Cum să nu mai mănânci pe fond de stres

Mâncatul pe fond de stres nu elimină de regulă stresul însuși, iar dacă apare prea des, poate duce și la creșterea în greutate. Iată câteva sfaturi despre cum poți renunța la acest obicei.

Mâncatul emoțional: încă se întâmplă

Mâncatul emoțional li se întâmplă multora dintre noi din când în când. Poate te-ai înveselit după o zi neobișnuit de grea cu un bol de înghețată sau ai șterpelit câțiva cartofi prăjiți din farfuria celui mai bun prieten, în timp ce te gândeai la o întâlnire dezastruoasă. Când mâncatul emoțional scapă de sub control – când mâncarea e prima și cea mai frecventă reacție la gândurile și sentimentele negative – e timpul să faci bilanțul.

E foame emoțională sau fizică?

Există câteva semne care te pot ajuta să faci diferența între foamea emoțională/de stres și foamea fizică reală.

 

1. Mâncatul pe fond de stres sau cel emoțional apare de obicei brusc. Începi să te simți stresat sau tensionat și gata! Ai poftă de nachos. Foamea fizică, în schimb, se manifestă mai degrabă treptat. Ți se face încet foame, dar poți aștepta. Așa poți lua o decizie înțeleaptă și îți poți potoli foamea cu ceva sănătos.
2. Mâncatul pe fond de stres duce de obicei la pofta de ceva dulce, gras și bogat în calorii – și adesea de ceva anume (nu doar „ciocolată”, ci „o felie de tort de ciocolată cu trei straturi”).
3. Odată ce foamea fizică e potolită și stomacul e plăcut plin, acesta e un semn că ai mâncat destul și tinzi să te oprești din mâncat. Dar când emoțiile sunt factorul decisiv, e ușor să ignori senzația din stomac.
4. Mâncatul pe fond de stres îți poate schimba temporar starea, dar curând după aceea apar sentimentele de rușine și vinovăție. Când, în schimb, ai terminat o masă și ți-ai potolit foamea fizică, de obicei nu ai remușcări din cauza mâncării.

Sfaturi pentru gestionarea mâncatului emoțional

1. Ține un jurnal alimentar – un jurnal alimentar te poate ajuta cu adevărat să afli ce îți declanșează mâncatul emoțional. Când simți nevoia să mănânci ceva, notează-ți foamea pe o scală de la 1 la 10 (1 = leșin de foame; 10 = mă simt atât de plin, încât trebuie să-mi scot hainele).
2. Asumă-ți sentimentele – știi că emoțiile declanșează mâncatul pe fond de stres, așa că de ce să nu ți le asumi? E în regulă să te simți uneori furios, singur sau plictisit. Sentimentele pot fi neplăcute, dar nu periculoase.
3. Lucrează la abilitățile tale de a face față – când apare stresul, întreabă-te: „Care e cel mai rău lucru care se poate întâmpla dacă nu mănânc?” Da, nivelul de stres poate crește puțin, dar senzația de foame va dispărea. Exersează-ți toleranța față de emoții.
4. Găsește alternative la mâncat – ia-ți un moment ca să te gândești la sentimentele tale și la cum poți rezolva problema. Fă o listă cu lucruri pe care le poți face în loc să mănânci, de ex. să te plimbi, să asculți muzică sau să meditezi.
5. Dezvață-te de obiceiurile proaste – cei care mănâncă emoțional se agață constant de ideea că mâncarea e cel mai bun mod de a face față emoțiilor negative. Și, ca la alte obiceiuri proaste, mâncatul pe fond de stres apare înainte să ai ocazia să te gândești la el. Așa că trebuie să te „dezveți” de obiceiurile proaste și să te antrenezi să faci altceva decât să mănânci într-o zi proastă.
6. Așteaptă să treacă – cine mănâncă pe fond de stres se teme adesea că pofta va deveni mai puternică dacă nu e potolită. Dar când aplică tactici de amânare, sunt adesea surprinși că nevoia pur și simplu trece.