Exemples de repas équilibrés : qu'y a-t-il vraiment dans votre assiette ?
Imaginez : c'est mardi soir, vous êtes dans la cuisine, le réfrigérateur est à moitié vide, et vous reprenez la pizza toute prête. Cela vous parle ? Vous n'êtes pas seul. Selon le 7e Rapport suisse sur la nutrition de l'Office fédéral de la santé publique (OFSP), 13 % seulement de la population suisse mange les cinq portions de légumes et de fruits recommandées par jour. Les 87 % restants – soit la grande majorité – sont en dessous. Dans le même temps, environ 27 % de la population est en surpoids et 5 % de plus est obèse, comme le montrent les données de l'Office fédéral de la statistique (OFS).
Le vrai problème n'est souvent pas le manque de volonté, mais simplement l'incertitude : qu'est-ce au juste qu'un repas équilibré ? Et à quoi ressemble-t-il concrètement – le matin, à midi, le soir ?
Le modèle de l'assiette suisse : votre repère le plus simple
La Société Suisse de Nutrition (SSN) a développé, avec « l'assiette optimale », un modèle étonnamment facile à retenir. Imaginez votre assiette divisée en trois zones :
- 2/5 de légumes ou de salade – la plus grande part, crus ou cuits, aussi colorés et de saison que possible
- 2/5 d'accompagnements féculents – pommes de terre, riz complet, quinoa, pâtes ou légumineuses comme fournisseurs d'énergie
- 1/5 de source de protéines – poisson, volaille, œufs, tofu ou légumineuses, complétés par un peu d'huile végétale de qualité
Ce que beaucoup sous-estiment : ce sont les proportions qui font la différence. Dans la plupart des ménages suisses, l'accompagnement domine – des pâtes avec un peu de sauce, un gros morceau de viande avec peu de légumes. L'assiette de la SSN inverse volontairement ce rapport.
L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande une répartition énergétique quotidienne d'environ 45 à 65 % de glucides, 20 à 35 % de lipides et au moins 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Le modèle de l'assiette traduit cette répartition de façon visuelle – sans aucune calculette à calories.
Des exemples concrets de repas équilibrés au quotidien
Le petit-déjeuner : le départ sous-estimé
Un petit-déjeuner équilibré n'a pas besoin d'être laborieux. Deux variantes praticables :
- Birchermüesli à la suisse : des flocons d'avoine trempés toute la nuit dans du yaourt nature, servis le matin avec des baies fraîches, quelques noix et une cuillère à café de graines de lin. Apporte fibres, protéines et bonnes graisses.
- Pain complet et œuf : deux tranches de pain complet, un œuf poché, avec des rondelles de tomate et une poignée de roquette. Simple, rassasiant, nourrissant.
Les matins agités – et soyons honnêtes, ils sont plus fréquents que les calmes – un shake Herbalife Formula 1 au parfum Café Latte peut être une alternative pratique. Avec environ 220 kcal par portion, 24 vitamines et minéraux ainsi que des protéines de soja, il couvre le profil nutritionnel d'un repas quand le temps de cuisiner manque. Complétez-le par un Thé aux plantes Herbalife Original comme boisson contenant de la caféine et un verre d'Herbalife Aloe Vera Mangue comme départ rafraîchissant dans la journée. Les trois produits ensemble existent sous forme de le petit-déjeuner parfait – un repas complet, prêt en moins de cinq minutes.
Le déjeuner : rassasié, mais pas assoupi
Le coup de mou de l'après-midi après le déjeuner, la plupart connaissent. Cela tient souvent à des portions trop grandes ou à trop de glucides simples. Deux exemples qui rassasient sans conduire au sommeil profond :
- Bol de poulet au quinoa : du poulet grillé (environ 120 g), une portion de quinoa, avec brocoli, poivron, edamame et une vinaigrette à l'huile d'olive et au citron.
- Salade de lentilles à la méditerranéenne : des lentilles beluga avec de la feta, des tomates cerises, du concombre, de la menthe fraîche et du pain complet. Les lentilles apportent à la fois protéines et fibres – selon les valeurs de référence D-A-CH, il faudrait 25 à 30 g de fibres par jour.
Les actifs profitent particulièrement du meal prep : cuisez le dimanche soir une plus grande quantité de quinoa ou de lentilles. Cela fait gagner énormément de temps en semaine.
Le repas du soir : léger et malgré tout rassasiant
Le soir, on peut manger un peu moins. Une erreur fréquente : manger trop peu dans la journée et beaucoup trop le soir.
- Saumon et légumes au four : un filet de saumon (environ 150 g) sur un lit de patates douces, de courgettes et d'oignons, cuit au four. Peu d'efforts, beaucoup de goût.
- Omelette aux légumes : trois œufs, des épinards, des champignons, un peu de fromage de chèvre. Avec une petite salade verte. Sur la table en 15 minutes.
L'OMS recommande au moins 400 g de légumes et de fruits par jour, ainsi que 5 g de sel au maximum. Si vous prévoyez consciemment des légumes à chacun des trois repas principaux, vous vous rapprochez nettement de cette recommandation.
Ce qui compte vraiment dans une alimentation équilibrée
La perfection est l'ennemie du bien. Aucun aliment isolé n'est « sain » ou « malsain » – c'est le schéma d'ensemble sur des semaines et des mois qui compte. Une pizza le vendredi ne réduit pas à néant une semaine par ailleurs équilibrée.
Ce qui aide réellement :
- Planifiez vos repas grossièrement pour la semaine – pas parfaitement, mais consciemment
- Ayez toujours des ingrédients de base chez vous : œufs, légumes, produits complets, légumineuses
- Buvez suffisamment – la soif est souvent confondue avec la faim
Qui souhaite approfondir le sujet trouvera sur la page alimentation Herbalife d'autres conseils praticables. Et si vous vous demandez à quoi ressemble un plan petit-déjeuner Herbalife structuré, il vaut la peine de regarder les différentes possibilités.
Votre prochaine étape vers des repas équilibrés
Un repas équilibré n'a besoin d'être ni compliqué ni coûteux. Le modèle de l'assiette de la SSN vous donne un repère clair et visuel – et les exemples de cet article se mettent en œuvre immédiatement. Commencez par un seul repas par jour, que vous composerez consciemment selon ce principe. Vous en remarquerez vite l'effet sur votre bien-être.
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