Routine fitness per principianti: perché il primo passo è più facile di quanto pensi
Lunedì mattina, ore 6:30, la sveglia suona. Ti sei ripromesso di iniziare finalmente ad allenarti. Ma da dove cominciare? Quali esercizi? Quante volte? E dopo che cosa si mangia? Queste domande le conosce quasi chiunque voglia costruire una routine fitness da principiante – ed è proprio qui che in molti si arrendono, prima ancora di aver allacciato le scarpe.
Eppure i numeri raccontano una cosa interessante: secondo l'Indagine sulla salute in Svizzera dell' UST circa il 76 % della popolazione svizzera dai 15 anni in su si muove a sufficienza. Sembra tanto. Eppure circa un quarto è considerato insufficientemente attivo o inattivo e all'incirca l'11-13 % non pratica alcuna attività fisica nel tempo libero. Ti riconosci? Allora questo articolo è per te.
Quello che in molti sottovalutano: il nemico più grande non è la scarsa forma fisica, è il perfezionismo. Chi vuole allenarsi subito cinque volte alla settimana raramente resiste più di tre settimane.
Quante volte dovrebbe allenarsi davvero un principiante?
La OMS raccomanda agli adulti fra i 18 e i 64 anni almeno 150-300 minuti di attività aerobica moderata alla settimana, oppure 75-150 minuti di attività intensa. A questo si aggiungono esercizi di rafforzamento muscolare in almeno due giorni alla settimana. Sembra molto, ma si distribuisce con sorprendente facilità.
Un avvio realistico è fatto così:
- Settimane 1-2: due sedute da 20-30 minuti, per esempio una camminata svelta e una breve seduta di forza a casa.
- Settimane 3-4: tre sedute, di cui una un po' più lunga (40 minuti). Abitua il corpo al carico con gradualità.
- Dalla settimana 5: tre o quattro sedute con obiettivi alternati: resistenza, forza, mobilità.
Secondo una meta-analisi di Schoenfeld et al. (2016, Journal of Sports Sciences), i principianti traggono beneficio già da due o tre sedute di forza alla settimana con volume moderato. Non ti serve un programma di due ore. La costanza batte l'intensità, ogni volta.
Il piano di allenamento semplice da fare a casa
Non tutti hanno una palestra dietro casa. E a dirla tutta: all'inizio non serve. Il peso del tuo corpo basta e avanza. Un piano di allenamento strutturato ti dà un orientamento senza pretendere troppo.
Una giornata tipo potrebbe essere così:
- 5 minuti di riscaldamento: jumping jack, corsa leggera sul posto
- 3 × 10 squat, controllati e non veloci
- 3 × 8 piegamenti (se serve, sulle ginocchia)
- 3 × 12 affondi per lato
- 2 × 20 secondi di plank, per costruire la stabilità del core
Fra le serie 60-90 secondi di pausa. Poi 5 minuti di allungamento. In tutto meno di 30 minuti.
Il vero problema non è il piano di allenamento in sé, ma il fatto che i più interrompono la routine dopo due settimane e devono ricominciare da capo. Fissa quindi orari di allenamento come fossero un appuntamento dal medico: non spostabili.
Alimentazione e allenamento: di che cosa ha davvero bisogno il tuo corpo
Allenarsi senza un'alimentazione adeguata è come un'auto senza benzina. La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) raccomanda alle persone moderatamente attive 0,8-1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, insieme a carboidrati complessi e ad almeno 1,5-2 litri di liquidi. L' EFSA conferma inoltre che le proteine contribuiscono al mantenimento e alla crescita della massa muscolare.
Che cosa significa in concreto?
Prima dell'allenamento ti serve energia. Una colazione equilibrata con carboidrati e un po' di proteine – per esempio fiocchi d'avena con yogurt – ne getta le basi. Chi al mattino ha poco tempo può ricorrere a un frullato Herbalife Formula 1 , che con circa 18 g di proteine per porzione e numerose vitamine rappresenta un'integrazione pratica.
Dopo l'allenamento si tratta di recuperare. Qui le proteine hanno il ruolo principale. Herbalife H24 Rebuild Strength , con 25 g di proteine per porzione, può sostenere il recupero dopo le sedute più intense, soprattutto quando un pasto completo non è subito possibile.
E l'idratazione? Sottovalutata. Soprattutto dai principianti, che non sono ancora abituati a sudare durante l'allenamento. CR7 Drive gusto açaí fornisce carboidrati ed elettroliti per le sedute più lunghe e aiuta a mantenere l'equilibrio dei liquidi.
I primi risultati: la pazienza come qualità sottovalutata
Siamo onesti: i cambiamenti visibili richiedono tempo. La maggior parte dei principianti percepisce dopo due o tre settimane più energia e un sonno migliore. I cambiamenti muscolari si vedono spesso solo dopo sei-otto settimane di allenamento regolare.
Ciò che cambia subito è un'altra cosa: la sensazione dopo. Quel curioso miscuglio di stanchezza e lucidità che ti attraversa al termine di una seduta. Per quello vale la pena ogni singola serie.
Chi non riesce sempre a coprire il proprio fabbisogno proteico con i pasti trova nell' Herbalife Protein Drink Mix , a base di proteine del siero e di caseina, un'integrazione semplice: basta scioglierlo in acqua o latte, anche nei giorni senza allenamento.
Abbina il tuo nuovo allenamento a un' alimentazione consapevole e ridimensiona le aspettative. Non azzerarle, ma portarle a una misura realistica. Tre mesi con costanza battono dodici mesi a metà. Altri risultati sul benessere li trovi su herbalife.com.
Il tuo corpo non aspetta il momento perfetto. Aspetta che tu cominci: oggi, con quello che hai. Scopri i nostri prodotti su myherbal.ch e trova il sostegno adatto alla tua nuova routine fitness da principiante.