Meal prep: le basi per una pianificazione settimanale riuscita

Domenica sera, ore 20. Sui fornelli ci sono tre pentole, in forno dora una teglia di verdure e sul piano di lavoro attendono sei contenitori di vetro. Sembra tanto? Non lo è: il tutto si svolge in una cinquantina di minuti e gran parte di questo tempo è attesa. È esattamente questo il senso delle basi del meal prep: non ottenere box perfette da pubblicare in rete, ma evitare che mercoledì alle 12:30 Lei si ritrovi di nuovo davanti al frigorifero senza trovare nulla.

Le basi del meal prep: la risposta breve

Meal prep significa preparare in anticipo i pasti o i loro componenti, porzionarli e conservarli correttamente. Le tre basi sono: pianificare (cosa mangio e quando, cosa acquisto di conseguenza), cucinare per componenti anziché per piatti finiti – quindi un contorno di carboidrati, una o due fonti proteiche, due tipi di verdura – e refrigerare correttamente, affinché la preparazione resti sicura. Chi padroneggia questi tre punti non ha bisogno di un ricettario né di attrezzature speciali.

L'errore di ragionamento di molti principianti: precucinare cinque pranzi identici. Il giovedì il pollo con il riso non si riesce più nemmeno a guardare. Cucini invece dei mattoncini che si possano combinare in modi diversi – la quinoa sta bene nell'insalata, nella zuppa e nella bowl.

La pianificazione batte le scorte – e fa risparmiare

Una lista della spesa che nasce dal piano settimanale è la parte più sottovalutata di tutta la faccenda. Secondo l'UFAM, il consumo alimentare svizzero genera circa 2,8 milioni di tonnellate di perdite alimentari evitabili all'anno, pari a circa 310 chilogrammi a persona. Il rapporto del PF di Zurigo commissionato dall'UFAM quantifica i rifiuti evitabili nelle economie domestiche svizzere in oltre 600 franchi per persona e anno.

Non è un dito puntato in senso morale, bensì un'osservazione pratica: il mazzo di carote che marcisce nel cassetto della verdura è stato quasi sempre acquistato senza un piano concreto. Chi sa che martedì le carote finiranno nella bowl e giovedì nella zuppa, ne compra la quantità giusta.

Un consiglio pratico che si legge di rado: preveda consapevolmente uno spazio vuoto. Due giorni alla settimana senza preparazione fissa. Altrimenti la domenica cucina per sette giorni – e il venerdì metà finisce nella spazzatura, perché nel frattempo è spuntata una cena improvvisata con gli amici.

Igiene e conservabilità: i numeri da conoscere

Qui il meal prep passa da hobby a mestiere. L'USAV stabilisce che carne, pollame, pesce e frutti di mare devono essere conservati in frigorifero al di sotto dei 5 °C e che le derrate deperibili nonché gli avanzi vanno tenuti al fresco. Gli alimenti scongelati non devono essere ricongelati. Per i prodotti surgelati l'ordinanza sull'igiene prescrive –18 °C o temperature inferiori, e la catena del freddo non deve essere interrotta.

E il raffreddamento? Le pietanze calde non vanno messe bollenti in un contenitore chiuso in frigorifero: riscaldano l'intero vano. Distribuire in strato sottile, lasciar riposare brevemente, poi chiudere e refrigerare.

Cosa mettere in una buona box?

Le raccomandazioni alimentari svizzere della SSN e dell'USAV indicano cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, tre porzioni di cereali o patate (preferibilmente integrali), due o tre porzioni di latticini e legumi con regolarità. Sono da preferire gli alimenti non trasformati o poco trasformati. L'OMS raccomanda almeno 400 grammi di frutta e verdura al giorno e meno di 5 grammi di sale.

Trasferito a una box significa, a grandi linee: metà verdura, un quarto fonte proteica, un quarto carboidrati – più un po' di grassi da olio, noci o semi. Non è una formula, ma un valore indicativo, come sottolineano le raccomandazioni stesse.

Anche le bevande rientrano nella pianificazione: uno o due litri al giorno, preferibilmente acqua. Chi ama variare può sciogliere nella borraccia la Bevanda istantanea alle erbe con estratti di tè gusto Mango e Frutto del Drago. Un cucchiaino in acqua fredda o calda: funziona in ufficio come fuori casa, quando altrimenti la quantità di liquidi bevuti passa in secondo piano.

I 5 passaggi per il primo giorno di prep

1. Abbozzare il piano settimanale. Tre pranzi, due colazioni – non di più la prima volta.
2. Ricavare la lista della spesa dal piano, non dall'istinto in negozio. Verifichi prima che cosa ha già in casa.
3. Prima il forno. Teglia di verdure dentro, mentre cereali e legumi sobbollono sui fornelli. È il tempo in cui in realtà Lei non fa nulla.
4. Raffreddare, porzionare, etichettare. Indichi la data: dopo tre giorni nessuno ricorda più quando è stato preparato il curry.
5. Definire un'opzione d'emergenza per la sera in cui tutto va diversamente dal previsto.

Proprio per questo quinto punto gli shake sono pratici. L'Herbalife Formula 1 senza soia, lattosio e glutine – Lampone e Cioccolato Bianco 500g si prepara in due minuti e non richiede fornelli. Per chi al mattino ha comunque poco tempo, vale la pena dare un'occhiata alla colazione Herbalife come routine fissa – e chi desidera accompagnare i propri pasti in modo strutturato trova approcci adatti alla voce controllo del peso Herbalife. Tutti i gusti e le varianti sono visibili alla pagina Tutti i prodotti Herbalife.

Restare costanti è più semplice che essere perfetti

L'indagine nazionale sull'alimentazione menuCH dell'USAV ha rilevato, con circa 2000 persone adulte, che cosa si mangia e si beve realmente in Svizzera. Dati di questo tipo mostrano soprattutto una cosa: la quotidianità è raramente ordinata come un piano alimentare. Il meal prep non è un programma da seguire o da fallire – è un'abitudine che si dosa.

Cominci in piccolo.

Si prenda cinquanta minuti questa domenica, precucini tre componenti ed etichetti i contenitori. Dopo due settimane si accorgerà di quali basi del meal prep si adattino davvero al Suo ritmo – e a quali può tranquillamente rinunciare. Se desidera strutturare ulteriormente la Sua settimana con shake o bevande, nel nostro assortimento trova il complemento adatto.

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