Ricetta protein pancakes: impasto base, varianti e consigli

Sabato mattina, ore 8.40, la padella è già sul fornello – e in frigorifero ci sono due uova, un vasetto di quark magro e una banana che nessuno ha più voglia di mangiare cruda. È esattamente da qui che nasce la classica ricetta di protein pancakes: per ogni porzione mescoli due uova, circa 150 g di quark, da 50 a 60 g di fiocchi d'avena fini e un cucchiaio di proteine in polvere fino a ottenere un impasto denso, poi cuocia a fuoco medio tre o quattro piccoli pancakes. Nessun lievito necessario, niente zucchero, nessun ingrediente speciale ordinato su internet. Il resto sono dettagli – ma sono proprio loro a decidere se il risultato sarà soffice o si sfalderà in padella.

Ricetta protein pancakes: l'impasto base in cinque passaggi

L'ordine conta più di quanto si pensi. Chi versa tutto insieme nel frullatore ottiene spesso un impasto che resta troppo liquido e si rompe quando lo gira.

1. Macini finemente i fiocchi d'avena oppure utilizzi direttamente fiocchi fini. I fiocchi grandi assorbono i liquidi troppo lentamente.
2. Mescoli uova, quark e mezza banana schiacciata fino a ottenere un composto liscio – solo dopo aggiunga gli ingredienti secchi.
3. Versi a pioggia le proteine in polvere, mescoli brevemente e poi lasci riposare da cinque a dieci minuti. È il passaggio che quasi tutti saltano, ed è quello che fa la differenza maggiore.
4. Padella a fuoco medio, non di più. Un cucchiaino di burro da arrostire o di olio di cocco, poi versi piccole porzioni, circa un mestolo ciascuna.
5. Giri solo quando la superficie è opaca e sui bordi compaiono piccole bollicine. Con un impasto proteico ci vuole più tempo rispetto ai pancakes normali.

Un cucchiaio di polvere di solito basta. Una quantità maggiore rende l'impasto secco e gommoso – un aspetto di cui nei video di ricette parla raramente qualcuno.

Di quante proteine ha realmente bisogno?

Qui conviene guardare i numeri invece dei miti del fitness. Secondo le raccomandazioni dell'Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria, per gli adulti sani sotto i 65 anni valgono 0.8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, quindi 52 g con un peso di 65 kg; in gravidanza e allattamento sono 1.1 g/kg, per le persone anziane in salute almeno 1 g/kg (USAV, raccomandazioni sulle proteine). Le proteine forniscono 4 kcal per grammo.

E la realtà? Secondo l'indagine nazionale sull'alimentazione menuCH, analizzata nel Bollettino svizzero della nutrizione, gli uomini assumono in media 97.2 g di proteine al giorno, le donne 65.7 g – pari rispettivamente a 1.23 e 1.10 g per chilogrammo di peso corporeo (Consumo di proteine in Svizzera). La maggior parte delle persone si trova quindi già al di sopra del valore di riferimento. I protein pancakes sono perciò meno un'operazione di salvataggio che una questione di gusto e di sazietà al mattino.

Interessante un dettaglio della stessa analisi: nelle donne l'apporto proteico per chilogrammo di peso corporeo diminuisce con l'aumentare del BMI – da 1.48 g/kg in caso di sottopeso a 1.17 g/kg con peso normale, fino a 0.79 g/kg in caso di obesità. Chi modifica le proprie abitudini alimentari farà quindi bene a guardare non solo alle calorie, ma anche alla composizione del pasto. Trova ulteriori approfondimenti sul tema nel nostro Blog Herbalife.

Quale farina? Avena, farro o grano saraceno

La scelta della componente farinacea modifica consistenza e gusto più delle proteine in polvere.

Si può fare anche del tutto senza farina: due uova, quark e una banana matura danno delle frittelle sottili, simili a crêpes. Sono buone, ma richiedono una padella antiaderente e un po' di pazienza nel girarle.

Dare sapore – con la polvere per shake nell'impasto

Chi al mattino beve comunque uno shake può utilizzare la stessa polvere come aroma nell'impasto. L'Herbalife Formula 1 Cafe Latte Shake 550 g conferisce all'impasto una delicata nota di caffè, che si abbina bene a frutti di bosco e a un cucchiaio di yogurt naturale. Un cucchiaio basta, altrimenti il gusto domina.

Per iniziare sono pratiche le bustine monodose: con l'Herbalife Formula 1 – Shake Cookie Crunch confezione con 7 bustine monodose prova un gusto senza dover aprire subito un barattolo grande – e il resto della porzione si beve semplicemente come shake. Chi evita soia, lattosio o glutine sceglie l'Herbalife Formula 1 senza soia, lattosio e glutine – Lampone e Cioccolato Bianco 500 g; combinata con farina di grano saraceno e uno yogurt vegetale, la ricetta resta completamente priva di latticini.

Un'osservazione: l'impasto sopporta il calore, ma non la fretta. Con una fiamma troppo alta la superficie caramellizza mentre il centro è ancora crudo.

Perché i pancakes si sfaldano – e come prepararli in anticipo

Dietro ci sono quasi sempre tre cause: impasto troppo liquido, padella troppo calda, girati troppo presto. La soluzione è ogni volta la stessa – più pazienza, pancakes più piccoli, calore medio. Se non basta, aggiunga un cucchiaino di cuticole di psillio macinate o di semi di chia; entrambi legano in modo affidabile. Chi presta attenzione in generale alla quantità di fibre trova altre possibilità per la quotidianità alla pagina Fibre Herbalife.

I protein pancakes si prestano bene alla preparazione anticipata. La domenica ne cuocia il doppio, li lasci raffreddare completamente e li disponga a strati in una scatola, separandoli con carta da forno. In frigorifero si conservano due o tre giorni, congelati nettamente più a lungo; una volta scongelati si riscaldano brevemente nel tostapane o in padella a secco. Come idea per la settimana si abbina bene ai nostri suggerimenti sulla Colazione Herbalife – e dopo una sessione di allenamento completano un pasto come quello descritto alla pagina Dopo l'allenamento.

Un'ultima indicazione pratica: il rapporto di segnalazione dell'USAV sull'alimentazione ricca di proteine rileva che, con prodotti fortemente arricchiti di proteine, sarebbero teoricamente possibili apporti superiori a 3,5 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Di più quindi non significa automaticamente meglio – un pasto equilibrato con frutta, yogurt e un po' di grassi resta la base più sensata.

Provi con calma la ricetta dei protein pancakes il prossimo fine settimana, annoti la Sua miscela preferita – e dia un'occhiata a Tutti i prodotti Herbalife per scoprire quale gusto si adatta meglio come base aromatica alla Sua colazione. Per domande sulla scelta La consigliamo volentieri di persona.

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