Protéines par jour – de combien votre corps a-t-il réellement besoin ?
Imaginez : vous êtes le matin dans la cuisine, vous versez du lait sur votre müesli et vous vous demandez si cela suffit. Si votre corps reçoit assez de protéines. Ou peut-être trop. La question « protéines par jour – combien ? » paraît simple. La réponse dépend pourtant de facteurs dont la plupart n'ont même pas conscience.
Ce que beaucoup sous-estiment : ce n'est pas la seule quantité totale en fin de journée qui décide, mais aussi la répartition sur les repas. Qui absorbe toutes ses protéines d'un coup au repas du soir les utilise moins efficacement que celui qui les répartit sur trois à quatre portions.
La recommandation officielle – et pourquoi elle n'est qu'un point de départ
La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande aux adultes en bonne santé 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Si vous pesez 70 kg, cela ferait environ 56 g de protéines par jour. L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) confirme avec 0,83 g/kg/jour une valeur de référence très proche (source : EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Protein, 2012). L'OMS soutient elle aussi cet ordre de grandeur (WHO Technical Report Series 935, 2007).
Mais ce chiffre est un minimum – non un optimum. Il prévient une carence, mais ne dit rien de ce qui serait idéal pour vos objectifs personnels.
Selon le 7e Rapport suisse sur la nutrition, publié par l'Office fédéral de la santé publique (OFSP), les Suissesses et les Suisses tirent en moyenne 14 à 15 % de leur énergie totale des protéines. Cela se situe certes dans la fourchette recommandée, mais certains groupes ont besoin de nettement plus.
Qui a besoin de plus de protéines – et de combien exactement ?
Tous les corps n'ont pas les mêmes besoins. Voici les principales différences :
- Les personnes sportivement actives : l'International Society of Sports Nutrition (Jäger et al., 2017) indique 1,2 à 2,0 g/kg/jour. Qui pratique régulièrement la musculation ou l'endurance profite du haut de la fourchette – vous en trouverez plus sous Herbalife Sport & Fitness.
- Les adultes de 65 ans et plus : le PROT-AGE Study Group (Bauer et al., 2013) recommande 1,0 à 1,2 g/kg/jour, pour contrer la fonte musculaire liée à l'âge.
- Les femmes enceintes et allaitantes : l'EFSA recommande, selon le trimestre et la phase d'allaitement, un supplément de +1 g à +28 g de protéines par jour.
- Les personnes visant une perte de poids : un apport protéique plus élevé peut contribuer à préserver la masse musculaire pendant une réduction calorique. Les protéines rassasient en outre davantage que les glucides ou les lipides.
Le vrai problème n'est souvent pas une carence globale en protéines, mais un déséquilibre : trop peu le matin, trop le soir.
Répartir intelligemment les protéines sur la journée
Un shake petit-déjeuner riche en protéines fait une différence plus grande que la plupart ne le pensent. Beaucoup de gens en Suisse commencent la journée avec du pain et de la confiture – savoureux, mais pauvre en protéines. Qui absorbe déjà 15 à 20 g de protéines le matin soutient un apport régulier sur toute la journée.
Un exemple concret : le shake Herbalife Formula 1 Chocolat apporte environ 18 g de protéines par portion et se prépare en quelques minutes. Pour celles et ceux qui veulent ajuster souplement leur teneur en protéines, la Herbalife Protein Powder Formula 3 convient bien – une poudre protéinée neutre, à base de protéines de soja et de lactosérum, que vous incorporez simplement à des shakes ou à des repas.
Comme collation riche en protéines, le Herbalife Protein Drink Mix se prête bien : il apporte 24 g de protéines par portion. Entre les repas principaux justement, cela peut aider à réduire les fringales.
Exemple de calcul pour une journée
Supposons que vous pesiez 75 kg et souhaitiez travailler avec un apport modéré de 1,2 g/kg – soit 90 g de protéines par jour. Une répartition pourrait ressembler à ceci :
- Petit-déjeuner : shake à 18 g de protéines
- En-cas : Protein Drink Mix à 24 g de protéines
- Déjeuner : blanc de poulet avec légumes et quinoa – environ 30 g de protéines
- Repas du soir : soupe de lentilles avec un œuf – environ 20 g de protéines
Cela fait 92 g. Sans grand effort, sans privation.
Erreurs fréquentes sur l'apport quotidien en protéines
Un mythe répandu : « trop de protéines nuit aux reins ». Chez les personnes en bonne santé, l'état actuel des études n'apporte aucune preuve qu'un apport de 1,2 à 2,0 g/kg altère la fonction rénale. En cas de maladie rénale préexistante, c'est différent – un avis médical est alors indispensable.
Autre erreur : les protéines ne concerneraient que les culturistes. Faux. Selon les allégations de santé autorisées par l'EFSA, les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire et d'une ossature normale – cela concerne tout le monde, surtout avec l'âge. Pour le contexte sur les protéines, voyez aussi Wikipédia.
Connaître ses besoins en protéines – et agir en conséquence
La question « protéines par jour – combien ? » n'a pas de réponse en un seul chiffre. Votre situation personnelle – âge, niveau d'activité, objectifs – détermine le besoin. Partez de la base de 0,8 g/kg et ajustez à la hausse si vous faites du sport ou si vous voulez perdre du poids avec une alimentation consciente.
Qui souhaite compléter concrètement son apport en protéines trouvera chez nous une sélection de produits adaptés. Découvrez nos produits sur myherbal.ch et trouvez la solution qui correspond à votre quotidien.