Proteine pe zi – de câte are nevoie, de fapt, corpul tău?
Imaginează-ți: stai dimineața în bucătărie, torni lapte peste müsli și te întrebi dacă ajunge. Dacă corpul tău primește destule proteine. Sau poate prea multe. Întrebarea „Câte proteine pe zi?” sună simplu. Dar răspunsul depinde de factori de care cei mai mulți nici nu sunt conștienți.
Ce subestimează mulți: nu doar cantitatea totală de la sfârșitul zilei decide, ci și distribuția pe mese. Cine mănâncă toate proteinele deodată la cină le folosește mai puțin eficient decât cineva care le împarte în trei-patru porții.
Recomandarea oficială – și de ce e doar începutul
Societatea Elvețiană de Nutriție (SGE) recomandă adulților sănătoși 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Dacă ai 70 kg, asta înseamnă aproximativ 56 g de proteine pe zi. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) confirmă, cu 0,83 g/kg/zi, o valoare de referință foarte asemănătoare (sursa: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Protein, 2012). Și OMS susține acest ordin de mărime (WHO Technical Report Series 935, 2007).
Dar această cifră e o valoare minimă – nu un optim. Previne o carență, dar nu spune nimic despre ce ar fi ideal pentru obiectivele tale personale.
Conform celui de-al 7-lea Raport elvețian privind nutriția, publicat de Oficiul Federal al Sănătății Publice (BAG), elvețienii obțin în medie 14–15 % din energia totală din proteine. Asta se încadrează în intervalul recomandat, dar anumite grupe au nevoie de mult mai mult.
Cine are nevoie de mai multe proteine – și de câte exact?
Nu orice corp are același necesar. Iată cele mai importante diferențe:
- Persoanele active sportiv: International Society of Sports Nutrition (Jäger et al., 2017) indică 1,2–2,0 g/kg/zi. Cine face regulat antrenament de forță sau de anduranță beneficiază de intervalul mai mare – mai multe despre asta găsești și la Herbalife Sport & Fitness.
- Adulții de peste 65 de ani: PROT-AGE Study Group (Bauer et al., 2013) recomandă 1,0–1,2 g/kg/zi, pentru a contracara pierderea de masă musculară legată de vârstă.
- Femeile însărcinate și cele care alăptează: EFSA recomandă, în funcție de trimestru și de perioada alăptării, în plus între +1 g și +28 g de proteine pe zi.
- Persoanele care vor să reducă greutatea: un aport mai mare de proteine poate contribui la menținerea masei musculare în timpul reducerii caloriilor. În plus, proteinele sațiază mai puternic decât carbohidrații sau grăsimile.
Adevărata problemă nu e adesea o lipsă generală de proteine, ci un dezechilibru: prea puține dimineața, prea multe seara.
Distribuie inteligent proteinele pe parcursul zilei
Un mic dejun bogat în proteine face o diferență mai mare decât cred cei mai mulți. Mulți oameni din Elveția încep ziua cu pâine și gem – gustos, dar sărac în proteine. Cine consumă deja dimineața 15–20 g de proteine susține un aport uniform pe parcursul întregii zile.
Un exemplu concret: Herbalife Formula 1 Shake cu ciocolată furnizează în jur de 18 g de proteine pe porție și se prepară în câteva minute. Pentru toți cei care vor să-și adapteze flexibil conținutul individual de proteine, e potrivit Herbalife Protein Powder Formula 3 – o pudră proteică neutră, din proteine de soia și zer, pe care o poți amesteca simplu în shake-uri sau mese.
Ca gustare bogată în proteine se potrivește Herbalife Protein Drink Mix, care furnizează 24 g de proteine pe porție. Mai ales între mesele principale, asta poate ajuta la reducerea poftelor.
Exemplu de calcul pentru o zi
Să presupunem că ai 75 kg și vrei să lucrezi cu un aport moderat de 1,2 g/kg – asta înseamnă 90 g de proteine pe zi. Iată cum ar putea arăta distribuția:
- Mic dejun: shake cu 18 g de proteine
- Gustare: Protein Drink Mix cu 24 g de proteine
- Prânz: piept de pui cu legume și quinoa – cca 30 g de proteine
- Cină: supă de linte cu ou – cca 20 g de proteine
Rezultă 92 g. Fără mare efort, fără renunțări.
Greșeli frecvente despre aportul zilnic de proteine
Un mit răspândit: „Prea multe proteine strică rinichilor.” La oamenii sănătoși, conform studiilor actuale, nu există dovezi că un aport în intervalul de 1,2–2,0 g/kg ar afecta funcția renală. În cazul bolilor de rinichi preexistente, situația e alta – aici sfatul medicului e indispensabil.
O altă greșeală: proteinele ar fi relevante doar pentru culturiști. Fals. Proteinele contribuie, conform mențiunilor de sănătate EFSA autorizate, la menținerea masei musculare și a oaselor normale – asta îi privește pe toți, mai ales odată cu înaintarea în vârstă. Mai multe informații despre rolul proteinelor găsești și pe Wikipedia.
Cunoaște-ți necesarul de proteine – și acționează conștient
La întrebarea „Câte proteine pe zi?” nu se poate răspunde cu o singură cifră. Situația ta personală – vârsta, nivelul de activitate, obiectivele – determină necesarul. Pornește de la baza de 0,8 g/kg și ajustează în sus dacă faci sport sau vrei să slăbești cu o alimentație conștientă.
Dacă vrei să-ți completezi practic aportul de proteine, găsești la noi o selecție de produse potrivite. Descoperă produsele noastre pe myherbal.ch și găsește soluția care se potrivește vieții tale de zi cu zi.