Control de raciones: consejos para el día a día en Suiza

120 gramos. Eso pesa una ración de verdura según las recomendaciones nutricionales suizas: más o menos un puñado. Quien lo pesa una vez suele llevarse una pequeña sorpresa: su plato de ensalada es o bastante más grande o mucho más pequeño de lo que pensaba.

Los consejos más útiles para controlar las raciones no necesitan báscula de cocina. Para empezar bastan tres cosas: calcular las raciones con tu propia mano, usar una vajilla más pequeña y porcionar las comidas de antemano en lugar de comer directamente del paquete. La mano es tan práctica porque crece con el cuerpo: un artesano de 1,90 metros tiene automáticamente una medida distinta a la de una oficinista menuda, y eso es justo lo que se busca.

Consejos para controlar las raciones: la mano, una medida que siempre llevas encima

La Sociedad Suiza de Nutrición y la OSAV definen en las recomendaciones nutricionales suizas valores orientativos claros para un día. Se pueden traducir sorprendentemente bien a medidas de la mano.

A esto se suman 2–3 raciones de lácteos, de 1 a 2 litros de bebidas sin azúcar y unas 2 cucharadas de aceite. No hacen falta más reglas. Quien recuerda estas cuatro líneas tiene en la cabeza la estructura de cualquier comida, ya sea en casa, en el comedor de la empresa o en el quiosco de la estación.

Lo que realmente acaba en el plato en Suiza

La distancia entre la recomendación y la realidad es considerable. Según la Estrategia Suiza de Nutrición de la OSAV el 87 por ciento de la población no sigue la recomendación de cinco raciones de verdura y fruta al día. De los alimentos ricos en almidón se comen de media algo menos de 300 gramos, es decir, 2,4 raciones en lugar de 3, y el pan, con 120 gramos al día, es lo que más aporta.

Lo interesante es lo que aparece al lado: según el análisis menuCH de la OSAV, por persona y día se suman de media 83 gramos de dulces y 10 gramos de aperitivos salados, lo que equivale aproximadamente a dos raciones. De carne son 111 gramos al día.

En otras palabras: con la verdura más bien nos quedamos cortos y con lo dulce, más bien nos pasamos. La OFS recoge en la Encuesta Suiza de Salud 2022 que el 31 por ciento de la población residente a partir de 15 años tenía sobrepeso y el 12 por ciento, obesidad; la proporción de obesidad pasó del 5 al 12 por ciento desde 1992, mientras que la de sobrepeso se ha estabilizado desde alrededor de 2012 (OFS, Encuesta de Salud 2022).

Cinco hábitos que regulan las raciones por sí solos

1. Primero servir, luego sentarse. Quien deja la olla en el fuego en lugar de ponerla en la mesa decide de forma consciente sobre la segunda ración, no de pasada mientras charla.
2. Medir la vajilla. Llena una vez de agua tu bol favorito de muesli y viértela en un vaso medidor. Muchos boles tienen el doble de capacidad de lo que se cree.
3. La verdura, lo primero en el plato. Tres puñados ocupan espacio. Lo que cabe después se regula casi solo.
4. Nunca picar del paquete grande. Un puñado pequeño de frutos secos en un cuenquito y el paquete, de vuelta al armario.
5. Una estructura fija de comidas en lugar de picar todo el día. Tres comidas claramente delimitadas son lo que hace visibles las raciones.

La mañana es un punto de partida agradecido, porque se repite y rara vez la secuestran las citas. Un Batido Herbalife Formula 1 tiene aquí un efecto secundario práctico: la cantidad está fijada antes incluso de entrar en la cocina. Dos cucharas medidoras, 250 ml de líquido: eso es una ración, no una estimación. Si quieres cambiar de una vez todo el ritual de la mañana, encontrarás en El desayuno Herbalife las combinaciones adecuadas.

Raciones en el restaurante, en el comedor y en la comida para llevar

Fuera de casa no controlas el cucharón. A cambio, funcionan otros trucos. En el menú, pide la guarnición aparte en lugar de aceptar el plato ya servido. Comparte un entrante entre dos. Y usa la prueba de la palma de la mano: el trozo de carne o pescado debería tener más o menos el tamaño y el grosor de tu palma sin los dedos, lo que se acerca bastante a los 100 a 120 gramos por ración.

En los productos preparados merece la pena mirar la indicación «por ración» del envase. Si pone «2 raciones», no es una recomendación para una persona, aunque la bandeja parezca una comida individual.

Un punto que rara vez se menciona: el zumo de fruta no cuenta como una ración completa de fruta. La OMS señala en su ficha informativa Healthy diet que los azúcares libres deberían quedarse por debajo del 10 por ciento de la energía total, idealmente por debajo del 5 por ciento, y recomienda al menos 400 gramos de fruta y verdura al día, sin contar las patatas.

Si quieres empezar de forma estructurada

A veces ayuda un periodo definido para practicar nuevas rutinas. El Herbalife Paquete de inicio reúne los productos básicos y te quita la pregunta de por dónde empezar: útil para quienes no quieren pasarse tres semanas comparando. Quien quiere ordenar y replantear su rutina alimentaria de forma consciente durante unos días utiliza para ello el Herbalife Digestive Reset Kit 1 como marco limitado en el tiempo.

Para las personas que evitan la soja, la lactosa o el gluten existe el Herbalife Formula 1 sin soja, lactosa ni gluten – Frambuesa y Chocolate blanco 500 g. También aquí, la ración la marca la cuchara medidora, lo que alivia notablemente el día a día.

Por cierto, un vaso bien graduado también forma parte: en la sección accesorios y shakers Herbalife encontrarás shakers con escala que sirven como medida honesta.

Empieza con una sola comida. Mañana por la mañana mide lo que normalmente te sirves a ojo y compáralo con los 120 gramos de la tabla. Esta única observación suele aportar más que diez consejos leídos para controlar las raciones y, si después quieres seguir leyendo, en el Blog de Herbalife te esperan más ideas para el día a día.

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