Alimentazione ricca di proteine: perché quasi tutti gli svizzeri ne mangiano abbastanza, ma nel momento sbagliato
Immagina una giornata svizzera tipo: a colazione un cornetto con la confettura, a mezzogiorno un panino, la sera un bel pezzo di carne con contorno. La quantità totale di proteine? Probabilmente sufficiente. Secondo il 7° rapporto svizzero sull'alimentazione dell' UFSP , l'apporto proteico medio della popolazione è di circa 1,1-1,3 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno. A prima vista è rassicurante.
Il vero problema però non è la quantità, ma la distribuzione nell'arco della giornata.
Chi assume la maggior parte delle proteine solo la sera si gioca un potenziale prezioso. Il corpo, infatti, può utilizzare in modo efficiente per il mantenimento e la riparazione muscolare solo una quantità limitata di proteine per pasto. Un'alimentazione ricca di proteine non comincia quindi a cena, ma già alla colazione Herbalife – o almeno da una costruzione più consapevole del pasto del mattino.
Di quante proteine hai davvero bisogno?
I numeri circolano su internet come le voci nel cortile della scuola: 2 g per chilo, 3 g, il più possibile. Che cosa dicono davvero gli organismi competenti?
- La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) raccomanda agli adulti sani 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
- Per le persone dai 65 anni si discute un fabbisogno più alto, di 1,0-1,2 g/kg , per contrastare la perdita muscolare legata all'età (sarcopenia).
- La EFSA e l'OMS fissano il valore di riferimento a 0,83 g/kg al giorno (WHO Technical Report Series 935).
- Chi si allena con i pesi trae beneficio, secondo una meta-analisi di Morton et al. (2018, British Journal of Sports Medicine), da 1,2-1,6 g/kg al giorno. In quell'analisi, superare 1,6 g/kg non ha portato alcun vantaggio significativo aggiuntivo per la massa muscolare.
Per una persona di 70 kg significa fra 56 g e 112 g di proteine al giorno, a seconda del livello di attività e dell'età. È fattibile, se si sa come.
Combinare le fonti proteiche con intelligenza
Quello che in molti sottovalutano: non serve una maratona di bistecche per assumere abbastanza proteine. È la varietà a fare la differenza, e proprio in Svizzera la consapevolezza cresce. Secondo il sondaggio «Alimentazione» dell'USAV/UFSP, sempre più persone si definiscono flexitariane, vegetariane o vegane, cosa che aumenta nettamente la domanda di fonti proteiche vegetali e alternative.
Un'alimentazione proteica intelligente punta sulla varietà:
- Le fonti animali come uova, quark, pollo o pesce forniscono tutti gli amminoacidi essenziali con elevata biodisponibilità.
- I legumi – lenticchie, ceci, fagioli – non sono solo ricchi di proteine, ma anche di fibre.
- Latticini e prodotti a base di soia si completano molto bene, soprattutto se distribuiti nell'arco della giornata.
E poi ci sono situazioni in cui un frullato è semplicemente più pratico di un pasto elaborato. Alle sei e mezza del mattino, fra due appuntamenti, dopo l'allenamento. È qui che prodotti come l' Herbalife Protein Drink Mix , con 20 g di proteine per porzione, possono rappresentare un'integrazione sensata: non come sostituto di un'alimentazione varia, ma come sostegno nella quotidianità.
Sazietà, mantenimento muscolare e che cos'altro fanno le proteine
Uno dei vantaggi più sottovalutati di un'alimentazione ricca di proteine non ha nulla a che vedere con i muscoli. Riguarda il senso di sazietà. Uno studio di Leidy et al. (2015, Advances in Nutrition) mostra che i pasti ricchi di proteine saziano più di quelli con un'alta quota di carboidrati o grassi.
Chi dopo pranzo cade regolarmente in un buco di energia potrebbe quindi avere meno un problema di caffeina e più un problema di proteine.
Per chi vuole dimagrire con Herbalife , questo effetto saziante è particolarmente rilevante. Un apporto proteico più alto aiuta a regolare naturalmente le calorie, senza fame costante e senza divieti rigidi. L' Herbalife Formula 1 Caffè Latte fornisce per esempio circa 17 g di proteine per porzione e si inserisce facilmente nel mattino come sostituto del pasto.
Troppe proteine fanno male ai reni?
È una domanda che torna di continuo. Risposta breve: con reni sani, secondo l'EFSA e gli studi attuali, non ci sono prove che un apporto proteico moderatamente elevato fino a 2 g/kg al giorno danneggi i reni. Chi ha però una malattia renale in corso dovrebbe discutere l'apporto proteico con uno specialista. Altre nozioni di base sulle proteine le trovi anche su Wikipedia.
Mettere in pratica un'alimentazione ricca di proteine: tre approcci
La teoria è una cosa. Ma come si presenta realisticamente una giornata ricca di proteine, senza pesare di continuo petti di pollo?
Al mattino: Un frullato con latte o bevanda vegetale e una manciata di frutta secca. Oppure fiocchi d'avena con quark e frutti di bosco. Chi vuole personalizzare l'apporto proteico del mattino può aggiungere l' Herbalife Protein Powder Formula 3 a piacere in smoothie, yogurt o frullati.
A mezzogiorno: legumi nell'insalata, un pezzo di tofu, uova o pesce. Scegli quello che ti piace: la costanza batte la perfezione.
Alla sera: Una porzione moderata di proteine animali o vegetali con verdura. Non il pasto proteico più abbondante della giornata, ma piuttosto il completamento di una base già solida.
Il punto decisivo: distribuisci le proteine su tre o quattro pasti. È proprio questo a fare la differenza fra un apporto sufficiente e uno ottimale.
Il tuo prossimo passo verso più proteine ogni giorno
Un'alimentazione ricca di proteine non deve essere né complicata né estrema. Le serve soprattutto una cosa: consapevolezza di ciò che al mattino e durante la giornata finisce nel tuo piatto, o nel tuo bicchiere. Chi adatta le proprie abitudini un pezzo alla volta sentirà il cambiamento: meno attacchi di fame, energia più stabile, una percezione del corpo che motiva.
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