Come smettere di mangiare per stress

Mangiare per stress di norma non elimina lo stress e, se accade troppo spesso, può anche portare a un aumento di peso. Ecco alcuni consigli per abbandonare questa abitudine.

Fame emotiva: capita ancora

La fame emotiva capita di tanto in tanto a molti di noi. Forse dopo una giornata insolitamente dura ti sei tirato su con una coppa di gelato o hai rubato qualche patatina dal piatto del tuo migliore amico ripensando a un appuntamento disastroso. Quando la fame emotiva sfugge di mano – quando il cibo è la prima e più frequente reazione a pensieri ed emozioni negative – è il momento di fare il punto.

È fame emotiva o fame fisica?

Esistono alcuni segnali che possono aiutarti a distinguere la fame emotiva o da stress dalla vera fame fisica.

 

1. La fame da stress o emotiva compare di solito all'improvviso. Cominci a sentirti stressato o teso ed ecco fatto: hai voglia di nachos. La fame fisica, invece, si manifesta in modo più graduale. Ti viene fame lentamente, ma puoi aspettare. Così puoi prendere una decisione intelligente e placare la fame con qualcosa di sano. 
2. Mangiare per stress porta di solito a desiderare qualcosa di dolce, grasso e calorico, e spesso qualcosa di molto preciso (non «cioccolato», ma «una fetta di torta al cioccolato a tre strati»).  
3. Appena la fame fisica è placata e lo stomaco è piacevolmente pieno, è il segnale che hai mangiato abbastanza e tendi a smettere. Ma quando il fattore decisivo sono le emozioni, è facile ignorare quel segnale. 
4. Mangiare per stress può cambiare temporaneamente l'umore, ma poco dopo arrivano vergogna e senso di colpa. Quando invece finisci un pasto e hai placato la fame fisica, di norma non ti senti in colpa per quello che hai mangiato.  

Consigli per gestire la fame emotiva

1. Tieni un diario alimentare – Un diario alimentare può aiutarti davvero a capire che cosa scatena la tua fame emotiva. Quando senti l'impulso di mangiare, annota la tua fame su una scala da 1 a 10 (1 = svengo dalla fame; 10 = mi sento così pieno che devo slacciarmi i vestiti).  
2. Accetta le tue emozioni – Sai che sono le emozioni a scatenare la fame da stress, quindi perché non ammetterlo? Va bene sentirsi a volte arrabbiati, soli o annoiati. Le emozioni possono essere sgradevoli, ma non pericolose. 
3. Lavora sulle tue capacità di gestione – Quando arriva lo stress chiediti: «qual è la cosa peggiore che può succedere se non mangio?». Sì, il livello di stress può salire un po', ma il senso di fame passerà. Allena la tua tolleranza alle emozioni. 
4. Trova alternative al cibo – Prenditi un momento per riflettere sulle tue emozioni e su come risolvere il problema. Prepara una lista di cose da fare invece di mangiare, per esempio fare una passeggiata, ascoltare musica o meditare. 
5. Disimpara le cattive abitudini – Chi mangia per emozione resta convinto che il cibo sia il modo migliore di gestire le emozioni negative. E come per altre cattive abitudini, la fame da stress arriva prima che tu abbia la possibilità di rifletterci. Devi quindi «disimparare» le cattive abitudini e allenarti a fare qualcosa di diverso dal mangiare nelle giornate storte.
6. Aspetta che passi – Chi mangia sotto stress teme spesso che il desiderio diventi più forte se non viene soddisfatto. Ma chi applica tattiche di rinvio si stupisce spesso di come quel bisogno semplicemente svanisca.