Meal prep, lo básico: así te sale la planificación semanal

Domingo por la noche, 20 h. En el fuego hay tres ollas, en el horno se dora una bandeja de verdura asada y en la encimera esperan seis recipientes de cristal. ¿Parece mucho? No lo es: todo se hace en poco más de cincuenta minutos, y buena parte es tiempo de espera. De eso tratan los fundamentos del meal prep: no de recipientes perfectos para internet, sino de que el miércoles a las 12:30 h no vuelvas a estar delante de la nevera sin encontrar nada.

Fundamentos del meal prep: la respuesta corta

Meal prep significa preparar con antelación comidas o sus componentes, repartirlas en raciones y conservarlas correctamente. Los tres fundamentos son: planificar (qué como y cuándo, qué compro para ello), cocinar por componentes en lugar de platos completos (es decir, una guarnición de almidón, una o dos fuentes de proteína y dos tipos de verdura) y enfriar correctamente, para que lo preparado siga siendo seguro. Si dominas estos tres puntos, no necesitas un recetario ni un equipo especial.

El error de razonamiento de muchos principiantes: cocinan por adelantado cinco comidas idénticas. Y el jueves ya no quieren ni ver el pollo con arroz. En su lugar, cocina piezas que se puedan combinar de distintas formas: la quinoa va bien en la ensalada, en la sopa y en el bowl.

La planificación gana a la despensa, y ahorra dinero

Una lista de la compra que sale del plan semanal es la parte más subestimada de todo esto. Según la OFMA el consumo de alimentos en Suiza provoca unos 2,8 millones de toneladas de pérdidas de alimentos evitables al año, lo que equivale a unos 310 kilogramos por persona. El informe de la ETH encargado por la OFMA cifra los residuos evitables en los hogares suizos en más de 600 francos por persona y año.

No es un sermón moral, sino una observación práctica: el manojo de zanahorias que se pudre en el cajón de la verdura casi siempre se compró sin un plan concreto. Si sabes que el martes las zanahorias van al bowl y el jueves a la sopa, compras la cantidad adecuada.

Un consejo práctico que rara vez se lee: reserva a propósito un hueco libre. Dos días a la semana sin preparación fija. Si no, el domingo cocinas para siete días y el viernes la mitad acaba en la basura porque ha surgido una cena improvisada con amigos.

Higiene y conservación: las cifras que hay que conocer

Aquí el meal prep pasa de ser un pasatiempo a ser un oficio. La OSAV establece que la carne, las aves, el pescado y el marisco deben conservarse en la nevera por debajo de 5 °C y que los alimentos perecederos y las sobras deben guardarse en frío. Los alimentos descongelados no deben volver a congelarse. Para los congelados, la normativa de higiene exige –18 °C o menos, y la cadena de frío no debe interrumpirse.

¿Y el enfriado? Los platos calientes no deben ir aún calientes en un recipiente cerrado a la nevera: calientan todo el compartimento. Extiéndelos en plano, déjalos reposar un momento, luego ciérralos y refrigéralos.

¿Qué debe llevar un buen recipiente?

Las recomendaciones nutricionales suizas de la SSN y la OSAV hablan de cinco raciones de fruta y verdura al día, tres raciones de cereales o patatas (preferiblemente integrales), de dos a tres raciones de lácteos y legumbres con regularidad. Se da preferencia a los alimentos sin procesar o poco procesados. La OMS recomienda al menos 400 gramos de fruta y verdura al día y menos de 5 gramos de sal.

Trasladado a un recipiente, eso significa a grandes rasgos: la mitad verdura, un cuarto fuente de proteína, un cuarto almidón, más algo de grasa de aceite, frutos secos o semillas. No es una fórmula, sino un valor orientativo, como subrayan las propias recomendaciones.

Las bebidas también forman parte de la planificación: de uno a dos litros al día, mejor agua. Si te gusta variar, puedes añadir a la botella de agua la bebida instantánea de hierbas con extractos de té, sabor mango y fruta del dragón. Una cucharada en agua fría o caliente: funciona igual de bien en la oficina que fuera de casa, cuando de otro modo te olvidarías de beber.

El proceso en 5 pasos para tu primer día de prep

1. Esbozar el plan semanal. Tres comidas y dos desayunos; no más la primera vez.
2. Sacar la lista de la compra del plan, no de la intuición en la tienda. Comprueba antes lo que ya tienes.
3. Primero, el horno. La bandeja de verdura dentro, mientras los cereales y las legumbres se cuecen en los fogones. Es el tiempo en el que en realidad no haces nada.
4. Enfriar, repartir en raciones, etiquetar. Ponle la fecha: al cabo de tres días nadie sabe ya cuándo se hizo el curry.
5. Fijar una opción de emergencia para la noche en que todo sale distinto.

Precisamente para este quinto punto los batidos son prácticos. El Herbalife Formula 1 sin soja, lactosa ni gluten – Frambuesa y Chocolate blanco 500 g se prepara en dos minutos y no necesita fogón. Si por la mañana tienes poco tiempo de todos modos, merece la pena echar un vistazo al desayuno Herbalife como rutina fija; y si quieres acompañar tus comidas de forma estructurada, en Control de peso Herbalife encontrarás enfoques adecuados. Todos los sabores y variantes los tienes en Todos los productos Herbalife.

Mantener el ritmo es más fácil que ser perfecto

La Encuesta Nacional de Nutrición menuCH de la OSAV registró, con unos 2000 adultos, lo que realmente se come y se bebe en Suiza. Estos datos muestran sobre todo una cosa: el día a día rara vez está tan ordenado como un plan de alimentación. El meal prep no es un programa que se cumple o en el que se fracasa: es un hábito que se dosifica.

Empieza poco a poco.

Este domingo, dedica cincuenta minutos, cocina tres componentes por adelantado y etiqueta los recipientes. Al cabo de dos semanas notarás qué fundamentos del meal prep encajan de verdad con tu ritmo y cuáles puedes dejar de lado tranquilamente. Si además quieres estructurar tu semana con batidos o bebidas, en nuestra gama encontrarás el complemento adecuado.

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