Bien manger en déplacement – pourquoi c'est si difficile en Suisse
Six heures et demie du matin, gare de Zurich. Vous êtes devant le kiosque, l'estomac gargouille, et le choix se résume à un croissant, une barre chocolatée et un soda surdimensionné. Cela vous parle ? Alors vous faites sans doute partie du tiers environ des actifs suisses qui prennent régulièrement leurs repas principaux hors de chez eux – d'après l'Enquête suisse sur la santé de l'OFS.
Le vrai problème n'est pas le manque de possibilités de se restaurer. C'est le manque de bonnes options rapidement disponibles.
Selon l'OFS, les personnes actives en Suisse font en moyenne environ 30 minutes de trajet par sens (source : OFS, mobilité pendulaire). Une heure par jour, pendant laquelle les repas sont souvent improvisés – à la gare, à la station-service, entre deux réunions. L'étude menuCH de l'OFSP et de l'OSAV a montré que les collations et les en-cas pris en déplacement sont souvent trop riches en énergie, en sucre et en graisses, et contiennent en même temps trop peu de légumes, de fruits et de fibres alimentaires (source : OFSP – étude menuCH). Cela a des conséquences : des études, publiées notamment dans le British Medical Journal, associent le recours régulier aux en-cas ultratransformés à un risque accru de surpoids et de troubles métaboliques.
Ce que « bien manger en déplacement » veut vraiment dire
Beaucoup associent l'alimentation saine en déplacement à des galettes de riz sèches et à une salade sans goût. C'est un malentendu. Il ne s'agit pas de privation, mais de décisions avisées dans les moments où vous êtes sous pression.
La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande des repas équilibrés y compris en déplacement : au moins cinq portions de légumes et de fruits par jour, suffisamment de protéines et des produits complets. Cela paraît ambitieux quand on est assis dans le train ? Ça ne l'est pas – avec la bonne préparation.
Ce que beaucoup sous-estiment : une décision d'en-cas isolée ne pèse guère. Mais si vous mangez en déplacement 220 jours ouvrés par an, de petites décisions s'additionnent en effets considérables sur votre habitudes alimentaires.
Meal prep et stratégies avisées pour les pendulaires
La SSN souligne que le meal prep – cuisiner à l'avance et emporter ses repas – est l'une des stratégies les plus efficaces pour bien manger en déplacement (source : sge-ssn.ch). Mais soyons francs : tout le monde n'a pas l'énergie, le soir, de cuisiner pour le lendemain.
Voici donc des approches réellement praticables au quotidien :
- Cuisinez le dimanche soir une plus grande portion – une salade de quinoa ou des légumes au four – et répartissez-la sur trois jours.
- Gardez toujours une poignée de noix non salées et un fruit dans votre sac. Cela paraît banal, mais cela évite de se rabattre sur la barre chocolatée.
- Remplacez consciemment les boissons sucrées : l'OMS recommande de limiter la consommation de sucres libres à moins de 10 % de l'apport énergétique total (source : OMS, Guideline on Sugars Intake) – une seule boisson sucrée peut déjà faire exploser cette valeur.
- Quand il ne reste pas de temps pour préparer, un shake peut être une solution pratique : le shake Herbalife Formula 1 vanille apporte environ 220 kcal et quelque 18 g de protéines par portion, ainsi que 23 vitamines et minéraux – et ne demande que de l'eau ou du lait.
La teneur en protéines est justement pertinente : l'EFSA confirme qu'une alimentation riche en protéines contribue au maintien de la masse musculaire et rassasie plus longtemps (source : EFSA, allégations de santé autorisées sur les protéines). Qui démarre la matinée avec des protéines se rabat moins souvent sur des solutions de dépannage à midi.
Le piège des boissons – ce dont personne ne parle
On écrit beaucoup sur ce qu'on mange en déplacement. Étonnamment peu sur ce qu'on boit.
Les boissons sont pourtant souvent plus caloriques que les repas eux-mêmes. Un café latte au sirop, un thé glacé en bouteille, une boisson énergisante l'après-midi – on atteint vite 300 à 500 calories qui ne rassasient guère. Qui cherche une alternative peu calorique aux boissons sucrées peut essayer par exemple le thé aux plantes Herbalife Citron – il s'emporte sans complication dans un thermos.
L'eau reste bien sûr le meilleur choix. Mais la variété aide à s'y tenir.
Manger en déplacement et poursuivre malgré tout ses objectifs de poids
Beaucoup de personnes qui veulent perdre du poids n'échouent pas le week-end ou le soir à la maison. Elles échouent du lundi au vendredi entre 7 et 18 heures – parce que l'environnement, en déplacement, ne soutient guère les bonnes routines.
Quelques principes aident :
- Prévoyez fermement au moins un repas par jour que vous contrôlez vous-même – précuisiné ou sous forme de petit-déjeuner équilibré avant de partir.
- Quand vous mangez dehors, choisissez des plats avec des légumes visibles et une source de protéines. Commandez sauces et accompagnements à part.
- Renoncez au principe « tant pis aujourd'hui, je compenserai demain ». La régularité l'emporte sur la perfection.
Ce qui compte ici, ce n'est pas le repas parfait isolé. C'est la somme de nombreuses décisions à peu près bonnes, sur des semaines et des mois.
Une check-list pratique pour le sac
Avant de quitter la maison le matin, une vérification rapide : gourde prise ? En-cas riche en protéines emballé ? Savez-vous où trouver une option correcte à midi ? Trois questions simples – et votre journée est déjà différente sur le plan alimentaire.
Bien manger en déplacement n'est pas un projet qui exige de la discipline. C'est une question de préparation – et, honnêtement, aussi une question de l'importance que vous vous accordez entre tous ces rendez-vous, ces trains et ces listes de tâches. Découvrez des produits adaptés à votre quotidien en déplacement sur myherbal.ch.