Controlul porțiilor: sfaturi pentru viața de zi cu zi în Elveția

120 de grame. Atât cântărește o porție de legume conform recomandărilor nutriționale elvețiene – aproximativ o mână. Cine cântărește o dată are adesea o mică surpriză: propria farfurie de salată e fie considerabil mai mare, fie mult mai mică decât credea.

Cele mai utile sfaturi pentru controlul porțiilor nu au nevoie de cântar de bucătărie. Trei lucruri ajung pentru început: estimezi porțiile cu propria mână, folosești vase mai mici și porționezi mesele dinainte, în loc să mănânci direct din ambalaj. Mâna e atât de practică pentru că crește odată cu corpul – un meșteșugar de 1,90 metri are automat o altă măsură decât o funcționară delicată de birou, și exact asta e intenția.

Sfaturi pentru controlul porțiilor: mâna, o unitate de măsură pe care o ai mereu la tine

Societatea Elvețiană de Nutriție și BLV definesc în cadrul recomandărilor nutriționale elvețiene valori orientative clare pentru o zi. Ele se pot traduce surprinzător de bine în măsuri ale mâinii.

La acestea se adaugă 2–3 porții de lactate, 1–2 litri de băuturi neîndulcite și aproximativ 2 linguri de ulei. Nu e nevoie de mai multe reguli. Cine reține aceste patru rânduri are în minte scheletul oricărei mese – fie acasă, la cantina firmei sau la chioșcul din gară.

Ce ajunge de fapt în farfurie în Elveția

Distanța dintre recomandare și realitate e considerabilă. Conform strategiei elvețiene de nutriție a BLV, 87 % din populație nu respectă recomandarea de cinci porții de legume și fructe pe zi. Din alimentele bogate în amidon se mănâncă în medie aproape 300 de grame, adică 2,4 în loc de 3 porții – pâinea, cu 120 de grame pe zi, având cea mai mare contribuție.

Interesant e ce mai apare pe listă: conform evaluării menuCH a BLV, se adună în medie 83 de grame de dulciuri și 10 grame de gustări sărate pe persoană și zi, ceea ce înseamnă aproximativ două porții. La carne sunt 111 grame pe zi.

Cu alte cuvinte: la legume porțiile sunt mai degrabă prea mici, la dulciuri mai degrabă prea mari. În Sondajul elvețian privind sănătatea 2022, BFS constată că 31 % din populația rezidentă de peste 15 ani era supraponderală și 12 % obeză – ponderea obezității a crescut din 1992 de la 5 la 12 %, în timp ce ponderea supraponderalității s-a stabilizat din jurul anului 2012 (BFS, Sondajul privind sănătatea 2022).

Cinci obiceiuri care reglează singure porțiile

1. Mai întâi pui în farfurie, apoi te așezi. Cine lasă oala pe aragaz în loc s-o pună pe masă decide conștient asupra celei de-a doua porții – nu în treacăt, în timpul conversației.
2. Măsoară-ți vasele. Umple o dată castronul tău preferat de müsli cu apă și toarn-o într-un pahar gradat. Multe castroane încap dublul a ceea ce ai crede.
3. Legumele primele în farfurie. Trei mâini de legume ocupă loc. Ce mai încape după aceea se reglează aproape de la sine.
4. Gustările niciodată din ambalajul mare. O mână mică de nuci într-un bol, iar punga înapoi în dulap.
5. O structură fixă a meselor în loc de ronțăit continuu. Abia trei mese clar delimitate fac porțiile vizibile.

Tocmai dimineața e un punct de plecare recunoscător, pentru că se repetă și rareori e acaparată de programări. Un shake Herbalife Formula 1 are aici un efect secundar practic: cantitatea e stabilită înainte să ajungi măcar în bucătărie. Două lingurițe-dozator, 250 ml de lichid – asta e o porție, nu o estimare. Dacă vrei să schimbi de la început tot ritualul de dimineață, găsești în secțiunea Micul dejun Herbalife combinațiile potrivite.

Porțiile la restaurant, la cantină și la mâncarea la pachet

În oraș nu ai controlul polonicului. În schimb, funcționează alte trucuri. La meniu, comandă garnitura separat, în loc să accepți farfuria pregătită. Împarte un antreu în doi. Și folosește testul palmei: bucata de carne sau de pește ar trebui să aibă cam mărimea și grosimea palmei tale, fără degete – asta se apropie destul de bine de cele 100–120 de grame pe porție.

La produsele gata preparate merită să te uiți la mențiunea de pe ambalaj «pe porție». Dacă scrie «2 porții», nu e o recomandare pentru o singură persoană, chiar dacă caserola arată ca o singură masă.

Un aspect menționat rar: sucul de fructe nu se socotește ca o porție completă de fructe. În fișa sa informativă Healthy diet, OMS atrage atenția că zahărul liber ar trebui să rămână sub 10 % din energia totală, ideal sub 5 % – și recomandă cel puțin 400 de grame de fructe și legume pe zi, cartofii nefiind incluși.

Dacă vrei să începi structurat

Uneori ajută o perioadă definită ca să exersezi rutine noi. Pachetul de start Herbalife reunește produsele de bază și te scutește de întrebarea cu ce să începi – util pentru toți cei care nu vor să compare mai întâi trei săptămâni. Dacă vrei să-ți ordonezi conștient și să-ți reconfigurezi rutina alimentară pentru câteva zile, folosește în acest scop Herbalife Digestive Reset Kit 1 ca un cadru limitat în timp.

Pentru cei care evită soia, lactoza sau glutenul, există Herbalife Formula 1 fără soia, lactoză și gluten – Zmeură și ciocolată albă 500 g. Și aici e valabil: porția e dată de lingurița-dozator, ceea ce ușurează vizibil viața de zi cu zi.

Un pahar bine gradat face, de altfel, parte din poveste – în secțiunea Accesorii și shakere Herbalife găsești shakere cu gradații, care sunt o unitate de măsură onestă.

Începe cu o singură masă. Măsoară mâine dimineață ce pui de obicei după ochi și compară cu cele 120 de grame din tabel. Această singură observație aduce adesea mai mult decât zece sfaturi citite despre controlul porțiilor – iar dacă vrei să citești mai departe, pe blogul Herbalife te așteaptă și alte idei pentru viața de zi cu zi.

Produse potrivite