Macro spiegati in modo semplice: proteine, grassi, carboidrati

Uno sguardo al retro di una confezione di yogurt: energia, grassi, di cui acidi grassi saturi, carboidrati, di cui zuccheri, proteine, sale. Sette righe – e dopo spesso non si sa più di prima. È esattamente qui che inizia il tema dei macronutrienti. Spiegare i macro in modo semplice significa, in sostanza: si tratta di tre nutrienti che forniscono energia e di qualche regola pratica che nella quotidianità svizzera si può davvero applicare. Senza app, senza bilancia sulla scrivania, senza che il pranzo diventi un esercizio di calcolo.

Chi ha capito che cosa fanno proteine, grassi e carboidrati nell'organismo prende decisioni diverse al negozio. Non più severe – semplicemente più consapevoli.

Macro spiegati in modo semplice: i tre nutrienti che forniscono energia

I macronutrienti si chiamano così perché li assumiamo in grandi quantità – a differenza dei micronutrienti, ossia vitamine e sali minerali, dove si parla di milligrammi o addirittura di microgrammi. I macro sono tre:

• Proteine – materiale da costruzione. Si trovano in latticini, uova, pesce, carne, legumi, tofu.
• Carboidrati – la principale fonte di energia per la maggior parte delle persone: pane, pasta, riso, patate, frutta, legumi.
• Grassi – secondo l'Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria (USAV) il nutriente principale più ricco di energia. Un cucchiaio d'olio apporta quindi sorprendentemente molta energia rispetto al suo piccolo volume.

Acqua, fibre alimentari e alcol non compaiono in questo elenco, ma entrano comunque in gioco. Le fibre alimentari appartengono tecnicamente ai carboidrati, ma nell'organismo si comportano in modo diverso – saziano e danno volume. Chi fatica in questo ambito trova nei prodotti Fibre Herbalife un complemento semplice per la quotidianità.

Quanto di che cosa? I valori di riferimento svizzeri

Qui si entra nel concreto – e con cifre ufficiali invece che con saggezze da Instagram. Secondo l'USAV, circa il 45-60 per cento dell'apporto energetico giornaliero dovrebbe provenire dai carboidrati. Come fonti di carboidrati si raccomandano soprattutto frutta e verdura, prodotti integrali, patate e legumi. I dettagli li trova presso l'USAV, alla pagina sul fabbisogno di nutrienti.

Sui grassi l'OMS traccia una linea: nel suo aggiornamento del 17 luglio 2023 ribadisce che gli adulti dovrebbero limitare l'apporto totale di grassi al 30 per cento dell'apporto energetico complessivo o meno. Sono state aggiornate anche le linee guida su acidi grassi saturi, acidi grassi trans e carboidrati – queste ultime con un focus sulla «qualità» dei carboidrati, ossia da dove provengono e non solo quanti sono.

I valori di riferimento svizzeri sono stati definiti dall'USAV nel 2022; è possibile consultarli presso la Società Svizzera di Nutrizione. E da settembre 2024 sono in vigore le nuove raccomandazioni alimentari svizzere per gli adulti, la cui piramide alimentare si rivolge agli adulti sani tra i 18 e i 65 anni.

Che cosa mangia davvero la Svizzera

La teoria è una cosa. L'indagine nazionale sull'alimentazione menuCH, condotta dall'USAV in collaborazione con l'UFSP, ha esaminato l'altra: circa 2000 persone adulte hanno partecipato su invito e sono stati rilevati consumi, porzioni, nutrienti e comportamenti.

Il risultato si legge con scomoda onestà. Secondo i risultati di menuCH, dolci e prodotti salati vengono consumati nettamente più spesso di quanto raccomandato, mentre oli vegetali e frutta a guscio troppo poco – e i grassi nel complesso in quantità eccessiva. Anche il consumo di carne supera le raccomandazioni, mentre latticini, legumi, frutta e verdura restano indietro. Sul consumo di proteine esiste un'analisi dedicata del set di dati menuCH, pubblicata nel Bollettino svizzero della nutrizione 2021.

Interessante è lo schema che si cela dietro: raramente manca l'energia. Manca la struttura. La maggior parte delle persone che vengono da me per una consulenza non assume troppi grassi dalla padella – bensì dal gipfeli, dal sandwich e dall'aperitivo di fine giornata, tre cose che nessuno percepisce come «ricche di grassi».

Dalla percentuale al piatto

Nessuno mangia percentuali. Ecco quindi la traduzione nel linguaggio di tutti i giorni: costruisca ogni pasto principale attorno a una fonte proteica, riempia metà del piatto con verdura o frutta, scelga per i carboidrati possibilmente la variante integrale e aggiunga i grassi in modo consapevole – olio d'oliva, frutta a guscio, semi – invece di assumerli senza accorgersene.

Per molti il momento più traballante è la mattina. Caffè in piedi, poi nulla fino alle undici, poi la fame improvvisa. Una colazione Herbalife strutturata fissa qui un punto di riferimento stabile attorno al quale può orientarsi il resto della giornata.

Uno shake preparato è un buon esempio di come si presenta una porzione dalla composizione definita: il Herbalife Formula 1 Cookie Crunch Shake 550 g, preparato con latte, fornisce proteine, carboidrati e micronutrienti in una porzione i cui valori sono indicati sulla confezione – non deve stimare nulla. Chi parte dal gusto trova altre varianti nella panoramica degli Shake Herbalife.

E le bevande? Non forniscono macro, ma influenzano quanto si beve durante la giornata. La Bevanda istantanea alle erbe con estratti di tè gusto mango e frutto del drago porta varietà nel bicchiere, quando l'acqua naturale per tutto il giorno diventa noiosa. Un cucchiaio nello shaker, ed è pronta.

Monitorare – oppure semplicemente fare la spesa meglio?

Bisogna contare i macro? Risposta onesta: no. Per la maggior parte degli adulti la piramide alimentare svizzera è più che sufficiente come bussola. Il tracking può comunque avere senso – come progetto di apprendimento limitato nel tempo, ad esempio per due settimane. Dopodiché saprà come si presenta una porzione e potrà cancellare di nuovo l'app.

Due segnali d'allarme, se decide comunque di monitorare: se il conteggio soffoca il piacere di mangiare, è il momento di smettere. E se raggiunge i suoi numeri, ma esclusivamente con barrette e polveri – allora i macro tornano, non però la qualità degli alimenti, su cui richiama l'attenzione anche l'OMS nella sua linea guida sui carboidrati.

Lo stesso vale attorno all'allenamento: il pasto dopo il workout può essere semplice, l'importante è che contenga proteine e una fonte di carboidrati.

Il suo prossimo passo

Spiegare i macro in modo semplice significa alla fine questo: tre nutrienti, alcuni intervalli percentuali dell'USAV e dell'OMS – e la domanda su che cosa di tutto ciò finirà domani nel suo piatto. Si concentri su un pasto, non sull'intera giornata. Il più delle volte è la colazione.

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