Proteine al giorno: di quante ha davvero bisogno il tuo corpo?
Immagina: sei in cucina al mattino, versi il latte sul müesli e ti chiedi se basti. Se il tuo corpo riceva abbastanza proteine. O forse troppe. La domanda «quante proteine al giorno?» sembra semplice. Ma la risposta dipende da fattori di cui i più non sono nemmeno consapevoli.
Quello che in molti sottovalutano: non decide solo la quantità totale a fine giornata, ma anche la distribuzione fra i pasti. Chi assume tutte le proteine in un colpo solo a cena le utilizza meno efficacemente di chi le distribuisce su tre o quattro porzioni.
La raccomandazione ufficiale, e perché è solo l'inizio
La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) raccomanda agli adulti sani 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Se pesi 70 kg sarebbero circa 56 g di proteine al giorno. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) conferma, con 0,83 g/kg al giorno , un valore di riferimento molto simile (fonte: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Protein, 2012). Anche l'OMS sostiene questo ordine di grandezza (WHO Technical Report Series 935, 2007).
Ma questa cifra è un valore minimo, non un ottimo. Previene una carenza, ma non dice nulla su che cosa sarebbe ideale per i tuoi obiettivi personali.
Secondo il 7° rapporto svizzero sull'alimentazione, pubblicato dall' Ufficio federale della sanità pubblica (UFSP), gli svizzeri ricavano in media il 14-15 % della propria energia totale dalle proteine. È nell'intervallo raccomandato, ma alcuni gruppi ne hanno bisogno di molte di più.
Chi ha bisogno di più proteine, e quante esattamente?
Non tutti i corpi hanno lo stesso fabbisogno. Ecco le differenze principali:
- Persone sportivamente attive: la International Society of Sports Nutrition (Jäger et al., 2017) indica 1,2-2,0 g/kg al giorno. Chi si allena regolarmente con i pesi o nella resistenza trae beneficio dalla fascia più alta; altro in proposito lo trovi anche su Herbalife Sport & Fitness.
- Adulti dai 65 anni: il PROT-AGE Study Group (Bauer et al., 2013) raccomanda 1,0-1,2 g/kg al giorno, per contrastare la perdita muscolare legata all'età.
- Donne in gravidanza e in allattamento: l'EFSA raccomanda, a seconda del trimestre e della fase di allattamento, da +1 g a +28 g di proteine al giorno in più.
- Persone con l'obiettivo di ridurre il peso: un apporto proteico più alto può contribuire a mantenere la massa muscolare durante una riduzione calorica. Le proteine saziano inoltre più dei carboidrati o dei grassi.
Il vero problema spesso non è una carenza proteica complessiva, ma uno squilibrio: troppo poche al mattino, troppe alla sera.
Distribuire le proteine con intelligenza nell'arco della giornata
Un colazione ricca di proteine fa una differenza più grande di quanto i più pensino. Molte persone in Svizzera cominciano la giornata con pane e confettura: gustoso, ma povero di proteine. Chi già al mattino assume 15-20 g di proteine sostiene un apporto uniforme nell'arco dell'intera giornata.
Un esempio concreto: il frullato Herbalife Formula 1 al cioccolato fornisce circa 18 g di proteine per porzione e si prepara in pochi minuti. Per chi vuole adattare in modo flessibile il proprio apporto proteico è indicato l' Herbalife Protein Powder Formula 3 – una polvere proteica neutra a base di proteine della soia e del siero di latte, che puoi semplicemente mescolare in frullati o pasti.
Come spuntino ricco di proteine è indicato l' Herbalife Protein Drink Mix , che fornisce 24 g di proteine per porzione. Proprio fra i pasti principali questo può aiutare a ridurre gli attacchi di fame.
Esempio di calcolo per una giornata
Poniamo che tu pesi 75 kg e voglia lavorare con un apporto moderato di 1,2 g/kg: sono 90 g di proteine al giorno. Una distribuzione potrebbe essere così:
- Colazione: frullato con 18 g di proteine
- Spuntino: Protein Drink Mix con 24 g di proteine
- Pranzo: petto di pollo con verdura e quinoa, circa 30 g di proteine
- Cena: zuppa di lenticchie con uovo, circa 20 g di proteine
Totale 92 g. Senza grande fatica, senza rinunce.
Errori frequenti sull'apporto proteico quotidiano
Un mito diffuso: «troppe proteine fanno male ai reni». Nelle persone sane, secondo gli studi attuali, non ci sono prove che un apporto nell'ordine di 1,2-2,0 g/kg comprometta la funzione renale. In presenza di malattie renali preesistenti il discorso cambia: qui la consulenza medica è indispensabile.
Un altro errore: che le proteine riguardino solo i bodybuilder. Sbagliato. Secondo le indicazioni sulla salute autorizzate dall'EFSA, le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare e di ossa normali: riguarda tutti, soprattutto con l'avanzare dell'età. Altri approfondimenti sul ruolo delle proteine li trovi anche su Wikipedia.
Conoscere il proprio fabbisogno proteico e agire con consapevolezza
Alla domanda «quante proteine al giorno?» non si può rispondere con una sola cifra. È la tua situazione personale – età, livello di attività, obiettivi – a determinare il fabbisogno. Parti dalla base di 0,8 g/kg e aumenta se fai sport o se vuoi dimagrire con un'alimentazione consapevole .
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