Proteinele după antrenament: cantitate, moment și practică

Șapte și jumătate seara, geanta de sport stă încă pe hol, în frigider sunt un iaurt, două ouă și resturi de ieri. Exact în acest punct se decide mai mult decât în ultima serie de antrenament: ce ajunge acum în farfurie? Proteinele după antrenament sunt de aceea mai puțin o chestiune de pudre și shakere, cât una de logistică de zi cu zi. Cine ajunge acasă flămând și obosit ia ce are la îndemână.

Proteinele după antrenament: răspunsul scurt

Pentru cei mai mulți adulți activi, după o sesiune de antrenament aproximativ 20–30 de grame de proteine dintr-o sursă de calitate sunt o valoare orientativă aplicabilă – de exemplu o porție de pește, brânză quark, leguminoase cu cereale sau un shake. Mai importantă decât această porție este însă cantitatea zilnică: Comisia Federală pentru Nutriție (EEK) indică pentru adulți un interval al necesarului de 0,8–2,0 g pe kilogram de greutate corporală pe zi, iar pentru sportivi cele mai multe organisme de specialitate recomandă aproximativ 1,5 g/kg/zi.

Și intervalul de timp? Este considerabil mai mare decât lasă să se înțeleagă mitul «ferestrei anabolice».

Cât e suficient? Valorile orientative pe scurt

Conform fișei informative «Recomandări privind proteinele» a BLV și SGE, pentru adulții sănătoși sub 65 de ani se aplică zilnic 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală – la 65 kg asta înseamnă 52 g. Pentru persoanele în vârstă se recomandă, la un aport energetic suficient, cel puțin 1 g/kg. Cine se antrenează regulat are nevoie de mai mult, dar nu nelimitat: 2,0 g/kg este considerat aportul maxim tolerabil.

Cifrele oficiale le găsești în fișa informativă a BLV despre proteine. Pentru context: proteinele furnizează 4 kcal pe gram – o cantitate mai mare de proteine face deci întotdeauna parte din bilanțul tău energetic, nu se adaugă peste el.

Mănâncă elvețienii prea puține proteine?

Surprinzător, nu. Ancheta națională de nutriție menuCH (realizată între ianuarie 2014 și februarie 2015, evaluată în Buletinul nutrițional elvețian 2021) arată: bărbații consumă în medie 97,2 g de proteine pe zi, femeile 69,7 g – raportat la greutatea corporală, 1,23 g/kg, respectiv 1,10 g/kg. Ambele sexe se situează astfel în medie peste recomandare, iar ponderea proteinelor se încadrează în intervalul de referință D-A-CH de 10–20 % din energia totală. De remarcat: grupa de vârstă cea mai tânără (18–34 de ani) consumă cele mai multe proteine, iar cea mai în vârstă cele mai puține – deși tocmai acolo valoarea orientativă este mai mare.

Ce nu arată statistica se vede regulat în consiliere: distribuția de-a lungul zilei e dezechilibrată. Un croissant dimineața nu aduce aproape deloc proteine, în schimb seara vine o porție mare de carne. Cine se antrenează seara devreme și-a acoperit până atunci adesea doar o mică parte din necesarul zilnic. Exact aici merită să arunci o privire la micul dejun Herbalife – nu ca înlocuitor pentru legume și cereale integrale, ci ca ajutor de pornire pentru o distribuție mai uniformă.

Momentul: când să mănânci după antrenament?

Celebra fereastră de treizeci de minute poate fi tratată în practică mai relaxat. Decisiv e ca masa să aibă loc efectiv – și nu abia la zece și jumătate, ca sandviș cu brânză în fața televizorului. Iată cum o poți planifica:

1. Înainte de antrenament verifică pe scurt: când ai mâncat ultima dată? Dacă a fost acum mai bine de patru ore, porția de după contează cu atât mai mult. Mai multe citești la Înainte de antrenament.
2. La sesiunile lungi – tură cu bicicleta, alergare lungă, oră dublă intensă – planifică pe drum ceva bogat în carbohidrați. Practice sunt aici gelurile precum Herbalife H24® Prolong Gel Căpșuni 10 plicuri a 45 g, care încape în orice buzunar de tricou și înlocuiește o gustare intermediară atunci când o masă adevărată nu e posibilă.
3. În decurs de una-două ore după antrenament, o masă sau un shake cu 20–30 g de proteine plus carbohidrați.
4. În restul zilei completează cantitatea zilnică, în loc să pui totul într-o singură masă.

Dacă drumul de la sală până acasă durează patruzeci de minute, un shaker pregătit dinainte e pur și simplu soluția mai realistă. Herbalife H24 ® Rebuild Strength Ciocolată 1000 g Pouch este gândit exact pentru acest moment de după sesiunile intense și are nevoie doar de apă și treizeci de secunde de agitat.

Shake sau farfurie – ce e mai bine?

Niciuna, depinde de situație. Fișa informativă SGE despre calitatea și conținutul de proteine indică pentru o porție de carne, carne de pasăre sau pește (110 g crud, 80–100 g gătit) aproximativ 23 g de proteine. Așadar e clar: o masă obișnuită acoperă fără probleme porția de după antrenament. Pudra proteică nu e o obligație, ci un instrument pentru zilele în care gătitul nu se potrivește.

Sursele vegetale funcționează la fel de bine – linte cu orez, tofu, brânză cottage, leguminoase în combinație cu cereale. Cine vrea oricum să înlocuiască o masă le combină pe amândouă: Herbalife Formula 1 – Shake Cookie Crunch, pachet cu 7 plicuri se prepară cu lapte sau cu o băutură vegetală și oferă astfel o porție măsurată – practic, ca variantă porționată pentru zilele de călătorie. Mai multe arome și informații de bază găsești la Herbalife Formula 1 Shake.

Și despre cea mai frecventă îngrijorare: „prea mult” nu începe de la 100 g pe zi. EEK indică 2,0 g/kg ca aport maxim tolerabil; sportivii amatori nu ar trebui să depășească recomandările de aport din Buletinul nutrițional. Cine rămâne în acest cadru și bea suficient nu are nevoie de calcule complicate.

Cum să pui totul în practică de mâine

Înmulțește o dată greutatea ta corporală cu 1,2–1,5 – aceasta e valoarea ta orientativă aproximativă pe zi, în grame. Apoi uită-te unde e golul: de cele mai multe ori dimineața sau la începutul după-amiezii. Completează acolo, în loc să compensezi excesiv după antrenament. Proteinele după antrenament funcționează cel mai bine așa cum ai planificat atunci când întreaga zi e în regulă.

Răsfoiește toate produsele Herbalife sau scrie-ne ce program de antrenament urmezi – îți alcătuim o structură zilnică potrivită.

Produse potrivite