Slăbitul când lucrezi în ture: de ce corpul reacționează altfel
Alarma îți sună la 4:30. Sau la 21:00. Poate nici nu sună, pentru că începi abia la miezul nopții. Mănânci când alții dorm – și dormi când alții mănâncă. Și totuși te întrebi de ce cântarul nu arată ce ți-ai dori. Dacă lucrezi în ture și vrei să slăbești, ai în față o provocare pe care ghidurile obișnuite de nutriție abia o acoperă.
Dacă cauți un început structurat: Provocarea de 21 de zile Complet e potrivită mai ales pentru începătorii care vor să-și schimbe treptat obiceiurile alimentare. Dacă ai deja experiență și vrei să lucrezi mai intens, găsești în Provocarea de 21 de zile Power un program extins, cu sprijin proteic suplimentar.
Conform SECO, în Elveția aproximativ 17 % dintre persoanele active lucrează regulat în ture sau noaptea – în sănătate, industrie, gastronomie și logistică. Sunt sute de mii de oameni al căror ceas biologic luptă permanent cu programul de lucru. Așa cum rezumă Wikipedia, lucrul în ture perturbă ritmul circadian, ceea ce afectează considerabil metabolismul, echilibrul hormonal – în special leptina, grelina și cortizolul – și calitatea somnului.
De ce influențează lucrul în ture greutatea – chiar și fără să mănânci mai mult
Adevărata problemă nu e că cei care lucrează în ture mănâncă prea mult. Este vorba de când și cum mănâncă. O metaanaliză a lui Gan et al. (2015, publicată în Obesity Reviews) a arătat că persoanele care lucrează în ture au un risc semnificativ crescut de exces de greutate – printre altele din cauza eliberării perturbate de melatonină și a sensibilității modificate la insulină. Corpul procesează aceeași masă la 2 noaptea altfel decât la 12 la prânz.
Conform Anchetei elvețiene privind sănătatea a BFS, aproximativ 43 % din populația elvețiană de peste 15 ani este supraponderală sau obeză. Persoanele care lucrează în ture au un risc suplimentar. OMS clasifică munca în tura de noapte drept un factor care poate favoriza bolile cronice și recomandă explicit mese regulate și somn suficient.
Ce subestimează mulți: cafeaua cu zahăr de la automat la 3 dimineața, sandvișul de la benzinărie pe drumul spre casă – aceste decizii mici se adună în săptămâni și luni. BAG atrage atenția că programul de lucru neregulat poate duce la un consum crescut de gustări, băuturi îndulcite și mâncăruri gata preparate.
Planificarea meselor: cea mai importantă pârghie
Societatea Elvețiană de Nutriție (SGE) recomandă oamenilor cu program de lucru neregulat o structură clară:
- Trei mese principale și până la două gustări mici – indiferent dacă „rutina ta de dimineață” are loc la 6 sau la 18.
- O alimentație bogată în proteine, pentru că, potrivit EFSA, dintre macronutrienți, proteinele au cel mai mare efect de sațietate și susțin menținerea masei musculare la reducerea caloriilor.
- Evită mesele grele după ora 22 – stomacul lucrează mai încet noaptea.
- Cel puțin 1,5 până la 2 litri de apă pe zi, chiar dacă noaptea senzația de sete e adesea mai mică.
Sună logic. Dar cine stă în pauză la miezul nopții are rareori chef să desfacă un bol de quinoa pregătit dinainte. Exact aici ajută soluțiile practice. Un shake Herbalife Formula 1, cu în jur de 220 kcal și aproximativ 18 g de proteine pe porție, se prepară în două minute – chiar și într-o bucătărie de spital sau într-o cameră de pauză fără aragaz. Varianta Formula 1 Café Latte combină shake-ul direct cu gust de cafea, ceea ce poate fi o variație binevenită pentru tura de dimineață.
Mâncatul înainte, în timpul și după tură
Imaginează-ți tura ca pe trei etape: orele dinainte, tura propriu-zisă și timpul de după. Înainte de tură ai nevoie de o masă sățioasă, cu carbohidrați complecși și proteine. Pachetul Micul dejun perfect oferă aici o combinație bine gândită, care se prepară rapid – indiferent dacă „micul tău dejun” are loc la 5 dimineața sau la 17 seara.
În timpul turei: gustări ușoare. Nuci, bețișoare de legume, un baton proteic. Ceaiul din plante Herbalife Original e o alternativă săracă în calorii la băuturile îndulcite și se prepară cu apă fierbinte în câteva secunde.
După tură: aici se fac cele mai mari greșeli. Foamea după o tură de noapte e reală, dar o masă grea la 7 dimineața îți sabotează somnul. Mai bine: un shake ușor sau o porție mică, cu multe legume și puține proteine.
Somnul, mișcarea și factorul subestimat: rutina
Slăbitul când lucrezi în ture nu funcționează doar prin alimentație. Somnul e cel puțin la fel de decisiv. Cine doarme prost produce mai multă grelină (hormonul foamei) și mai puțină leptină (hormonul sațietății). Rezultatul: ai mai mult apetit, deși corpul tău nu are nevoie de energie suplimentară.
Întunericul în dormitor, orele fixe de somn – și în ziua liberă – și renunțarea la ecrane înainte de culcare te ajută. Sună banal. Dar rareori e aplicat consecvent.
Mișcarea nu trebuie să însemne sala de fitness. 20 de minute de mers alert înainte de tură, câteva exerciții de forță acasă – ajung ca să-ți stimuleze metabolismul. Dacă te interesează Herbalife Sport & Fitness, găsești acolo produse complementare, adaptate unui stil de viață activ.
Gândește pe termen lung, în loc să flămânzești pe termen scurt
Dietele drastice nu funcționează bine pentru nimeni – pentru cei care lucrează în ture, cu atât mai puțin. Corpul are nevoie de stabilitate într-un mediu care e deja instabil. Planifică pe săptămâni. Pregătește mesele în ziua liberă. Folosește un pachet lunar Herbalife, ca să nu te gândești la două zile o dată ce iei cu tine – pachetul conține produse armonizate între ele pentru toată luna.
Ce nu știu cei mai mulți: deja schimbările mici – de exemplu trecerea de la băuturile îndulcite la ceai neîndulcit sau la băutura Aloe Vera – pot face în câteva săptămâni o diferență măsurabilă. Nu pentru că o singură băutură face minuni, ci pentru că obiceiurile se adună.
Lucrezi în ture și vrei totuși să-ți organizezi alimentația țintit? Atunci începe cu un singur pas: planifică pentru mâine o masă pe care altfel ai fi lăsat-o la voia întâmplării. Mai multe rezultate despre wellness găsești pe herbalife.com. Iar dacă ai nevoie de sprijin pentru alcătuirea alimentației tale – descoperă produsele noastre pe myherbal.ch.