Alimentația bogată în proteine: de ce majoritatea elvețienilor mănâncă destule proteine – dar la momentul greșit
Imaginează-ți o zi tipică elvețiană: la micul dejun un croissant cu gem, la prânz un sandviș, iar seara o bucată mare de carne cu garnitură. Cantitatea totală de proteine? Probabil suficientă. Conform celui de-al 7-lea Raport elvețian privind nutriția al BAG, aportul mediu de proteine al populației este de cca 1,1–1,3 g pe kilogram de greutate corporală pe zi. Sună liniștitor, la prima vedere.
Adevărata problemă nu e însă cantitatea – ci distribuția pe parcursul zilei.
Cine consumă cea mai mare parte a proteinelor abia seara irosește un potențial valoros. Corpul poate folosi eficient, la fiecare masă, doar o cantitate limitată de proteine pentru menținerea și refacerea mușchilor. De aceea, o alimentație bogată în proteine nu începe la cină, ci deja la micul dejun Herbalife – sau cel puțin la o organizare mai conștientă a mesei de dimineață.
De câte proteine ai nevoie de fapt?
Cifrele circulă pe internet ca zvonurile în curtea școlii: 2 g pe kilogram, 3 g, cât mai mult. Ce spun cu adevărat instituțiile de specialitate?
- Societatea Elvețiană de Nutriție (SGE) recomandă adulților sănătoși 0,8 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi.
- Pentru persoanele de peste 65 de ani se discută un necesar mai mare, de 1,0–1,2 g/kg, pentru a contracara pierderea de masă musculară legată de vârstă (sarcopenia).
- EFSA și OMS stabilesc valoarea de referință la 0,83 g/kg/zi (WHO Technical Report Series 935).
- Cine face antrenament de forță beneficiază, conform unei metaanalize a lui Morton et al. (2018, British Journal of Sports Medicine), de 1,2–1,6 g/kg/zi. Peste 1,6 g/kg nu a adus, în această analiză, niciun avantaj suplimentar semnificativ pentru dezvoltarea musculară.
Pentru o persoană de 70 kg, asta înseamnă: între 56 g și 112 g de proteine pe zi, în funcție de nivelul de activitate și de vârstă. E realizabil – dacă știi cum.
Combină inteligent sursele de proteine
Ce subestimează mulți: nu trebuie să faci un maraton de fripturi ca să iei suficiente proteine. Varietatea face diferența, iar tocmai în Elveția conștientizarea acestui lucru crește. Conform anchetei în rândul populației „Alimentație” a BLV/BAG, tot mai multe persoane se declară flexitariene, vegetariene sau vegane – ceea ce crește considerabil cererea de surse de proteine vegetale și alternative.
O alimentație bogată în proteine inteligentă mizează pe combinație:
- Sursele animale, precum ouăle, brânza de vaci, puiul sau peștele, furnizează toți aminoacizii esențiali, cu o biodisponibilitate ridicată.
- Leguminoase – lintea, năutul, fasolea – nu sunt doar bogate în proteine, ci și în fibre.
- Produsele lactate și produsele din soia se completează excelent, mai ales dacă sunt distribuite pe parcursul zilei.
Și apoi sunt situații în care un shake e pur și simplu mai practic decât o masă elaborată. Dimineața la șase și jumătate, între două întâlniri, după antrenament. Exact aici, produse precum Herbalife Protein Drink Mix, cu 20 g de proteine pe porție, pot fi o completare utilă – nu ca înlocuitor al unei alimentații variate, ci ca sprijin în viața de zi cu zi.
Sațietate, menținerea mușchilor și ce mai fac proteinele
Unul dintre cele mai subestimate avantaje ale unei alimentații axate pe proteine nu are nimic de-a face cu mușchii. E vorba de senzația de sațietate. Un studiu al lui Leidy et al. (2015, Advances in Nutrition) arată că mesele bogate în proteine sațiază mai puternic decât cele cu o proporție mare de carbohidrați sau grăsimi.
Cine cade regulat după prânz într-o gaură de energie are, așadar, poate mai puțin o problemă de cofeină și mai mult o problemă de proteine.
Pentru persoanele care vor să slăbească cu Herbalife, acest efect de sațietate e deosebit de relevant. Un aport mai mare de proteine ajută la reglarea naturală a caloriilor – fără foame permanentă și fără interdicții stricte. Herbalife Formula 1 Café Latte, de exemplu, furnizează în jur de 17 g de proteine pe porție și se poate integra simplu dimineața ca înlocuitor de masă.
Sunt prea multe proteine dăunătoare pentru rinichi?
Această întrebare apare mereu. Răspunsul scurt: în cazul rinichilor sănătoși, conform EFSA și studiilor actuale, nu există dovezi că un aport de proteine moderat crescut, de până la 2 g/kg/zi, ar afecta rinichii. Cine are însă o boală de rinichi existentă ar trebui să discute aportul de proteine cu un specialist. Mai multe despre noțiunile de bază legate de proteine găsești și pe Wikipedia.
Alimentația bogată în proteine pusă în practică – trei abordări
Teoria e un lucru. Dar cum arată realist o zi bogată în proteine, fără să cântărești mereu piept de pui?
Dimineața: un shake cu lapte sau băutură vegetală, plus o mână de nuci. Sau fulgi de ovăz cu brânză de vaci și fructe de pădure. Dacă vrei să-ți adaptezi individual startul proteic, poți amesteca flexibil Herbalife Protein Powder Formula 3 în smoothie-uri, iaurt sau shake-uri.
La prânz: leguminoase în salată, o bucată de tofu, ouă sau pește. Alege ce-ți place – constanța bate perfecțiunea.
Seara: o porție moderată de proteine animale sau vegetale, cu legume. Nu cea mai mare masă proteică a zilei, ci mai degrabă completarea unei baze deja solide.
Punctul decisiv: distribuie-ți proteinele pe trei-patru mese. Exact asta face diferența între un aport suficient și unul optim.
Următorul tău pas spre mai multe proteine în viața de zi cu zi
O alimentație bogată în proteine nu trebuie să fie nici complicată, nici extremă. Are nevoie, înainte de toate, de un lucru: conștientizarea a ceea ce ajunge dimineața și între mese în farfuria ta – sau în paharul tău. Cine își adaptează obiceiurile pas cu pas va simți schimbarea: mai puține pofte, energie mai stabilă, o stare fizică ce te motivează.
Mai multe rezultate despre wellness găsești pe herbalife.com.
Descoperă produsele noastre pe myherbal.ch – și găsește suplimentul proteic care se potrivește vieții tale de zi cu zi.