Gesund essen unterwegs – Tipps für die Schweiz

Gesund essen unterwegs – warum es in der Schweiz so schwerfällt

Morgens halb sieben, Bahnhof Zürich. Sie stehen am Kiosk, der Magen knurrt, und die Auswahl besteht aus Gipfeli, Schokoriegel und einem übergrossen Softdrink. Klingt vertraut? Dann gehören Sie vermutlich zu den rund einem Drittel der Schweizer Erwerbstätigen, die ihre Hauptmahlzeiten regelmässig ausser Haus einnehmen – so die Schweizerische Gesundheitsbefragung des BFS.

Das eigentliche Problem ist dabei nicht der Mangel an Essensmöglichkeiten. Es ist der Mangel an guten Optionen, die schnell verfügbar sind.

Laut BFS pendeln Erwerbstätige in der Schweiz durchschnittlich rund 30 Minuten pro Weg (Quelle: BFS, Pendlermobilität). Eine Stunde täglich, in der Mahlzeiten oft improvisiert werden – am Bahnhof, an der Tankstelle, zwischen zwei Meetings. Die menuCH-Studie des BAG und BLV hat gezeigt, dass Zwischenmahlzeiten und Snacks unterwegs häufig zu energie-, zucker- und fettreich ausfallen und gleichzeitig zu wenig Gemüse, Obst und Nahrungsfasern enthalten (Quelle: BAG – menuCH-Studie). Das hat Konsequenzen: Studien, unter anderem publiziert im British Medical Journal, assoziieren den regelmässigen Griff zu hochverarbeiteten Snacks mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht und metabolische Störungen.

Was «gesund unterwegs essen» wirklich bedeutet

Viele denken bei gesunder Ernährung unterwegs an trockene Reiswaffeln und geschmacklosen Salat. Das ist ein Missverständnis. Es geht nicht um Verzicht, sondern um kluge Entscheidungen in den Momenten, in denen Sie unter Zeitdruck stehen.

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt auch unterwegs ausgewogene Mahlzeiten: mindestens fünf Portionen Gemüse und Früchte pro Tag, ausreichend Protein und Vollkornprodukte. Klingt ambitioniert, wenn man gerade im Zug sitzt? Ist es aber nicht – mit der richtigen Vorbereitung.

Was viele unterschätzen: Ein einzelner Snack-Entscheid fällt kaum ins Gewicht. Aber wenn Sie an 220 Arbeitstagen im Jahr unterwegs essen, summieren sich kleine Entscheidungen zu grossen Auswirkungen auf Ihre Ernährungsgewohnheiten.

Meal Prep und clevere Strategien für Pendler

Die SGE betont, dass Meal Prep – also das Vorkochen und Mitnehmen von Mahlzeiten – eine der wirksamsten Strategien ist, um unterwegs gesund zu essen (Quelle: sge-ssn.ch). Aber Hand aufs Herz: Nicht jeder hat abends die Energie, für den nächsten Tag vorzukochen.

Deshalb hier Ansätze, die tatsächlich alltagstauglich sind:

• Kochen Sie am Sonntagabend eine grössere Portion – etwa Quinoa-Salat oder Ofengemüse – und verteilen Sie diese auf drei Tage.
• Halten Sie immer eine Handvoll ungesalzene Nüsse und ein Stück Obst in der Tasche bereit. Klingt banal, verhindert aber den Griff zum Schokoriegel.
• Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke bewusst: Die WHO empfiehlt, den Konsum von freiem Zucker auf unter 10 % der Gesamtenergiezufuhr zu beschränken (Quelle: WHO, Guideline on Sugars Intake) – ein einziges Süssgetränk kann diesen Wert bereits sprengen.
• Wenn keine Zeit zum Vorbereiten bleibt, kann ein Shake eine praktische Lösung sein: Der Herbalife Formula 1 Shake Vanille liefert rund 220 kcal und etwa 18 g Protein pro Portion, dazu 23 Vitamine und Mineralstoffe – und braucht nur Wasser oder Milch.

Gerade der Proteingehalt ist relevant: Die EFSA bestätigt, dass eine proteinreiche Ernährung zum Erhalt von Muskelmasse beiträgt und länger sättigt (Quelle: EFSA, zugelassene Health Claims zu Protein). Wer morgens proteinreich startet, greift mittags seltener zu Notlösungen.

Die Getränkefalle – worüber niemand spricht

Über Essen unterwegs wird viel geschrieben. Über Trinken erstaunlich wenig.

Dabei sind Getränke oft die grösseren Kalorienbomben als die Mahlzeiten selbst. Ein Café Latte mit Sirup, ein Eistee aus der Flasche, ein Energy Drink am Nachmittag – schnell kommen 300 bis 500 Kalorien zusammen, die kaum sättigen. Wer eine kalorienarme Alternative zu zuckerhaltigen Getränken sucht, kann beispielsweise den Herbalife Kräutertee Zitrone ausprobieren – er lässt sich unkompliziert in einer Thermosflasche mitnehmen.

Wasser bleibt natürlich die beste Wahl. Aber Abwechslung hilft, dabei zu bleiben.

Unterwegs essen und trotzdem Gewichtsziele verfolgen

Viele Menschen, die abnehmen möchten, scheitern nicht am Wochenende oder abends zuhause. Sie scheitern montags bis freitags zwischen 7 und 18 Uhr – weil die Umgebung unterwegs kaum gesunde Routinen unterstützt.

Ein paar Prinzipien helfen:

• Planen Sie mindestens eine Mahlzeit pro Tag fest ein, die Sie selbst kontrollieren – ob vorgekocht oder als ausgewogenes Frühstück vor dem Pendeln.
• Wenn Sie auswärts essen, wählen Sie Gerichte mit sichtbarem Gemüse und einer Proteinquelle. Saucen und Beilagen separat bestellen.
• Verzichten Sie auf das Konzept «Heute egal, morgen kompensieren». Regelmässigkeit schlägt Perfektion.

Was hier zählt, ist nicht die einzelne perfekte Mahlzeit. Es ist die Summe vieler halbwegs guter Entscheidungen über Wochen und Monate hinweg.

Praktische Checkliste für die Tasche

Bevor Sie morgens das Haus verlassen, ein kurzer Check: Wasserflasche dabei? Ein proteinreicher Snack eingepackt? Wissen Sie, wo Sie mittags eine vernünftige Option finden? Drei einfache Fragen – und Ihr Tag sieht ernährungstechnisch bereits anders aus.

Gesund essen unterwegs ist kein Projekt, das Disziplin erfordert. Es ist eine Frage der Vorbereitung – und ehrlich gesagt auch eine Frage, wie wichtig Sie sich selbst nehmen zwischen all den Terminen, Zügen und To-do-Listen. Entdecken Sie passende Produkte für Ihren Alltag unterwegs auf myherbal.ch.