Portionskontrolle: Tipps für den Alltag in der Schweiz

120 Gramm. So viel wiegt eine Portion Gemüse gemäss den Schweizer Ernährungsempfehlungen – ungefähr eine Handvoll. Wer das einmal nachwiegt, erlebt oft eine kleine Überraschung: Der eigene Salatteller ist entweder deutlich grösser oder viel kleiner als gedacht.

Die hilfreichsten Portionskontrolle Tipps kommen dabei ohne Küchenwaage aus. Drei Dinge genügen für den Anfang: Portionen mit der eigenen Hand abschätzen, kleineres Geschirr verwenden und Mahlzeiten vorportionieren, statt direkt aus der Packung zu essen. Die Hand ist deshalb so praktisch, weil sie mit dem Körper mitwächst – ein 1,90-Meter-Handwerker hat automatisch ein anderes Mass als eine zierliche Büroangestellte, und genau das ist gewollt.

Portionskontrolle Tipps: Die Hand als Massstab, der immer dabei ist

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung und das BLV definieren in den Schweizer Ernährungsempfehlungen klare Richtwerte für einen Tag. Sie lassen sich erstaunlich gut in Handmasse übersetzen.

Dazu kommen 2–3 Portionen Milchprodukte, 1 bis 2 Liter ungezuckerte Getränke und rund 2 Esslöffel Öl. Mehr Regeln braucht es nicht. Wer sich diese vier Zeilen merkt, hat das Gerüst für jede Mahlzeit im Kopf – ob zu Hause, im Personalrestaurant oder am Bahnhofskiosk.

Was in der Schweiz tatsächlich auf dem Teller landet

Der Abstand zwischen Empfehlung und Realität ist beachtlich. Gemäss der Schweizer Ernährungsstrategie des BLV halten sich 87 Prozent der Bevölkerung nicht an die Empfehlung von fünf Portionen Gemüse und Früchten pro Tag. Bei den stärkehaltigen Lebensmitteln werden im Schnitt knapp 300 Gramm gegessen, also 2,4 statt 3 Portionen – wobei Brot mit 120 Gramm täglich den grössten Beitrag liefert.

Interessant ist, was daneben steht: Laut der menuCH-Auswertung des BLV kommen pro Person und Tag durchschnittlich 83 Gramm Süsses und 10 Gramm Salziges zusammen, was ungefähr zwei Portionen entspricht. Beim Fleisch sind es 111 Gramm pro Tag.

Mit anderen Worten: Bei Gemüse wird eher unter-, beim Süssen eher überportioniert. Das BFS hält in der Schweizerischen Gesundheitsbefragung 2022 fest, dass 31 Prozent der Wohnbevölkerung ab 15 Jahren übergewichtig und 12 Prozent adipös waren – der Adipositasanteil stieg seit 1992 von 5 auf 12 Prozent, während der Übergewichtsanteil sich seit rund 2012 stabilisiert hat (BFS, Gesundheitsbefragung 2022).

Fünf Gewohnheiten, die Portionen von selbst regeln

1. Zuerst schöpfen, dann setzen. Wer die Pfanne auf dem Herd lässt statt auf den Tisch stellt, entscheidet bewusst über die zweite Portion – nicht nebenbei im Gespräch.
2. Das Geschirr ausmessen. Füllen Sie Ihre Lieblings-Müeslischale einmal mit Wasser und giessen Sie es in einen Messbecher. Viele Schalen fassen das Doppelte dessen, was man vermutet.
3. Gemüse zuerst auf den Teller. Drei Handvoll beanspruchen Platz. Was danach noch hinpasst, reguliert sich fast von allein.
4. Snacks nie aus der Grosspackung. Eine kleine Handvoll Nüsse in ein Schälchen, Packung zurück in den Schrank.
5. Feste Mahlzeitenstruktur statt Dauergrasen. Drei klar abgegrenzte Mahlzeiten machen Portionen überhaupt erst sichtbar.

Gerade der Morgen ist ein dankbarer Startpunkt, weil er sich wiederholt und selten von Terminen gekapert wird. Ein Herbalife Formula 1 Shake hat hier einen praktischen Nebeneffekt: Die Menge steht fest, bevor man überhaupt in der Küche steht. Zwei Messlöffel, 250 ml Flüssigkeit – das ist eine Portion, keine Schätzung. Wer gleich das ganze Morgenritual umstellen möchte, findet unter Herbalife Frühstück die passenden Kombinationen.

Portionen im Restaurant, in der Kantine und beim Take-away

Auswärts fehlt die Kontrolle über die Schöpfkelle. Dafür funktionieren andere Kniffe. Bestellen Sie beim Menü die Beilage getrennt, statt den vorbereiteten Teller zu akzeptieren. Teilen Sie eine Vorspeise zu zweit. Und benutzen Sie den Handflächen-Test: Das Stück Fleisch oder Fisch sollte etwa der Grösse und Dicke Ihrer Handfläche ohne Finger entsprechen – das kommt den 100 bis 120 Gramm pro Portion recht nahe.

Bei Fertigprodukten lohnt sich ein Blick auf die Packungsangabe «pro Portion». Steht dort «2 Portionen», ist das keine Empfehlung für eine Person, auch wenn die Schale wie eine einzelne Mahlzeit aussieht.

Ein Punkt, der selten erwähnt wird: Fruchtsaft zählt nicht als vollwertige Portion Früchte. Die WHO weist in ihrem Fact Sheet Healthy diet darauf hin, dass freier Zucker unter 10 Prozent der Gesamtenergie bleiben sollte, idealerweise unter 5 Prozent – und empfiehlt mindestens 400 Gramm Früchte und Gemüse täglich, wobei Kartoffeln nicht mitzählen.

Wenn Sie strukturiert starten möchten

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Ein sauber beschrifteter Becher gehört übrigens dazu – im Bereich Herbalife Zubehör und Shaker finden Sie Shaker mit Skala, die als ehrlicher Massstab taugen.

Beginnen Sie mit einer einzigen Mahlzeit. Messen Sie morgen früh ab, was Sie sonst nach Gefühl schöpfen, und vergleichen Sie es mit den 120 Gramm aus der Tabelle. Diese eine Beobachtung bringt oft mehr als zehn gelesene Portionskontrolle Tipps – und wenn Sie danach weiterlesen möchten, warten im Herbalife Blog weitere Alltagsideen auf Sie.

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