Rețetă de clătite proteice: aluat de bază, variante și sfaturi

Sâmbătă dimineața, ora 8:40, tigaia e deja pe aragaz – iar în frigider sunt două ouă, o cutie de brânză quark slabă și o banană pe care nimeni nu mai vrea s-o mănânce crudă. Exact din ele se naște clasica rețetă de clătite proteice: pentru o porție amesteci două ouă, aproximativ 150 g de brânză quark, 50–60 g de fulgi fini de ovăz și o lingură de pudră proteică până obții un aluat gros și coci din el, la foc mediu, trei-patru clătite mici. Nu ai nevoie de praf de copt, de zahăr sau de ingrediente speciale de pe internet. Restul sunt detalii – dar ele decid dacă rezultatul iese pufos sau se rupe în tigaie.

Rețeta de clătite proteice: aluatul de bază în cinci pași

Ordinea contează mai mult decât cred cei mai mulți. Cine pune totul deodată în blender obține adesea un aluat care rămâne prea lichid și se rupe la întoarcere.

1. Macină fin fulgii de ovăz sau folosește direct fulgi fini. Fulgii mari, integrali, absorb lichidul prea încet.
2. Amestecă ouăle, brânza quark și o jumătate de banană zdrobită până devin omogene – abia după aceea adaugă ingredientele uscate.
3. Presară pudra proteică, amestecă scurt, apoi las-o să se umfle cinci-zece minute. Acesta e pasul pe care aproape toți îl sar, și el face cea mai mare diferență.
4. Tigaia la foc mediu, nu mai mult. O linguriță de unt clarificat sau ulei de cocos, apoi toarnă porții mici, de cam un polonic.
5. Întoarce-le abia când suprafața devine mată și pe margine apar bule mici. La aluatul proteic durează mai mult decât la clătitele obișnuite.

O lingură de pudră e de obicei suficientă. Mai multă face aluatul uscat și cauciucat – un aspect despre care rareori vorbește cineva în videoclipurile cu rețete.

De câte proteine ai nevoie, de fapt?

Aici merită să te uiți la cifre, nu la miturile din fitness. Conform recomandărilor Oficiului Federal pentru Siguranța Alimentară și Afaceri Veterinare, pentru adulții sănătoși sub 65 de ani se aplică 0.8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, deci la 65 kg greutate corporală 52 g; în sarcină și alăptare sunt 1.1 g/kg, iar pentru vârstnicii sănătoși cel puțin 1 g/kg (BLV, Recomandări privind proteinele). Proteinele furnizează 4 kcal pe gram.

Și cum arată realitatea? Conform anchetei naționale de nutriție menuCH, evaluată în Buletinul nutrițional elvețian, bărbații consumă în medie 97.2 g de proteine pe zi, iar femeile 65.7 g – ceea ce corespunde la 1.23, respectiv 1.10 g pe kilogram de greutate corporală (Consumul de proteine în Elveția). Cei mai mulți se situează deci deja peste valoarea orientativă. De aceea, clătitele proteice sunt mai puțin o operațiune de salvare și mai mult o chestiune de plăcere și de sațietate dimineața.

Interesant e un detaliu din aceeași evaluare: la femei, aportul de proteine pe kilogram de greutate corporală scade odată cu creșterea IMC – de la 1.48 g/kg la subponderalitate, la 1.17 g/kg la greutate normală, până la 0.79 g/kg la obezitate. Cine își schimbă obiceiurile alimentare face deci bine să se uite nu doar la calorii, ci și la compoziția mesei. Mai multe despre acest subiect găsești pe blogul Herbalife.

Ce făină? Ovăz, spelt sau hrișcă

Alegerea componentei de făină schimbă textura și gustul mai mult decât pudra proteică.

Merge și complet fără făină: două ouă plus brânză quark plus o banană coaptă dau turte subțiri, ca niște crêpes. Sunt gustoase, dar au nevoie de o tigaie antiaderentă și de puțină răbdare la întors.

Adu gust în joc – cu pudră de shake în aluat

Dacă dimineața bei oricum un shake, poți folosi aceeași pudră ca aromatizant în aluat. Herbalife Formula 1 Café Latte Shake 550 g dă aluatului o notă fină de cafea, care se potrivește bine cu fructele de pădure și o lingură de iaurt natural. O lingură ajunge, altfel gustul domină.

Pentru început sunt practice plicurile individuale: cu Herbalife Formula 1 – Shake Cookie Crunch, pachet cu 7 plicuri încerci o aromă fără să deschizi direct o cutie mare – iar restul porției îl bei pur și simplu ca shake. Cine evită soia, lactoza sau glutenul alege Herbalife Formula 1 fără soia, lactoză și gluten – Zmeură și ciocolată albă 500 g; combinată cu făină de hrișcă și un iaurt vegetal, rețeta rămâne complet fără lactate.

Apropo: aluatul suportă căldura, dar nu graba. La foc prea mare, suprafața se caramelizează în timp ce mijlocul e încă crud.

De ce se rup clătitele – și cum le pregătești dinainte

În spate stau aproape întotdeauna trei cauze: aluat prea lichid, tigaie prea fierbinte, întoarse prea devreme. Soluția e de fiecare dată aceeași – mai multă răbdare, clătite mai mici, foc mediu. Dacă nu ajută, adaugă o linguriță de tărâțe de psyllium măcinate sau semințe de chia; ambele leagă sigur. Dacă ești atent în general la cantitatea de fibre, găsești în secțiunea Fibre Herbalife și alte posibilități pentru viața de zi cu zi.

Clătitele proteice se pretează bine la pregătirea dinainte. Coace duminică o cantitate dublă, lasă-le să se răcească complet și pune-le într-o cutie, separate cu hârtie de copt. La frigider se păstrează două-trei zile, congelate considerabil mai mult; după decongelare le încălzești scurt în toaster sau în tigaia uscată. Ca idee pentru săptămână, se potrivesc bine cu propunerile noastre legate de micul dejun Herbalife – iar după o sesiune de antrenament completează o masă, așa cum e descrisă la După antrenament.

O ultimă observație din practică: raportul BLV „Signal” despre alimentația bogată în proteine constată că, prin produse puternic îmbogățite cu proteine, ar fi posibile, din calcul, aporturi de peste 3,5 g pe kilogram de greutate corporală pe zi. Mai mult nu înseamnă deci automat mai bine – o masă echilibrată, cu fructe, iaurt și puțină grăsime, rămâne baza mai potrivită.

Încearcă rețeta de clătite proteice weekendul viitor, în liniște, notează-ți combinația preferată – și uită-te prin toate produsele Herbalife ca să vezi ce aromă se potrivește cel mai bine ca bază de gust pentru micul tău dejun. Pentru întrebări legate de alegere, te sfătuim cu drag personal.

Produse potrivite