Idee per il frullato della sera: perché può cambiare la tua routine serale
Le sette e mezza, torni a casa. Il frigorifero offre formaggio, pane e forse un po' di affettato del giorno prima. Ti suona familiare? In Svizzera la classica cena a pane e formaggio è radicata in profondità, ma sempre più persone che lavorano cercano alternative leggere, sazianti e pronte in pochi minuti. Ed è qui che entrano in gioco le idee per il frullato della sera.
Secondo il 7° rapporto svizzero sull'alimentazione, molti svizzeri assumono la sera troppa energia, troppi grassi saturi e troppo zucchero, mentre l'apporto di proteine e fibre resta spesso sotto le raccomandazioni (fonte: UFSP – Ufficio federale della sanità pubblica). Un frullato ben composto la sera può aiutare a compensare questo squilibrio, senza doverti fermare mezz'ora in cucina.
Che cosa rende buono un frullato serale
Non tutti i frullati sono adatti alla sera. La differenza rispetto a quello della colazione, per esempio a una colazione Herbalife , sta soprattutto nella composizione. Al mattino può essere più energetico, la sera contano altre priorità.
Quello che in molti sottovalutano: un frullato serale non dovrebbe essere il più ipocalorico possibile, ma il più equilibrato possibile. Chi la sera beve solo acqua con un po' di frutta rischia di svegliarsi di notte con un attacco di fame. Un frullato con un contenuto proteico moderato e un po' di fibre, invece, ti tiene piacevolmente sazio.
La Società Svizzera di Nutrizione (SSN), secondo la piramide alimentare svizzera, raccomanda che la cena sia tendenzialmente più leggera del pranzo (fonte: SSN – piramide alimentare svizzera). Un frullato da circa 220-300 calorie rientra bene in questo intervallo.
Tre caratteristiche rendono ideale un frullato serale:
- Proteine a sufficienza: l'EFSA raccomanda almeno 0,83 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno, e la sera è una buona occasione per raggiungere l'apporto giornaliero (fonte: EFSA)
- Un numero moderato di calorie, così che di notte il corpo non debba digerire pesantemente
- Fibre da ingredienti naturali come fiocchi d'avena o semi di lino: l'OMS raccomanda almeno 25 g di fibre al giorno
Tre ricette concrete di frullato serale da provare
La teoria va bene. La pratica è meglio. Ecco tre varianti di frullato che la sera si sono dimostrate valide: veloci, semplici e con ingredienti che trovi in qualsiasi supermercato svizzero.
1. Il frullato cioccolato e banana (il classico)
Mescola una porzione di frullato Herbalife Formula 1 al cioccolato con 250 ml di latte parzialmente scremato e mezza banana matura. Facoltativo: un cucchiaino di burro d'arachidi per saziare di più. Ne esce un frullato cremoso da circa 280 calorie, che sembra un dessert ma non lo è.
2. Il frullato frutti di bosco e vaniglia (leggero e fresco)
Una porzione di frullato Herbalife Formula 1 Vaniglia, 200 ml di bevanda alla mandorla, una manciata di frutti di bosco congelati e un cucchiaio di semi di lino. Frulla brevemente. I frutti di bosco apportano fibre e antiossidanti, i semi di lino danno una piacevole sazietà. Questo frullato è particolarmente adatto alle sere calde d'estate.
3. Il frullato ai fiocchi d'avena (quando la fame è più grande)
A volte un frullato leggero non basta. Allora aiuta aggiungere due cucchiai di fiocchi d'avena piccoli. Base: Formula 1 nel gusto che preferisci, 250 ml di latte e i fiocchi d'avena. Il risultato è più denso, più saziante e comunque sotto le 350 calorie. Chi ha scelto il pacchetto La colazione perfetta può usarne le componenti a piacere anche la sera.
Un frullato serale disturba il sonno?
Domanda legittima. Risposta breve: di norma no.
I pasti pesanti e ricchi di grassi poco prima di dormire possono effettivamente compromettere la qualità del sonno: è il consenso generale della scienza dell'alimentazione. Ma un frullato moderato e ricco di proteine è tutt'altra cosa rispetto a una porzione di raclette alle 22. Uno studio di Res et al. (2012, pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise) ha addirittura mostrato che assumere proteine prima di dormire può stimolare la sintesi proteica muscolare durante la notte.
Il mio consiglio: bevi il frullato idealmente 60-90 minuti prima di coricarti. Così il corpo ha il tempo di avviare con calma la digestione.
Frullato serale e controllo del peso: che cosa è realistico
Molte persone si interessano al frullato serale perché vogliono gestire meglio il proprio peso. È comprensibile. Il vero problema però spesso non è la cena in sé, ma lo spiluccare incontrollato che segue: patatine davanti alla televisione, cioccolato sul divano.
Un frullato saziante dopo il lavoro può spezzare questa abitudine. Non perché faccia miracoli, ma perché crea una struttura chiara. Se vuoi approfondire il tema della gestione del peso, sulla nostra pagina Dimagrire con Herbalife trovi altre informazioni.
Quello che spesso si dimentica: il frullato serale funziona meglio come parte di un piano giornaliero ben studiato. Chi al mattino salta la colazione, a mezzogiorno mangia di fretta e poi la sera vuole recuperare tutto non sarà soddisfatto nemmeno con il miglior frullato. Un' alimentazione equilibrata parte sempre dal quadro d'insieme.
Il tuo prossimo passo: provarlo stasera
Non ti serve una pianificazione complicata per cominciare con un frullato serale. Scegli una delle tre idee di ricetta, procurati gli ingredienti e provalo per una settimana. Spesso ci si accorge solo dopo qualche giorno dell'effetto che una cena più leggera ha sul proprio benessere. Meno senso di pienezza, sonno più facile, più energia il mattino dopo.
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