Macro-urile explicate simplu: proteine, grăsimi, carbohidrați

O privire pe spatele unui pahar de iaurt: energie, grăsimi, din care acizi grași saturați, carbohidrați, din care zaharuri, proteine, sare. Șapte rânduri – și după aceea adesea nu știi mai mult decât înainte. Exact aici începe tema macronutrienților. Macro-urile explicate simplu înseamnă, în esență: e vorba de trei nutrienți care furnizează energie și de câteva reguli generale care chiar se pot aplica în viața de zi cu zi din Elveția. Fără aplicație, fără cântar pe biroul de la serviciu, fără ca prânzul să devină o problemă de matematică.

Cine a înțeles ce fac proteinele, grăsimile și carbohidrații în corp ia alte decizii în magazin. Nu mai stricte – doar mai conștiente.

Macro-urile explicate simplu: cei trei nutrienți care furnizează energie

Macronutrienții se numesc așa pentru că îi consumăm în cantități mari – spre deosebire de micronutrienți, adică vitaminele și mineralele, unde e vorba de miligrame sau chiar micrograme. Există trei macro-uri:

• Proteinele – material de construcție. Se găsesc în produsele lactate, ouă, pește, carne, leguminoase, tofu.
• Carbohidrați – principala sursă de energie pentru majoritatea oamenilor: pâine, paste, orez, cartofi, fructe, leguminoase.
• Grăsimi – conform Oficiului Federal pentru Siguranța Alimentară și Afaceri Veterinare (BLV), cel mai bogat în energie dintre nutrienții principali. O lingură de ulei aduce, așadar, surprinzător de multă energie pentru volumul ei mic.

Apa, fibrele și alcoolul nu apar în această enumerare, dar contează și ele. Fibrele fac parte, tehnic, din carbohidrați, dar se comportă altfel în corp – sațiază și asigură volum. Cine are dificultăți cu ele găsește în produsele Herbalife cu fibre o completare simplă pentru viața de zi cu zi.

Cât din fiecare? Valorile de referință elvețiene

Aici devine concret – și asta cu cifre oficiale, nu cu înțelepciuni de pe Instagram. Conform BLV, aproximativ 45 până la 60 la sută din aportul zilnic de energie ar trebui să provină din carbohidrați. Sunt recomandate, ca surse de carbohidrați, mai ales fructele și legumele, produsele integrale, cartofii și leguminoasele. Detaliile le găsești la BLV despre necesarul de nutrienți.

La grăsimi, OMS trage o linie: în actualizarea sa din 17 iulie 2023 reafirmă că adulții ar trebui să-și limiteze aportul total de grăsimi la 30 la sută din aportul total de energie sau mai puțin. Au fost actualizate și ghidurile despre acizii grași saturați, acizii grași trans și carbohidrați – cele din urmă cu accent pe „calitatea” carbohidraților, adică pe proveniența lor, nu doar pe cantitate.

Valorile de referință elvețiene au fost definite în 2022 de BLV; pot fi consultate la Societatea Elvețiană de Nutriție. Iar din septembrie 2024 sunt în vigoare noile recomandări nutriționale elvețiene pentru adulți, a căror piramidă alimentară se adresează adulților sănătoși între 18 și 65 de ani.

Ce mănâncă de fapt Elveția

Teoria e un lucru. Studiul național privind alimentația menuCH, realizat de BLV în colaborare cu BAG, a cercetat celălalt lucru: aproximativ 2000 de persoane adulte au participat la invitație, fiind înregistrate consumul, porțiile, nutrienții și comportamentul.

Rezultatul sună incomod de sincer. Conform rezultatelor menuCH, dulciurile și gustările sărate sunt consumate mult mai des decât se recomandă, uleiurile vegetale și nucile, în schimb, prea puțin – grăsimile, în total, prea mult. Și consumul de carne e peste recomandări, în timp ce produsele lactate, leguminoasele, fructele și legumele sunt neglijate. Despre consumul de proteine există o analiză separată a setului de date menuCH, publicată în Buletinul elvețian de nutriție 2021.

Interesant e tiparul din spate: rareori lipsește energia. Lipsește structura. Cei mai mulți oameni care vin la mine la consiliere nu mănâncă prea multă grăsime din tigaie – ci din croissant, din sandviș și din aperitivul de după program, niciunul dintre ele perceput ca „bogat în grăsimi”.

De la procent la farfurie

Nimeni nu mănâncă procente. De aceea, iată traducerea în limbajul de zi cu zi: construiește fiecare masă principală în jurul unei surse de proteine, umple jumătate din farfurie cu legume sau fructe, alege la carbohidrați, pe cât posibil, varianta integrală și adaugă grăsimea în mod conștient – ulei de măsline, nuci, semințe – în loc s-o mănânci fără să-ți dai seama.

Mai ales dimineața e, la mulți, nesigură. Cafea în picioare, apoi nimic până la unsprezece, apoi foame mare. Un mic dejun Herbalife structurat fixează aici un punct de ancorare, după care se poate orienta restul zilei.

Un shake preparat e un exemplu bun pentru cum arată o porție cu o compoziție definită: Herbalife Formula 1 Cookie Crunch Shake 550g, preparat cu lapte, furnizează proteine, carbohidrați și micronutrienți într-o porție ale cărei valori sunt pe ambalaj – nu trebuie să estimezi nimic. Dacă îți place gustul ca punct de plecare, găsești în prezentarea shake-urilor Herbalife alte variante.

Și băuturile? Nu furnizează macro-uri, dar influențează cât bei în treacăt. Băutura instant din plante cu extracte de ceai, aroma Mango Dragon Fruit aduce varietate în pahar, când apa plată devine plictisitoare de-a lungul întregii zile. O linguriță în shaker, gata.

Monitorizezi – sau pur și simplu cumperi mai bine?

Trebuie să numeri macro-urile? Răspunsul sincer: nu. Pentru majoritatea adulților, piramida alimentară elvețiană e o busolă pe deplin suficientă. Monitorizarea poate avea totuși sens – ca proiect de învățare limitat în timp, de exemplu timp de două săptămâni. După aceea știi cum arată o porție și poți șterge aplicația.

Două semnale de alarmă, dacă totuși monitorizezi: când numărătoarea îți alungă plăcerea de a mânca, e timpul să te oprești. Iar dacă îți atingi cifrele, dar exclusiv din batoane și pudră – atunci macro-urile sunt în regulă, dar nu și calitatea alimentelor, la care atrage atenția și OMS în ghidul său despre carbohidrați.

În jurul antrenamentului e la fel: masa de după antrenament poate fi simplă, important e să conțină proteine și o sursă de carbohidrați.

Următorul tău pas

Macro-urile explicate simplu înseamnă, în final: trei nutrienți, câteva intervale procentuale de la BLV și OMS – și întrebarea ce anume ajunge mâine în farfuria ta. Propune-ți o masă, nu toată ziua. De cele mai multe ori e micul dejun.

Uită-te în liniște la Toate produsele Herbalife sau scrie-ne la Kloten – îți analizăm împreună săptămâna și ne gândim unde o mică schimbare face cea mai mare diferență.

Produse potrivite