Proteína al día: ¿cuánta necesita realmente tu cuerpo?
Imagínate: estás por la mañana en la cocina, echas leche sobre tu muesli y te preguntas si es suficiente. Si tu cuerpo recibe bastante proteína. O quizá demasiada. La pregunta «Proteína al día: ¿cuánta?» parece sencilla. Pero la respuesta depende de factores de los que la mayoría ni siquiera es consciente.
Lo que muchos subestiman: no solo decide la cantidad total al final del día, sino también cómo se reparte entre las comidas. Quien toma toda la proteína de una vez en la cena la aprovecha peor que quien la reparte en tres o cuatro raciones.
La recomendación oficial y por qué es solo el comienzo
La Sociedad Suiza de Nutrición (SSN) recomienda a los adultos sanos 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Si pesas 70 kg, serían unos 56 g de proteína al día. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) confirma con 0,83 g/kg/día un valor de referencia muy similar (fuente: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Protein, 2012). La OMS también respalda este orden de magnitud (WHO Technical Report Series 935, 2007).
Pero esta cifra es un mínimo, no un óptimo. Evita una carencia, pero no dice nada sobre lo que sería ideal para tus objetivos personales.
Según el 7.º Informe Suizo de Nutrición, publicado por la Oficina Federal de Salud Pública (OFSP), las personas en Suiza obtienen de media un 14–15 % de su energía total de las proteínas. Aunque está dentro del rango recomendado, algunos grupos necesitan bastante más.
¿Quién necesita más proteína y cuánta exactamente?
No todos los cuerpos tienen la misma necesidad. Estas son las diferencias más importantes:
- Personas que hacen deporte: La International Society of Sports Nutrition (Jäger et al., 2017) indica 1,2–2,0 g/kg/día. Si entrenas fuerza o resistencia con regularidad, te beneficias del rango más alto; encontrarás más información en Herbalife Sport & Fitness.
- Adultos a partir de 65 años: El PROT-AGE Study Group (Bauer et al., 2013) recomienda 1,0–1,2 g/kg/día para contrarrestar la pérdida muscular asociada a la edad.
- Embarazadas y mujeres en periodo de lactancia: La EFSA recomienda, según el trimestre y la fase de lactancia, de +1 g a +28 g de proteína adicionales al día.
- Personas que quieren reducir peso: Un aporte de proteínas más alto puede contribuir a conservar la masa muscular durante una reducción de calorías. Además, la proteína sacia más que los hidratos de carbono o la grasa.
El verdadero problema muchas veces no es una falta de proteína en general, sino un desequilibrio: muy poca por la mañana y demasiada por la noche.
Repartir la proteína con inteligencia a lo largo del día
Un Un desayuno rico en proteínas marca más diferencia de lo que la mayoría cree. Muchas personas en Suiza empiezan el día con pan y mermelada: rico, pero pobre en proteínas. Si ya por la mañana tomas 15–20 g de proteína, favoreces un aporte uniforme a lo largo de todo el día.
Un ejemplo concreto: el batido Herbalife Formula 1 de chocolate aporta unos 18 g de proteína por ración y se prepara en pocos minutos. Si quieres ajustar con flexibilidad tu contenido individual de proteína, te va bien la Proteína en polvo Formula 3 de Herbalife – una proteína en polvo neutra de soja y suero de leche que puedes añadir fácilmente a batidos o comidas.
Como tentempié rico en proteínas te va bien el Herbalife Protein Drink Mix – aporta 24 g de proteína por ración. Sobre todo entre las comidas principales, puede ayudarte a reducir los antojos.
Ejemplo de cálculo para un día
Supongamos que pesas 75 kg y quieres trabajar con un aporte moderado de 1,2 g/kg: son 90 g de proteína al día. Así podría quedar el reparto:
- Desayuno: batido con 18 g de proteína
- Snack: Protein Drink Mix con 24 g de proteína
- Comida: pechuga de pollo con verdura y quinoa – aprox. 30 g de proteína
- Cena: sopa de lentejas con huevo – aprox. 20 g de proteína
Total: 92 g. Sin gran esfuerzo y sin renunciar a nada.
Errores frecuentes sobre el aporte diario de proteínas
Un mito muy extendido: «Demasiada proteína daña los riñones». En personas sanas, según los estudios actuales, no hay pruebas de que un aporte en el rango de 1,2–2,0 g/kg afecte a la función renal. Con una enfermedad renal previa la cosa cambia: en ese caso, el consejo médico es imprescindible.
Otro error: que la proteína solo importa a los culturistas. Falso. Según las declaraciones de propiedades saludables autorizadas por la EFSA, la proteína contribuye a conservar la masa muscular y a mantener los huesos en condiciones normales, y eso nos afecta a todos, sobre todo con la edad. Encontrarás más información sobre el papel de las proteínas en Wikipedia.
Conocer tu necesidad de proteína y actuar con conciencia
La pregunta «Proteína al día: ¿cuánta?» no se puede responder con una sola cifra. Tu situación personal (edad, nivel de actividad, objetivos) determina la necesidad. Empieza con la base de 0,8 g/kg y ajústala al alza si haces deporte o quieres perder peso con una alimentación consciente en ningún momento.
Si quieres completar tu aporte de proteínas de forma práctica, en nuestra tienda encontrarás una selección de productos adecuados. Descubre nuestros productos en myherbal.ch y encuentra la solución que encaja con tu día a día.