Alimentación saludable en la oficina: así comes de forma equilibrada en tu jornada laboral
Más del 50 por ciento de las personas que trabajan en Suiza hacen su comida principal en el lugar de trabajo, pero solo alrededor del 13 por ciento alcanza la cantidad diaria recomendada de cinco raciones de fruta y verdura. Comer de forma saludable en la oficina es, por tanto, todo un reto. Entre reuniones, plazos de entrega y una media de más de nueve horas sentados al día, a menudo queda poco espacio para comer de forma consciente. El resultado: ataques de hambre por la tarde, bajones de energía y, a largo plazo, un aumento de peso no deseado. Pero no tiene por qué ser así. Con algo de planificación, los hábitos adecuados y ayudas inteligentes, puedes convertir tu día a día en la oficina en una oportunidad para comer mejor.
Por qué la alimentación en el trabajo es tan importante
Nuestro cuerpo necesita un aporte regular de nutrientes a lo largo del día para mantener su rendimiento. Si por la mañana te saltas el desayuno y a mediodía te comes deprisa un sándwich en la mesa, el nivel de azúcar en sangre se desequilibra. La consecuencia: problemas de concentración, cansancio y la famosa visita a la máquina de dulces.
Según la Encuesta Suiza de Salud, el 43 por ciento de los adultos tiene sobrepeso u obesidad. La falta de ejercicio y comer de forma desordenada en la mesa de trabajo se consideran factores importantes. Y no se trata de dietas estrictas, sino de rutinas prácticas que encajen sin esfuerzo en tu jornada laboral.
Meal prep: la clave para comer sano en la oficina
Una de las mayores tendencias en la alimentación en la oficina es el llamado desk meal prepping, es decir, preparar de forma planificada comidas y snacks para toda la semana laboral, por ejemplo el domingo por la tarde. Los estudios de la ZHAW muestran que los tentempiés ricos en proteínas y las comidas preparadas pueden aumentar el rendimiento por la tarde hasta un 20 por ciento y reducir claramente los ataques de hambre.
Consejos prácticos de meal prep para el día a día en la oficina
- Planifica tu semana: Haz un plan de comidas sencillo los domingos. Piensa qué días van a ser especialmente estresantes: esos días conviene una comida especialmente sencilla y rápida de preparar.
- Apuesta por las proteínas: Las comidas ricas en proteínas sacian más tiempo y evitan el típico bajón de la tarde. Aquí un batido equilibrado puede ser un complemento práctico, por ejemplo el batido Herbalife Formula 1 de chocolate, que con unas 220 kcal y 18 g de proteína por ración te permite hacer una comida rápida y controlada cuando vas justo de tiempo en la oficina.
- Prepara snacks: Los frutos secos, los palitos de verdura con hummus o las barritas proteicas son mejores que las chocolatinas de la máquina.
- Usa recipientes adecuados: Invierte en fiambreras herméticas y un shaker: así todo se mantiene fresco y fácil de transportar.
Bebidas inteligentes en lugar de calorías ocultas
Un aspecto que se suele subestimar en la alimentación en la oficina es la elección de bebidas. El café con azúcar, los refrescos y los tés helados pueden sumar varios cientos de kilocalorías al día sin que te des cuenta. El agua sigue siendo la mejor bebida para la jornada laboral: deberías tomar al menos de 1,5 a 2 litros al día.
Si buscas una alternativa sabrosa y baja en calorías a las bebidas calientes azucaradas, un té de hierbas puede ser una buena opción. El Té Herbalife Limón apenas tiene calorías, con unas 6 kcal por ración, y gracias a su extracto de té aporta un ligero toque de cafeína: ideal para el bajón de la tarde, sin cargar el cuerpo de azúcar.
Así bebes lo suficiente en la oficina
- Pon una botella de agua grande bien a la vista en tu mesa.
- Ponte recordatorios en el calendario para beber con regularidad.
- Alterna entre agua, té sin azúcar y bebidas bajas en calorías.
- Reduce poco a poco las bebidas azucaradas: tu paladar se acostumbra.
Ejercicio y hábitos alimentarios: pequeños cambios, gran efecto
La alimentación saludable en la oficina funciona mejor combinada con algo de ejercicio. La OMS recomienda al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana: algo más de 20 minutos al día. Pequeños cambios ya marcan la diferencia:
- Escaleras en lugar de ascensor: Un hábito sencillo que puedes aplicar desde ya.
- Paseo al mediodía: Aprovecha 15 minutos de tu pausa para salir un rato al aire libre: favorece la digestión y mejora el ánimo.
- Pausas de pie: Cada 60 minutos, levántate un momento y estírate.
- Come de forma consciente: Tómate tu tiempo para comer. Si comes en la mesa de trabajo, al menos apaga la pantalla y céntrate en la comida.
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Cinco reglas de oro para comer de forma más saludable en el trabajo
Resumamos lo más importante: con estas cinco reglas sentarás una base sólida para comer de forma saludable en la oficina:
- 1. No te saltes el desayuno: Un desayuno Herbalife con proteínas y fibra te da energía para la mañana y evita los ataques de hambre antes de comer.
- 2. Prepara tus comidas: El meal prep ahorra tiempo y dinero y te protege de decisiones improvisadas poco saludables en el comedor.
- 3. Elige los snacks con cabeza: Frutos secos, fruta, palitos de verdura o barritas proteicas en lugar de dulces y patatas fritas de bolsa.
- 4. Bebe lo suficiente: Al menos 1,5 litros de agua o té sin azúcar al día.
- 5. Come con regularidad: Tres comidas principales y uno o dos snacks pequeños evitan las subidas y bajadas de azúcar en sangre y los bajones de rendimiento.
Tu camino hacia un mayor bienestar en la oficina
Comer de forma saludable en la oficina no es un proyecto que exija perfección: es un conjunto de pequeñas decisiones conscientes que se van sumando con el tiempo. Empieza con un solo cambio: prepárate mañana la comida, cambia el refresco por agua o tómate diez minutos para pasear en la pausa del mediodía. Cada paso cuenta.
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