Des recettes d'en-cas sains qui vous rassasient vraiment
Trois heures de l'après-midi, l'estomac gargouille, et vous prenez la barre chocolatée du distributeur. Cela vous parle ? Selon le Rapport suisse sur la nutrition de l'OFSP, la population en Suisse consomme trop de sucre, de sel et d'acides gras saturés – et les en-cas transformés comme les barres, les chips et les boissons sucrées y contribuent largement. La bonne nouvelle : intégrer des recettes d'en-cas sains à son quotidien ne demande ni beaucoup de temps ni d'ingrédients exotiques. Souvent, cinq minutes et une poignée d'ingrédients simples suffisent.
Ce que beaucoup sous-estiment : l'en-cas pris entre les repas décide souvent si vous mangerez le soir avec mesure ou si, affamé, vous enfournerez une pizza surgelée.
Pourquoi les collations méritent d'être mieux planifiées
La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande, dans sa pyramide alimentaire, de prévoir au besoin un petit en-cas entre les trois repas principaux – idéalement à base de fruits, de légumes, de noix ou de produits laitiers. L'accent porte sur « au besoin » et « petit » : selon la SSN, les collations ne devraient pas dépasser 200 kcal, afin de ne pas faire exploser les besoins énergétiques globaux.
Dans le même temps, l'OMS recommande au moins 400 g de fruits et légumes par jour. Qui planifie consciemment ses en-cas peut atteindre deux objectifs à la fois : freiner les fringales et compléter sa portion quotidienne de légumes et de fruits.
Le vrai problème n'est pas l'en-cas en soi – mais que la plupart des gens laissent leurs collations au hasard. Et le hasard se présente le plus souvent sous la forme d'un rayon de sucreries au kiosque de la gare.
Cinq recettes d'en-cas sains et rapides pour tous les jours
Les idées de recettes suivantes sont praticables au quotidien, demandent à peine de préparation et se transportent sans problème au bureau, à l'université ou au parc.
1. Yaourt grec aux noix et aux baies
Un petit bol (150 g) de yaourt grec, une poignée de myrtilles et 20 g de noix – c'est prêt. Cette recette apporte à la fois protéines, bonnes graisses et fibres. Une méta-analyse publiée dans l'European Journal of Clinical Nutrition montre qu'environ 30 g de noix par jour sont associés à un meilleur profil lipidique. Les noix comptent donc parmi les meilleurs composants d'en-cas qui soient.
2. Bâtonnets de légumes au houmous
Carottes, concombre, poivron – coupés en bâtonnets et servis avec trois cuillères à soupe de houmous. Cela paraît simple, mais rassasie étonnamment longtemps. Qui prépare le houmous le dimanche soir pour toute la semaine gagne du temps chaque jour. L'association des protéines des pois chiches et des fibres des légumes maintient la glycémie stable.
3. Energy balls riches en protéines (sans cuisson)
Mélangez 100 g de flocons d'avoine avec 2 c. à s. de purée de cacahuètes, 1 c. à s. de miel et 30 g de chocolat noir (haché). Formez de petites boules, réfrigérez 30 minutes – cela donne une dizaine de pièces. Deux boules en collation de l'après-midi apportent de l'énergie sans le creux typique dû au sucre. Selon l'EFSA, la valeur de référence pour les protéines est de 0,83 g par kilogramme de poids corporel et par jour – des en-cas protéinés comme ceux-ci contribuent à l'apport quotidien et peuvent réduire les fringales.
4. Tranches de pomme à la purée d'amandes
Une pomme, coupée en tranches, légèrement tartinée de purée d'amandes. Difficile de faire plus rapide. Et pourtant cet en-cas apporte des fibres, des acides gras insaturés et une douceur naturelle – sans aucun sucre ajouté. L'OMS recommande de limiter le sucre ajouté à 10 % au maximum de l'apport énergétique quotidien, idéalement même en dessous de 5 % (source : OMS – Guideline on Sugars Intake, 2015). Des recettes comme celle-ci facilitent le maintien sous cette limite.
5. Wrap au cottage cheese et aux herbes
Tartinez un wrap complet de 80 g de cottage cheese, répartissez des herbes fraîches (ciboulette, basilic), roulez, coupez en deux. Compact, riche en protéines et idéal à préparer à l'avance. On peut y ajouter quelques tomates cerises.
Quand il faut vraiment aller vite : des alternatives pratiques
Soyons honnêtes : on n'a pas envie de couper des bâtonnets de légumes tous les jours. C'est précisément pour ces jours-là qu'il vaut la peine d'avoir sous la main quelques options toutes prêtes, mais néanmoins sensées. La barre Herbalife Formula 1 Dark Chocolate est par exemple une alternative protéinée pratique pour les déplacements, qui se range bien dans un sac ou un tiroir de bureau.
Pour celles et ceux qui préfèrent le salé, les Herbalife Protein Chips barbecue offrent une alternative intéressante aux chips habituelles – avec nettement plus de protéines et moins de matières grasses. Qui souhaite changer son alimentation sur la durée peut intégrer ces produits comme briques complémentaires.
Intégrer intelligemment le grignotage au quotidien
La plus grande erreur avec les en-cas sains ? Penser trop compliqué. Vous n'avez pas besoin d'un arrangement digne de Pinterest. Ce qui compte, c'est la préparation. Trois conseils qui ont fait leurs preuves :
- Préparez le dimanche soir des boîtes d'en-cas pour la semaine – noix, légumes coupés et fruits portionnés dans des contenants séparés.
- Gardez un en-cas protéiné de secours sur votre lieu de travail, pour que le distributeur n'ait aucune chance.
- Planifiez l'en-cas dans le temps – entre 10 et 11 heures ou vers 15 heures – plutôt que de manger impulsivement.
- Buvez un verre d'eau avant de grignoter. Nous confondons souvent la soif et la faim.
Si vous prévoyez déjà un petit-déjeuner équilibré le matin, l'envie d'en-cas peu recommandables diminue généralement d'elle-même en fin de matinée. Et qui souhaite travailler de manière ciblée sur sa contrôle du poids profite particulièrement d'organiser consciemment ses collations plutôt que de les supprimer.
Les recettes d'en-cas sains, élément d'un mode de vie conscient
Un en-cas isolé ne change pas tout. Mais la somme de petites décisions quotidiennes, si. Qui prend l'habitude de saisir des tranches de pomme plutôt que des biscuits et de garder des noix plutôt que des chips modifie durablement ses habitudes – sans privation, sans stress. Les meilleures recettes d'en-cas sains sont celles que vous appliquez vraiment. Commencez par une seule recette de cette liste et essayez-la pendant une semaine.
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