Schlaf verbessern: Routine für ruhigere Abende

22:40 Uhr, das Handy liegt noch auf der Bettdecke, der Espresso von 16 Uhr ist längst vergessen – und trotzdem passiert einfach nichts. Wer sich darin wiedererkennt, ist in guter Gesellschaft: Laut Bundesamt für Statistik gab 2022 ein Drittel der Bevölkerung an, unter Schlafstörungen zu leiden, und die Zahlen steigen seit 25 Jahren. Wer den Schlaf verbessern will, braucht deshalb weniger einen Geheimtipp als eine Routine: immer wiederkehrende Abläufe, die dem Körper signalisieren, dass der Tag vorbei ist.

Schlaf verbessern: Routine schlägt Einzelmassnahme

Die kurze Antwort: Eine Routine wirkt, weil sie Wiederholung bringt. Feste Zeiten für die letzte koffeinhaltige Tasse, fürs Abendessen, für Bewegung und fürs Licht-Aus sind zusammen mehr wert als ein einzelner Kräutertee kurz vor Mitternacht. Drei bis fünf Fixpunkte reichen – entscheidend ist, dass sie an sieben von sieben Tagen etwa gleich ablaufen, auch am Samstag.

Das klingt banal. In der Praxis scheitert es aber meistens genau daran: Die Woche ist strukturiert, das Wochenende verschiebt alles um zwei Stunden, und am Sonntagabend fängt die Diskussion mit dem eigenen Körper wieder von vorne an.

Eine Beobachtung aus Gesprächen im Shop in Kloten: Viele Kundinnen und Kunden haben die Zeit vor dem Einschlafen gut im Griff – und unterschätzen völlig den späten Nachmittag. Dabei entscheidet sich zwischen 15 und 18 Uhr oft, wie der Abend läuft.

Koffein: Wie spät ist zu spät?

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung hält fest, dass Kaffee vor allem wegen seiner anregenden Wirkung getrunken wird und dass diese stimulierende Wirkung vom Koffein stammt. Die EFSA bewertet in ihrem Gutachten von 2015 Einzeldosen bis 200 mg Koffein – rund 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht aus allen Quellen – für gesunde Erwachsene als unbedenklich. Das sagt nichts über den Zeitpunkt aus, und genau der ist für eine Abendroutine relevant.

Die Schweizer Ernährungsempfehlungen des BLV raten Erwachsenen zu täglich 1 bis 2 Litern ungezuckerten Getränken, bevorzugt Hahnenwasser, Mineralwasser sowie Kräuter- und Früchtetee. Kaffee und Schwarztee sind ausdrücklich möglich – in moderaten Mengen. Eine praktische Aufteilung über den Tag:

Wer tagsüber einen Wachmacher mag: Das Herbalife Instant-Kräutergetränk mit Tee-Extrakten Original 102g enthält Koffein aus Tee-Extrakten und gehört deshalb eher in den Vormittag oder an den frühen Nachmittag als an den Abend. Ein Löffel in heisses oder kaltes Wasser, fertig – praktisch für den Büro-Nachmittag, wenn man den dritten Kaffee überspringen will.

Bewegung: hilft sie am Abend oder stört sie?

Die WHO-Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sedentärem Verhalten von 2020 halten fest, dass es Evidenz hoher Qualität dafür gibt, dass sowohl einzelne Trainingseinheiten als auch regelmässige körperliche Aktivität den Schlaf verbessern. Bewegung gehört also klar in die Routine – die Frage ist nur, wann und wie intensiv.

Ein zügiger Spaziergang nach dem Abendessen ist für die meisten unproblematisch. Ein intensives Intervalltraining um 21:30 Uhr ist eine andere Geschichte, weil der Körper danach erst einmal hochgefahren ist. Wer spät trainiert, verlegt den Cooldown besser bewusst nach hinten: duschen, trinken, essen, dann erst das Licht dimmen.

Zum Trinken rund ums Training: Herbalife H24 Hydrate Orange 20 x 5.3g ist ein kalorienarmes Getränkepulver mit Elektrolyten im Portionenbeutel, das sich in die Flasche einrühren lässt. Praktisch, wenn man nach einer Einheit im Sommer wieder auf die empfohlene Trinkmenge kommen möchte. Weitere Ideen rund um Timing und Training finden Sie unter Nach dem Workout.

Abendessen: leicht, aber nicht zu knapp

Mit knurrendem Magen einzuschlafen funktioniert selten gut, mit einem schweren Teller im Bauch ebenso wenig. Ein Abendessen, das nicht zu fettreich und nicht zu üppig ausfällt und etwa zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen stattfindet, ist für die meisten der verträglichste Kompromiss – Gemüse, eine Eiweisskomponente, eine moderate Portion Kohlenhydrate.

Wer abends oft zu spät nach Hause kommt und dann noch gross kocht, kann die Mahlzeit vereinfachen. Ein Herbalife Formula 1 Shake mit Milch oder Drink lässt sich in zwei Minuten zubereiten und liegt leichter im Magen als die Pizza um 21 Uhr. Für die andere Tagesseite – nämlich den Start – lohnt sich ein Blick auf Herbalife Frühstück: Ein verlässliches Morgenritual stabilisiert den Tagesrhythmus genauso wie das Abendritual.

Fünf Schritte für die eigene Abendroutine

1. Koffein-Deadline setzen. Legen Sie eine fixe Uhrzeit fest – zum Beispiel 15 Uhr – und halten Sie sie zwei Wochen durch, bevor Sie urteilen.
2. Essen mit Abstand. Letzte grössere Mahlzeit rund zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen.
3. Bewegen, aber passend. Intensives Training eher früher, ein Spaziergang geht fast immer.
4. Bildschirme begrenzen. Das BFS wertet Schlafstörungen inzwischen eigens nach Bildschirmzeit aus – ein Grund, das Handy nicht im Bett zu laden.
5. Gleiche Reihenfolge, gleiche Zeit. Tee, Zähne, Lüften, Licht. Die Abfolge ist egal, die Wiederholung nicht.

Und wenn eine Nacht daneben geht: morgens trotzdem zur gewohnten Zeit aufstehen. Das hält den Rhythmus stabiler als ein langer Nachholschlaf.

Dranbleiben ist die halbe Miete

Eine Routine zeigt sich nicht nach drei Tagen, sondern nach drei Wochen. Genau dafür ist die Herbalife 21 Tage Challenge gedacht: ein überschaubarer Zeitraum, in dem Sie Mahlzeiten, Trinkmenge und Abendablauf gleichzeitig ordnen. Wer lieber einzeln einsteigt, stöbert durch Alle Herbalife Produkte oder liest weiter im Herbalife Blog.

Suchen Sie sich zwei der fünf Schritte aus und starten Sie heute Abend damit – mehr braucht es nicht, um den Schlaf zu verbessern und eine Routine aufzubauen, die auch im Februar noch hält. Fragen zur Zusammenstellung? Melden Sie sich bei uns in Kloten, wir nehmen uns Zeit dafür.

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