Migliorare il sonno: una routine per serate più tranquille

Ore 22:40, il telefono è ancora sulla coperta, l'espresso delle 16 è ormai dimenticato – eppure non succede proprio nulla. Chi si riconosce in questa scena è in buona compagnia: secondo l'Ufficio federale di statistica, nel 2022 un terzo della popolazione dichiarava di soffrire di disturbi del sonno, e i valori sono in aumento da 25 anni. Chi vuole migliorare il sonno ha quindi bisogno meno di un consiglio segreto che di una routine: sequenze ricorrenti che segnalano al corpo che la giornata è finita.

Migliorare il sonno: la routine batte la singola misura

La risposta breve: una routine funziona perché porta ripetizione. Orari fissi per l'ultima tazza contenente caffeina, per la cena, per il movimento e per lo spegnimento delle luci valgono insieme più di una singola tisana poco prima di mezzanotte. Bastano da tre a cinque punti fermi – l'aspetto decisivo è che si svolgano più o meno allo stesso modo sette giorni su sette, anche il sabato.

Sembra banale. Nella pratica, però, è proprio qui che si fallisce di solito: la settimana è strutturata, il fine settimana sposta tutto di due ore e la domenica sera ricomincia da capo la discussione con il proprio corpo.

Un'osservazione nata dalle conversazioni nel negozio di Kloten: molte clienti e molti clienti gestiscono bene il momento prima di addormentarsi – e sottovalutano completamente il tardo pomeriggio. Eppure è spesso fra le 15 e le 18 che si decide come andrà la serata.

Caffeina: quando è troppo tardi?

La Società Svizzera di Nutrizione sottolinea che il caffè viene bevuto soprattutto per il suo effetto stimolante e che tale effetto stimolante deriva dalla caffeina. L'EFSA, nel suo parere del 2015, valuta come non problematiche per gli adulti sani le dosi singole fino a 200 mg di caffeina – circa 3 mg per chilogrammo di peso corporeo da tutte le fonti. Questo non dice nulla sul momento dell'assunzione, ed è proprio quello a essere rilevante per una routine serale.

Le raccomandazioni alimentari svizzere dell'USAV consigliano agli adulti da 1 a 2 litri al giorno di bevande non zuccherate, preferibilmente acqua del rubinetto, acqua minerale nonché tisane e infusi di frutta. Caffè e tè nero sono espressamente ammessi – in quantità moderate. Una ripartizione pratica nell'arco della giornata:

Chi durante il giorno apprezza qualcosa di tonificante: la Bevanda istantanea alle erbe Herbalife con estratti di tè Original 102 g contiene caffeina da estratti di tè e trova quindi posto piuttosto in mattinata o nel primo pomeriggio che non alla sera. Un cucchiaio in acqua calda o fredda ed è pronta – pratica per il pomeriggio in ufficio, quando si vuole saltare il terzo caffè.

Movimento: aiuta alla sera o disturba?

Le linee guida dell'OMS del 2020 sull'attività fisica e sul comportamento sedentario rilevano che esistono evidenze di alta qualità sul fatto che sia le singole sedute di allenamento sia l'attività fisica regolare migliorano il sonno. Il movimento fa dunque chiaramente parte della routine – la domanda riguarda solo il quando e l'intensità.

Una passeggiata a passo svelto dopo cena è per la maggior parte delle persone senza problemi. Un allenamento a intervalli intenso alle 21:30 è un'altra storia, perché dopo il corpo è in piena attivazione. Chi si allena tardi farebbe meglio a prolungare consapevolmente il defaticamento: doccia, bere, mangiare e solo allora abbassare le luci.

A proposito di idratazione attorno all'allenamento: Herbalife H24 Hydrate Arancia 20 x 5.3 g è una polvere per bevanda a basso contenuto calorico con elettroliti in bustine monoporzione, da sciogliere nella borraccia. Pratica quando, dopo una seduta estiva, si desidera tornare alla quantità di liquidi consigliata. Altre idee su timing e allenamento le trova in Dopo il workout.

Cena: leggera, ma non troppo scarsa

Addormentarsi con lo stomaco che brontola funziona raramente bene, e lo stesso vale con un piatto pesante sullo stomaco. Una cena non troppo ricca di grassi e non troppo abbondante, consumata circa due o tre ore prima di coricarsi, è per la maggior parte delle persone il compromesso più tollerabile – verdura, una componente proteica, una porzione moderata di carboidrati.

Chi alla sera rientra spesso tardi e poi si mette a cucinare a lungo può semplificare il pasto. Un Frullato Herbalife Formula 1 con latte o bevanda vegetale si prepara in due minuti ed è più leggero sullo stomaco della pizza alle 21. Per l'altro lato della giornata – cioè la partenza – vale la pena dare un'occhiata a Colazione Herbalife: un rituale mattutino affidabile stabilizza il ritmo quotidiano tanto quanto quello serale.

Cinque passi per la propria routine serale

1. Fissi una scadenza per la caffeina. Stabilisca un orario fisso – per esempio le 15 – e lo rispetti per due settimane prima di giudicare.
2. Mangi con anticipo. Ultimo pasto importante circa due o tre ore prima di dormire.
3. Si muova, ma in modo adeguato. Allenamento intenso piuttosto presto, una passeggiata va bene quasi sempre.
4. Limiti gli schermi. L'UST analizza ormai i disturbi del sonno anche in funzione del tempo trascorso davanti agli schermi – un motivo per non caricare il telefono a letto.
5. Stessa sequenza, stesso orario. Tisana, denti, arieggiare, luce. L'ordine non conta, la ripetizione sì.

E se una notte va storta: alzarsi comunque al mattino all'ora abituale. Questo mantiene il ritmo più stabile di un lungo sonno di recupero.

Perseverare è metà dell'opera

Una routine non si vede dopo tre giorni, ma dopo tre settimane. È proprio per questo che è pensata la Herbalife 21 Tage Challenge: un periodo circoscritto in cui mettere ordine contemporaneamente nei pasti, nella quantità di liquidi e nella sequenza serale. Chi preferisce iniziare con un singolo prodotto può sfogliare Tutti i prodotti Herbalife o continuare a leggere nel Blog Herbalife.

Scelga due dei cinque passi e cominci già questa sera – non serve altro per migliorare il sonno e costruire una routine che regga anche a febbraio. Domande sulla composizione? Ci contatti a Kloten, ci prendiamo il tempo necessario.

Prodotti adatti