Alimentation riche en protéines : pourquoi la plupart des Suisses mangent assez de protéines – mais au mauvais moment
Imaginez une journée suisse typique : un croissant à la confiture au petit-déjeuner, un sandwich à midi, le soir un gros morceau de viande avec un accompagnement. La quantité totale de protéines ? Vraisemblablement suffisante. Selon le 7e Rapport suisse sur la nutrition de l'OFSP, l'apport protéique moyen de la population se situe autour de 1,1 à 1,3 g par kilogramme de poids corporel et par jour. Cela paraît d'abord rassurant.
Le vrai problème n'est cependant pas la quantité – mais la répartition sur la journée.
Qui absorbe l'essentiel de ses protéines seulement le soir gaspille un potentiel précieux. Le corps ne peut en effet utiliser efficacement, par repas, qu'une quantité limitée de protéines pour l'entretien et la réparation des muscles. Une alimentation riche en protéines ne commence donc pas au repas du soir, mais dès le petit-déjeuner Herbalife – ou du moins par une composition plus consciente du repas matinal.
De combien de protéines avez-vous réellement besoin ?
Les chiffres circulent sur internet comme des rumeurs dans une cour d'école : 2 g par kilo, 3 g, le plus possible. Que disent réellement les organismes spécialisés ?
- La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande aux adultes en bonne santé 0,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour.
- Pour les personnes de 65 ans et plus, on discute d'un besoin plus élevé, de 1,0 à 1,2 g/kg, afin de contrer la fonte musculaire liée à l'âge (sarcopénie).
- L'EFSA et l'OMS fixent la valeur de référence à 0,83 g/kg/jour (WHO Technical Report Series 935).
- Qui pratique la musculation profite, selon une méta-analyse de Morton et al. (2018, British Journal of Sports Medicine), de 1,2 à 1,6 g/kg/jour. Au-delà de 1,6 g/kg, cette analyse n'a constaté aucun avantage significatif supplémentaire pour le développement musculaire.
Pour une personne de 70 kg, cela signifie entre 56 g et 112 g de protéines par jour, selon le niveau d'activité et l'âge. C'est faisable – quand on sait comment.
Combiner intelligemment les sources de protéines
Ce que beaucoup sous-estiment : vous n'avez pas besoin de courir un marathon de steaks pour absorber assez de protéines. C'est la variété qui fait la différence, et la prise de conscience grandit précisément en Suisse. Selon l'enquête de population « Alimentation » de l'OSAV/OFSP, de plus en plus de personnes se déclarent flexitariennes, végétariennes ou véganes – ce qui accroît nettement la demande de sources de protéines végétales et alternatives.
Une alimentation riche en protéines bien pensée mise sur le mélange :
- Les sources animales comme les œufs, le séré, le poulet ou le poisson apportent tous les acides aminés essentiels avec une haute biodisponibilité.
- Les légumineuses – lentilles, pois chiches, haricots – sont non seulement riches en protéines, mais aussi en fibres.
- Les produits laitiers et les produits au soja se complètent à merveille, surtout répartis sur la journée.
Et puis il y a les situations où un shake est simplement plus pratique qu'un repas élaboré. À six heures et demie du matin, entre deux rendez-vous, après l'entraînement. C'est précisément là que des produits comme le Herbalife Protein Drink Mix, avec 20 g de protéines par portion, peuvent constituer un complément pertinent – non comme substitut à une alimentation variée, mais comme soutien au quotidien.
Satiété, maintien musculaire et tout ce que les protéines apportent d'autre
L'un des avantages les plus sous-estimés d'une alimentation axée sur les protéines n'a rien à voir avec les muscles. Il s'agit de la sensation de satiété. Une étude de Leidy et al. (2015, Advances in Nutrition) montre que les repas riches en protéines rassasient davantage que ceux à forte proportion de glucides ou de lipides.
Qui se sent régulièrement tomber dans un creux d'énergie après le déjeuner a donc peut-être moins un problème de caféine qu'un problème de protéines.
Pour les personnes qui souhaitent perdre du poids avec Herbalife, cet effet de satiété est particulièrement pertinent. Un apport protéique plus élevé aide à réguler naturellement l'apport calorique – sans faim permanente et sans interdits stricts. Le Herbalife Formula 1 Café Latte apporte par exemple environ 17 g de protéines par portion et s'intègre sans complication au matin, comme substitut de repas.
Trop de protéines nuit-il aux reins ?
Cette question revient sans cesse. La réponse courte : avec des reins sains, ni l'EFSA ni l'état actuel des études n'indiquent qu'un apport protéique modérément accru, jusqu'à 2 g/kg/jour, endommage les reins. Qui souffre toutefois d'une maladie rénale existante devrait discuter de son apport en protéines avec un spécialiste. Pour les bases sur les protéines, voyez aussi Wikipédia.
Mettre en pratique une alimentation riche en protéines – trois approches
La théorie, c'est une chose. Mais à quoi ressemble réellement une journée riche en protéines, sans que vous pesiez sans cesse des filets de poulet ?
Le matin : un shake au lait ou à la boisson végétale, avec une poignée de noix. Ou des flocons d'avoine avec du séré et des baies. Qui souhaite adapter son départ protéiné peut incorporer souplement la Herbalife Protein Powder Formula 3 à des smoothies, du yaourt ou des shakes.
À midi : des légumineuses en salade, un morceau de tofu, des œufs ou du poisson. Choisissez ce qui vous plaît – la constance l'emporte sur la perfection.
Le soir : une portion modérée de protéines animales ou végétales avec des légumes. Non le plus gros repas protéiné de la journée, mais plutôt le complément d'une base déjà solide.
Le point décisif : répartissez vos protéines sur trois à quatre repas. C'est précisément ce qui fait la différence entre un apport suffisant et un apport optimal.
Votre prochaine étape vers plus de protéines au quotidien
Une alimentation riche en protéines n'a besoin d'être ni compliquée ni extrême. Elle demande surtout une chose : de la conscience pour ce qui atterrit le matin et entre les repas dans votre assiette – ou dans votre verre. Qui adapte ses habitudes petit à petit sentira le changement : moins de fringales, une énergie plus stable, une sensation corporelle qui motive.
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