Ha senso uno shake proteico a colazione? Che cosa c'è davvero dietro
Alle 6.45 suona la sveglia. Ti alzi, fai la doccia, ti vesti e poi? Un caffè in piedi, forse mezzo cornetto sulla strada per la stazione. Ti suona familiare? Secondo la Società Svizzera di Nutrizione (SSN) molti svizzeri e svizzere fanno colazione in modo irregolare o saltano del tutto il pasto. Il motivo principale: la mancanza di tempo. Allo stesso tempo sempre più persone ricorrono agli shake proteici come alternativa veloce alla colazione. Ma uno shake proteico a colazione ha davvero senso, o è solo una moda senza sostanza?
La risposta è più articolata di quanto quasi tutti pensino.
Perché le proteine al mattino fanno la differenza
Ciò che molti sottovalutano: non è se fai colazione, ma che cosa mangi a colazione a influenzare in modo determinante il resto della giornata. Un cornetto con la marmellata dà sì energia rapida, ma fa altrettanto rapidamente crollare la glicemia. Il risultato lo conosci: alle 10 arriva l'attacco di fame.
Uno studio pubblicato sul American Journal of Clinical Nutrition una meta-analisi pubblicata (Leidy et al., 2015) ha mostrato che una colazione ricca di proteine, con 20-30 grammi di proteine, aumenta significativamente il senso di sazietà e riduce gli attacchi di fame nel corso della giornata. A questo si aggiunge quanto dimostrato da Mamerow et al. (2014, Journal of Nutrition), ossia che i pasti con un'alta quota proteica mantengono la glicemia più stabile rispetto alle alternative ricche di carboidrati.
La OMS raccomanda per gli adulti sani un apporto proteico quotidiano di almeno 0,83 g per chilogrammo di peso corporeo. Per le persone sportivamente attive la raccomandazione della DGE, su cui si basa anche la SSN, arriva a 1,2-2,0 g per chilogrammo. Chi al mattino assume quasi nessuna proteina comincia quindi la giornata già in deficit, e raramente lo recupera del tutto a pranzo o a cena.
Shake proteico al posto della colazione classica: a chi si addice?
Uno shake proteico a colazione non è una soluzione universale. Ma in alcune situazioni di vita è un complemento sorprendentemente pratico:
- Chi lavora e ha mattine strettissime ma vuole comunque un pasto completo
- Le persone sportivamente attive che vogliono coprire presto il loro maggiore fabbisogno proteico
- Chi al mattino non ha appetito per il cibo solido: uno shake è più facile da digerire
- Chi vuole strutturare il proprio apporto calorico nell'ambito di un controllo del peso consapevole
Il vero problema non è lo shake in sé, ma la qualità. Proteine del siero di latte in polvere sciolte in acqua? Quella non è una colazione. Uno shake sostitutivo del pasto equilibrato, con proteine, vitamine, minerali e fibre, può invece avvicinarsi a un pasto completo.
È proprio qui la differenza.
Che cosa rende buono uno shake per la colazione
Secondo l' UFSP un'alimentazione equilibrata secondo la piramide alimentare svizzera ha un ruolo centrale per la salute. Le fonti di proteine ne sono una parte fissa. Uno shake che deve sostituire la colazione deve quindi fare di più che fornire solo proteine.
Presta attenzione a questi criteri:
- Almeno 15-20 g di proteine per porzione
- Vitamine e minerali che coprirebbe un pasto normale
- Fibre per una sazietà duratura
- Contenuto calorico moderato, senza eccessi nascosti di zucchero
La EFSA ha confermato che le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare. Un buon shake sfrutta questa proprietà e la combina con una composizione nutrizionale ben studiata. Secondo Wikipedia gli shake proteici si basano su proteine del siero di latte, caseina, soia o proteine vegetali e vengono usati in modo mirato per coprire il fabbisogno proteico.
Il Lo shake Herbalife Formula 1 Café Latte per esempio fornisce circa 18 g di proteine per porzione (preparato con latte), 24 fra vitamine e minerali e fibre, con circa 220 calorie. Per chi al mattino beve volentieri caffè, sostituisce praticamente due abitudini in una volta sola.
Il rito della colazione: più di un semplice shake
Quello che ti diranno i nutrizionisti esperti: una buona colazione non è fatta di un unico elemento. È un piccolo rito che dà avvio alla giornata. Ed è proprio questo l'approccio di una ben studiata colazione Herbalife.
Immagina una routine mattutina pronta in cinque minuti: prima un bicchiere con Herbalife AloeMax, un concentrato di aloe vera che basta mescolare con acqua. Poi il tuo shake proteico. E in più una tazza di tisana Herbalife al limone , una bevanda istantanea ipocalorica con estratti di tè verde e tè nero, piacevolmente tonificante.
Questa combinazione copre proteine, micronutrienti e apporto di liquidi senza farti passare mezza mattina in cucina. Il pacchetto La colazione perfetta di myherbal.ch riunisce esattamente questi tre elementi: shake, tè e aloe in un unico set.
Si può controllare così anche il peso?
Secondo l'Indagine sulla salute in Svizzera dell' UST circa il 43 % degli adulti in Svizzera è in sovrappeso o obeso. Allo stesso tempo solo circa un terzo della popolazione presta attenzione mirata all'alimentazione. Una colazione strutturata, con apporto calorico controllato e un'alta quota proteica, può essere un tassello sensato all'interno di un concetto alimentare sano , a condizione che anche il resto della giornata sia in ordine.
Perché uno shake al mattino non compensa un pranzo da fast food. Sembra banale, ma viene trascurato sorprendentemente spesso.
Per chi uno shake proteico a colazione è meno adatto
Serve anche onestà: se al mattino ti piace fare una colazione abbondante, con pane integrale, uova e frutta fresca, allora non ti serve uno shake. Un sostituto del pasto è esattamente questo: un'alternativa, non un obbligo. Dà il massimo beneficio dove l'alternativa non sarebbe una colazione preparata con cura, ma nessuna colazione.
Le persone con esigenze alimentari particolari o con patologie preesistenti dovrebbero inoltre consultare prima un medico.
Come cominciare il mattino con più consapevolezza
Uno shake proteico a colazione ha senso quando colma una lacuna, non quando sostituisce un'abitudine già buona. La ricerca parla chiaro a favore di più proteine al mattino. E la realtà quotidiana svizzera mostra altrettanto chiaramente che per molti una colazione rapida e ricca di nutrienti fa la differenza fra «non mangiare nulla» e «cominciare la giornata ben nutriti».
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