Proteína después de entrenar: cantidad, momento y práctica

Las siete y media de la tarde, la bolsa de deporte sigue en el recibidor y en la nevera hay yogur, dos huevos y sobras del día anterior. Justo en este punto se decide más que en la última serie del entrenamiento: ¿qué va ahora al plato? La proteína después del entrenamiento es, por tanto, menos una cuestión de polvos y shakers que de logística cotidiana. Quien llega a casa con hambre y cansado coge lo que tiene a mano.

Proteína después del entrenamiento: la respuesta corta

Para la mayoría de los adultos activos, unos 20 a 30 gramos de proteína de una fuente de calidad después de una sesión de entrenamiento son un valor orientativo práctico: por ejemplo, una ración de pescado, quark, legumbres con cereales o un batido. Sin embargo, más importante que esa porción concreta es la cantidad diaria: la Comisión Federal de Nutrición (EEK) indica para adultos un rango de necesidad de 0,8 a 2,0 g por kilogramo de peso corporal y día, y para deportistas la mayoría de los organismos especializados recomiendan unos 1,5 g/kg/día.

¿Y el margen de tiempo? Es bastante más amplio de lo que hace pensar el mito de la «ventana anabólica».

¿Cuánto es suficiente? Valores orientativos de un vistazo

Según la ficha «Recomendaciones sobre proteínas» de la OSAV y la SSN, para los adultos sanos menores de 65 años se aplican 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día: con 65 kg, son 52 g. Para las personas mayores se recomienda al menos 1 g/kg con un aporte de energía suficiente. Quien entrena con regularidad necesita más, pero no sin límite: 2,0 g/kg se considera la ingesta máxima tolerable.

Encontrarás las cifras oficiales en la ficha de la OSAV sobre proteínas. Para situarte: la proteína aporta 4 kcal por gramo; por tanto, una mayor cantidad de proteína siempre forma parte de tu balance energético, no se suma aparte.

¿Comen los suizos demasiado poca proteína?

Sorprendentemente, no. La encuesta nacional de nutrición menuCH (realizada de enero de 2014 a febrero de 2015 y analizada en el Boletín de Nutrición Suizo 2021) muestra que los hombres ingieren de media 97,2 g de proteína al día y las mujeres 69,7 g: en relación con el peso corporal, 1,23 g/kg y 1,10 g/kg respectivamente. Así que ambos sexos están de media por encima de la recomendación, y la proporción de proteína se mueve dentro del rango de referencia D-A-CH del 10 al 20 por ciento de la energía total. Llama la atención que el grupo de edad más joven (18–34 años) es el que más proteína ingiere y el de más edad el que menos, a pesar de que precisamente en este último el valor orientativo es más alto.

Lo que la estadística no muestra se ve con frecuencia en el asesoramiento: el reparto a lo largo del día está desequilibrado. Un cruasán por la mañana apenas aporta proteína, y la noche, en cambio, una gran ración de carne. Quien entrena a primera hora de la tarde a menudo solo ha cubierto hasta entonces una fracción de su necesidad diaria. Justo aquí merece la pena echar un vistazo al desayuno Herbalife (no como sustituto de la verdura y los cereales integrales, sino como ayuda para empezar a repartir mejor).

Momento: ¿cuándo comer después del entrenamiento?

La famosa ventana de treinta minutos se puede manejar en la práctica con más calma. Lo decisivo es que la comida se haga, y no a las diez y media como un bocadillo de queso delante de la tele. Así se puede planificar:

1. Antes del entrenamiento comprueba un momento: ¿cuánto hace de la última comida? Si fue hace más de cuatro horas, la porción de después es aún más importante. Puedes leer más en Antes del entrenamiento.
2. En las sesiones largas –ruta en bici, tirada larga, clase doble intensa–, planifica algo rico en hidratos de carbono para el camino. Aquí resultan prácticos los geles como el Herbalife H24 ® Prolong Gel Fresa 10 sobres de 45 g, que cabe en cualquier bolsillo del maillot y sustituye un tentempié cuando no es posible hacer una comida de verdad.
3. En un plazo de una a dos horas después del entrenamiento, una comida o un batido con 20–30 g de proteína más hidratos de carbono.
4. Durante el resto del día completa la cantidad diaria en lugar de meterlo todo en una sola comida.

Si el camino del gimnasio a casa dura cuarenta minutos, un shaker preparado es sencillamente la solución más realista. El Herbalife H24 ® Rebuild Strength Chocolate 1000 g bolsa está pensado justo para ese momento después de las sesiones intensas y solo necesita agua y treinta segundos de agitar.

¿Batido o plato? ¿Qué es mejor?

Ninguno de los dos: depende de la situación. La ficha de la SSN sobre la calidad y el contenido de proteínas indica que una ración de carne, aves o pescado (110 g en crudo, 80–100 g cocinado) aporta unos 23 g de proteína. Con eso queda claro: una comida normal cubre sin problema la porción de después del entrenamiento. La proteína en polvo no es una obligación, sino una herramienta para los días en que cocinar no encaja.

Las fuentes vegetales funcionan igual de bien: lentejas con arroz, tofu, requesón, legumbres combinadas con cereales. Quien de todos modos quiere sustituir una comida combina ambas cosas: el Herbalife Formula 1 – Batido Cookie Crunch, caja de 7 sobres se prepara con leche o una bebida vegetal y aporta así una porción medida; práctico como opción en porciones para los días de viaje. Encontrarás más sabores y nociones básicas en el Batido Herbalife Formula 1.

Y sobre la preocupación más habitual: el «demasiado» no empieza en 100 g al día. La EEK indica 2,0 g/kg como ingesta máxima tolerable; las personas que hacen deporte por ocio no deberían superar las recomendaciones de ingesta del Boletín de Nutrición. Quien se mantiene dentro de este marco y bebe lo suficiente no necesita cálculos complicados.

Cómo ponerlo en práctica a partir de mañana

Calcula una vez tu peso corporal multiplicado por 1,2 a 1,5: ese es tu valor orientativo diario aproximado en gramos. Después mira dónde está el hueco: normalmente por la mañana o a primera hora de la tarde. Complétalo ahí en lugar de compensar en exceso después del entrenamiento. La proteína después del entrenamiento funciona mejor tal como estaba previsto cuando todo el día cuadra.

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