Ha senso un sostituto del pasto? Che cosa mostra davvero la ricerca
Alle sei e mezza suona la sveglia. Corri sotto la doccia, ti vesti, prepari i bambini e la colazione? Salta. A mezzogiorno un panino alla scrivania, la sera qualcosa di veloce dal congelatore. Ti suona familiare? Secondo l'Indagine svizzera sulla salute dell'UST, circa il 38 % della popolazione svizzera non si alimenta secondo le raccomandazioni ufficiali, e la mancanza di tempo è uno dei motivi principali (fonte: UST – Ufficio federale di statistica). È proprio qui che sorge la domanda: ha senso un sostituto del pasto, o si tratta di una moda superflua?
La risposta è più articolata di quanto quasi tutti pensino.
Che cos'è davvero un sostituto del pasto e che cosa non è
Prima una precisazione, perché i termini vengono spesso confusi. Un sostituto del pasto – in linguaggio tecnico anche dieta formulata – è una polvere di nutrienti che funge da pasto completo. Secondo Wikipedia una porzione fornisce di norma 200-400 kcal con una quota definita di proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali. In Svizzera questi prodotti sono regolamentati come derrate alimentari e devono soddisfare i requisiti dell'ordinanza del DFI sulle derrate alimentari destinate alle persone con particolari esigenze nutrizionali.
Ciò che molti sottovalutano: un buon sostituto del pasto non è una «polvere dimagrante» che deve rimpiazzare del tutto i pasti normali. È uno strumento. Niente di più, ma nemmeno di meno. La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) raccomanda di usare il sostituto del pasto in modo mirato come supporto alla gestione del peso, idealmente accompagnato da un'alimentazione equilibrata e da movimento (fonte: sge-ssn.ch).
Che cosa dice la scienza sugli shake sostitutivi del pasto
Lo scetticismo è legittimo. Ma i dati sono sorprendentemente chiari. In un parere scientifico del 2015 l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha confermato che i prodotti sostitutivi del pasto possono contribuire alla riduzione e al mantenimento del peso nell'ambito di un'alimentazione a ridotto apporto energetico, a condizione che contengano quantità definite di nutrienti e forniscano fra 200 e 250 kcal per porzione (fonte: EFSA).
Ancora più concretamente: una rassegna sistematica di Heymsfield et al. sull'International Journal of Obesity ha mostrato che i partecipanti che usavano un sostituto del pasto perdevano in media circa 2,5 kg in più rispetto ai gruppi di controllo con una dieta ipocalorica tradizionale, e questo in soli tre mesi.
Perché funziona? Il motivo principale non è lo shake in sé, ma la semplificazione. Chi consuma un pasto chiaramente definito, con un numero noto di calorie, prende meno decisioni alimentari impulsive. Il vero problema del dimagrimento è infatti raramente la mancanza di conoscenze: è la quotidianità che si mette in mezzo.
Per chi ha senso un sostituto del pasto e per chi no
Non tutti ne traggono lo stesso vantaggio. Ecco una valutazione onesta:
- Sensato quando manca il tempo: se salti regolarmente i pasti o ricorri a piatti pronti, uno shake ricco di nutrienti può essere l'alternativa migliore.
- Utile per il controllo delle porzioni: un pasto chiaramente dosato ti evita i calcoli quotidiani, soprattutto all'inizio di un cambio di alimentazione.
- Buon avvio, non una condizione permanente: la SSN sottolinea che il sostituto del pasto non è pensato come alimentazione permanente, ma come ponte verso abitudini migliori.
- Meno adatto se già mangi e cucini in modo equilibrato: in quel caso uno shake porta ben poco in più.
L'OMS ricorda che un apporto equilibrato di almeno 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo è essenziale (fonte: who.int). Prodotti sostitutivi del pasto di qualità come il frullato Herbalife Formula 1 soddisfano in parte questo requisito: una porzione fornisce circa 220 kcal, 18 g di proteine e 24 fra vitamine e minerali.
Come integrare correttamente un sostituto del pasto nella quotidianità
È qui che quasi tutti falliscono. Comprano un prodotto, sostituiscono tre pasti e dopo una settimana mollano. Non è né sostenibile né sensato.
Un approccio collaudato: sostituisci un solo pasto al giorno, preferibilmente la colazione. Proprio al mattino a molti manca il tempo per un pasto equilibrato. Un colazione Herbalife combina uno shake con tè e bevanda all'aloe vera: non richiede nemmeno cinque minuti e copre gran parte del fabbisogno quotidiano di nutrienti.
Il tuo mattino potrebbe essere così:
- Un bicchiere di Herbalife Aloe Vera Mango come inizio rinfrescante della giornata
- Un Herbalife Formula 1 Caffè Latte shake come pasto principale saziante al gusto di caffè, particolarmente amato dagli appassionati di caffè
- Una tazza di tè alle erbe Herbalife Original come complemento ipocalorico
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La realtà svizzera: il 43 % è in sovrappeso
I numeri parlano chiaro. Secondo l'UFSP circa il 43 % della popolazione adulta in Svizzera è in sovrappeso o obesa (fonte: UFSP – Ufficio federale della sanità pubblica, strategia nutrizionale). Non significa che tutti abbiano bisogno di un sostituto del pasto. Ma mostra che molte persone possono trarre beneficio da un supporto verso un'alimentazione più consapevole.
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Il tuo prossimo passo
Se un sostituto del pasto abbia senso dipende dalla tua quotidianità, non da una moda. Se al mattino ti manca il tempo e non vuoi comunque rinunciare ai nutrienti, uno shake ben composto può essere un vero sollievo. Non sostituisce il cucinare sano, ma è un complemento intelligente quando la giornata corre più veloce di te.
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