Es factible, si sabes cómo.
Combinar con inteligencia las fuentes de proteína
Lo que muchos subestiman: no hace falta un maratón de filetes para tomar suficiente proteína. La variedad marca la diferencia y, precisamente en Suiza, la conciencia sobre ello va en aumento. Según la encuesta de población «Alimentación» de la OSAV/OFSP, cada vez más personas se consideran flexitarianas, vegetarianas o veganas, lo que aumenta claramente la demanda de fuentes de proteína vegetales y alternativas.
Una alimentación rica en proteínas bien planteada apuesta por la combinación:
- Las fuentes animales como los huevos, el quark, el pollo o el pescado aportan todos los aminoácidos esenciales con una alta biodisponibilidad.
- Las legumbres (lentejas, garbanzos, judías) no solo son ricas en proteínas, sino también en fibra.
- Los lácteos y los productos de soja se complementan de maravilla, sobre todo si se reparten a lo largo del día.
Y luego hay situaciones en las que un batido es sencillamente más práctico que una comida elaborada. A las seis y media de la mañana, entre dos citas, después de entrenar. Justo aquí, productos como el Herbalife Protein Drink Mix con 20 g de proteína por ración pueden ser un complemento útil: no como sustituto de una alimentación variada, sino como apoyo en el día a día.
Saciedad, mantenimiento muscular y todo lo demás que aporta la proteína
Una de las ventajas más subestimadas de una alimentación centrada en la proteína no tiene nada que ver con los músculos. Se trata de la saciedad. Un estudio de Leidy et al. (2015, Advances in Nutrition) muestra que las comidas ricas en proteínas sacian más que las que tienen una alta proporción de hidratos de carbono o grasa.
Así que, si después de comer sueles caer en un bajón de energía, quizá tengas menos un problema de cafeína y más un problema de proteína.
Para quienes quieren perder peso con Herbalife este efecto saciante es especialmente relevante. Una mayor ingesta de proteína ayuda a regular de forma natural la ingesta de calorías, sin sensación constante de hambre y sin prohibiciones estrictas. El Herbalife Formula 1 Café Latte aporta, por ejemplo, unos 17 g de proteína por ración y se incorpora fácilmente a la mañana como sustitutivo de comida.
¿Es malo para los riñones tomar demasiada proteína?
Esta pregunta surge una y otra vez. La respuesta corta: con unos riñones sanos, según la EFSA y los estudios actuales, no hay evidencia de que una ingesta de proteínas moderadamente elevada de hasta 2 g/kg/día dañe los riñones. Ahora bien, si ya tienes una enfermedad renal, deberías hablar de tu ingesta de proteínas con un profesional. Encontrarás más información básica sobre la proteína también en Wikipedia.
Cómo llevar a la práctica una alimentación rica en proteínas: tres enfoques
La teoría es una cosa. Pero ¿cómo es, de forma realista, un día con suficiente proteína sin tener que pesar pechugas de pollo todo el rato?
Por la mañana: Un batido con leche o bebida vegetal y un puñado de frutos secos. O copos de avena con quark y frutos rojos. Si quieres adaptar tu aporte de proteína matinal a tu medida, puedes añadir la Proteína en polvo Formula 3 de Herbalife de forma flexible a smoothies, yogures o batidos.
A mediodía: Legumbres en la ensalada, un trozo de tofu, huevos o pescado. Elige lo que te guste: la constancia gana a la perfección.
Por la noche: Una ración moderada de proteína animal o vegetal con verduras. No la comida más proteica del día, sino más bien el complemento a una base ya sólida.
La clave: reparte tu proteína entre tres y cuatro comidas. Eso es precisamente lo que marca la diferencia entre un aporte suficiente y uno óptimo.
Tu próximo paso hacia más proteína en el día a día
Una alimentación rica en proteínas no tiene por qué ser complicada ni extrema. Necesita sobre todo una cosa: ser consciente de lo que acaba en tu plato –o en tu vaso– por la mañana y entre horas. Si adaptas tus hábitos poco a poco, notarás el cambio: menos antojos, una energía más estable y una sensación corporal que motiva.
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