Los macros explicados fácil: proteína, grasa y carbohidratos

Un vistazo a la parte trasera de un envase de yogur: valor energético, grasas, de las cuales saturadas, hidratos de carbono, de los cuales azúcares, proteínas, sal. Siete líneas, y a menudo después no sabes más que antes. Justo aquí empieza el tema de los macronutrientes. Explicar los macros de forma sencilla significa, en esencia, hablar de tres nutrientes que aportan energía y de unas cuantas reglas básicas que de verdad se pueden aplicar en el día a día en Suiza. Sin app, sin báscula en la mesa de la oficina y sin que la comida se convierta en un problema de matemáticas.

Quien entiende qué hacen en el cuerpo la proteína, la grasa y los hidratos de carbono toma otras decisiones en la tienda. No más estrictas, simplemente más conscientes.

Los macros explicados de forma sencilla: los tres nutrientes que aportan energía

macronutrientes se llaman así porque los ingerimos en grandes cantidades, a diferencia de los micronutrientes, es decir, las vitaminas y los minerales, en los que hablamos de miligramos o incluso microgramos. Hay tres macros:

• Proteína – material de construcción. Está en los lácteos, los huevos, el pescado, la carne, las legumbres y el tofu.
• Hidratos de carbono – la principal fuente de energía para la mayoría de las personas: pan, pasta, arroz, patatas, fruta, legumbres.
• Grasas – según la Oficina Federal de Seguridad Alimentaria y Veterinaria (OSAV), el nutriente principal con más energía. Una cucharada de aceite aporta, por tanto, muchísima energía para su pequeño volumen.

El agua, la fibra y el alcohol no aparecen en esta lista, pero también influyen. Técnicamente, la fibra forma parte de los hidratos de carbono, pero en el cuerpo se comporta de otra manera: sacia y aporta volumen. Si te cuesta llegar, en los productos fibra Herbalife encontrarás un complemento sencillo para tu día a día.

¿Cuánto de cada uno? Los valores orientativos suizos

Aquí la cosa se concreta, y con cifras oficiales en lugar de sabiduría de Instagram. Según la OSAV, alrededor del 45 al 60 por ciento de la ingesta energética diaria debería proceder de los hidratos de carbono. Como fuentes de hidratos se recomiendan sobre todo la fruta y la verdura, los productos integrales, las patatas y las legumbres. Encontrarás los detalles en la OSAV sobre las necesidades de nutrientes.

Con la grasa, la OMS marca un límite: en su actualización del 17 de julio de 2023 reafirma que los adultos deberían limitar la ingesta total de grasa al 30 por ciento de la ingesta energética total o menos en su alimentación. También se actualizaron las directrices sobre ácidos grasos saturados, ácidos grasos trans e hidratos de carbono; estas últimas, con el foco en la «calidad» de los hidratos, es decir, en de dónde proceden, no solo en cuántos son.

Los valores de referencia suizos los definió la OSAV en 2022; puedes consultarlos en la Sociedad Suiza de Nutrición. Y desde septiembre de 2024 están vigentes las nuevas recomendaciones nutricionales suizas para adultos, cuya pirámide alimentaria se dirige a adultos sanos de entre 18 y 65 años.

Lo que realmente se come en Suiza

Una cosa es la teoría. La Encuesta Nacional de Nutrición menuCH, realizada por la OSAV en colaboración con la OFSP, analizó la otra: participaron por invitación unos 2000 adultos y se registraron el consumo, las raciones, los nutrientes y los hábitos.

El resultado es de una sinceridad incómoda. Según los resultados de menuCH se consume lo dulce y lo salado con mucha más frecuencia de lo recomendado, mientras que los aceites vegetales y los frutos secos se quedan cortos, y las grasas en conjunto son excesivas. El consumo de carne también supera las recomendaciones, mientras que los lácteos, las legumbres y la fruta y la verdura se quedan cortos. Sobre el consumo de proteína hay un análisis propio del conjunto de datos menuCH, publicado en el Boletín Suizo de Nutrición 2021.

Lo interesante es el patrón que hay detrás: rara vez falta energía. Falta estructura. La mayoría de las personas que vienen a mi asesoría no comen demasiada grasa de la sartén, sino del cruasán, del sándwich y del aperitivo después del trabajo, tres cosas que no se perciben como «ricas en grasa».

Del porcentaje al plato

Nadie come porcentajes. Por eso, aquí va la traducción al lenguaje cotidiano: construye cada comida principal en torno a una fuente de proteínas, llena la mitad del plato con verdura o fruta, elige en lo posible la versión integral de los hidratos de carbono y añade la grasa de forma consciente (aceite de oliva, frutos secos, semillas) en lugar de comerla sin darte cuenta.

Para muchos, la mañana es especialmente inestable. Un café de pie, luego nada hasta las once y después, un hambre voraz. Un desayuno Herbalife estructurado marca aquí un punto de anclaje fijo en torno al cual puede organizarse el resto del día.

Un batido preparado es un buen ejemplo de cómo es una ración con una composición definida: el batido Herbalife Formula 1 Cookie Crunch 550 g preparado con leche aporta proteína, hidratos de carbono y micronutrientes en una ración cuyos valores figuran en el envase: no tienes que calcular nada a ojo. Si te gusta tomar el sabor como punto de partida, en la selección de batidos Herbalife encontrarás más variantes.

¿Y las bebidas? No aportan macros, pero influyen en cuánto bebes a lo largo del día. La bebida instantánea de hierbas con extractos de té, sabor mango y fruta del dragón aporta variedad al vaso cuando el agua sin gas se vuelve aburrida a lo largo del día. Una cucharada en el shaker, y listo.

¿Contar o, simplemente, comprar mejor?

¿Hay que contar los macros? Respuesta sincera: no. Para la mayoría de los adultos, la pirámide alimentaria suiza basta de sobra como brújula. Aun así, registrar lo que comes puede tener sentido como proyecto de aprendizaje limitado en el tiempo, por ejemplo durante dos semanas. Después sabrás cómo es una ración y podrás borrar la app.

Dos señales de alarma si decides contar: si contar desplaza el placer de comer, es hora de dejarlo. Y si alcanzas tus cifras, pero solo a base de barritas y polvos, los macros cuadrarán, pero no la calidad de los alimentos, algo en lo que también insiste la OMS en su directriz sobre hidratos de carbono.

Lo mismo vale en torno al entrenamiento: la comida después del entrenamiento puede ser sencilla; lo importante es que contenga proteína y una fuente de hidratos de carbono.

Tu próximo paso

Al final, explicar los macros de forma sencilla significa: tres nutrientes, unos cuantos rangos porcentuales de la OSAV y la OMS, y la pregunta de qué acabará mañana en tu plato. Proponte una comida, no el día entero. Casi siempre es el desayuno.

Echa un vistazo con calma a Todos los productos Herbalife o ponte en contacto con nosotros en Kloten: repasaremos juntos tu semana y veremos dónde un pequeño cambio marca la mayor diferencia.

Productos relacionados