Portionen planen: Mengen, Hand-Mass und Wochenplan

12,3 Prozent. So klein ist laut MonAM/Obsan der Anteil der Bevölkerung ab 15 Jahren in der Schweiz, der 2022 täglich mindestens fünf Portionen Früchte und Gemüse gegessen hat – nach 16,4 Prozent im Jahr 2017 also ein Rückgang. Bei den Frauen lag der Wert bei 17,4 Prozent. Wer Portionen planen will, scheitert selten am Willen, sondern an der Unsicherheit: Wie viel ist eigentlich eine Portion? Und wie bringt man das in eine normale Woche mit Pendeln, Sitzungen und einem Kühlschrank, der am Donnerstag schon wieder halb leer ist?

Portionen planen: die kurze Antwort

Eine Portion Gemüse oder Früchte entspricht gemäss den Schweizer Ernährungsempfehlungen von SGE und BLV (2024) 120 Gramm – also ungefähr einer Handvoll. Empfohlen sind täglich fünf davon, drei Gemüse und zwei Früchte, dazu drei Portionen Getreideprodukte oder Kartoffeln, zwei bis drei Portionen Milchprodukte, eine Proteinportion und ein bis zwei Liter Flüssigkeit. Portionen planen bedeutet im Kern: Sie legen diese Mengen einmal fest, übersetzen sie in Hand-Masse und Packungsgrössen – und müssen danach nicht mehr bei jeder Mahlzeit neu rechnen.

Der Rest ist Logistik.

Die Hand als Massband – Portionsgrössen auf einen Blick

Eine Küchenwaage ist präzise, aber sie steht selten im Büro. Die eigene Hand wandert mit und passt sich der Körpergrösse an: grössere Menschen haben grössere Hände und meist auch einen höheren Bedarf. Für den Einstieg reicht diese Übersicht.

Hier versteckt sich der Punkt, über den fast alle stolpern: Die Angabe von 45 bis 75 Gramm für Teigwaren oder Reis gilt für das Trockengewicht. Ein 500-Gramm-Beutel Spaghetti deckt damit rechnerisch sieben bis zehn Portionen ab. In vielen Schweizer Küchen reicht derselbe Beutel für drei Teller. Wer einmal 70 Gramm abwiegt und sich merkt, wie hoch das im eigenen Lieblingstopf steht, braucht die Waage danach kaum mehr.

Eine Woche vorausdenken, ohne dass etwas im Abfall landet

Portionenplanung endet nicht beim Teller, sie beginnt im Laden. Gemäss dem Food-Waste-Monitoring des BAFU (Zwischenbericht 2025) liegt die aktualisierte Schätzung für 2024 bei 310 Kilogramm Lebensmittelverlusten pro Person und Jahr über alle Stufen der Wertschöpfungskette – rund fünf Prozent weniger als im Basisjahr. Ein Teil davon entsteht schlicht dort, wo zu grosszügig eingekauft und zu grosszügig gekocht wird.

1. Zählen Sie zuerst die Mahlzeiten, die wirklich zu Hause stattfinden. Vier Abendessen statt sieben verändern den Einkaufszettel sofort.
2. Planen Sie pro Woche zwei bis drei Gemüsesorten, die sich überschneiden: Rüebli passen in den Salat, in die Suppe und in die Pfanne.
3. Rechnen Sie Reste als geplante Portionen ein – doppelte Menge am Sonntag ist das Mittagessen am Montag, kein Zufall.
4. Robustes zuerst einkaufen, Empfindliches am Mittwoch nachkaufen. Beeren und Blattsalat halten nun einmal keine sieben Tage.
5. Legen Sie eine Notfallmahlzeit fest, die ohne Einkauf funktioniert. Damit landet am Freitag kein Gemüse im Abfall, weil Sie spontan auswärts essen.

Wer zusätzlich Struktur möchte, findet im Herbalife Blog weitere Alltagsideen rund um Mahlzeitenrhythmus und Einkauf.

Fleisch, Protein und die Frage nach der Menge

Die nationale Ernährungserhebung menuCH des BLV zeigt: Durchschnittlich werden in der Schweiz täglich 111 Gramm Fleisch pro Person gegessen, davon 67 Gramm unverarbeitetes und 44 Gramm verarbeitetes. Zum Vergleich: Eine Portion Fleisch oder Fisch liegt bei 100 bis 120 Gramm – das Tagesmittel entspricht also rund einer Portion pro Tag, während die Empfehlungen täglich nur eine Proteinportion insgesamt vorsehen, die ebenso gut aus Hülsenfrüchten, Eiern oder Tofu stammen darf.

Praktisch heisst das: Nicht weniger Protein, sondern mehr Abwechslung. Wer zwei Fleischtage durch Linsen, Kichererbsen oder Tofu ersetzt, verändert den Einkaufszettel stärker als jede Diät. Beim Frühstück hilft es, die Proteinquelle fix einzuplanen, statt sie dem Zufall zu überlassen – Anregungen dazu finden Sie unter Herbalife Frühstück.

Wenn der Alltag die Planung überholt

Es gibt diese Wochen, in denen der schönste Plan an einem verschobenen Termin zerbricht. Dafür lohnt sich eine Mahlzeit, die immer gleich schnell geht und deren Portionsgrösse bereits feststeht. Ein Shake mit einer abgemessenen Menge Pulver und zwei Dezilitern Milch oder Getränk ist in diesem Sinn eine Portion, über die Sie nicht mehr nachdenken müssen. Der Herbalife Formula 1 Shake lässt sich so in einen Tagesplan einbauen, ohne dass die restlichen Mahlzeiten umgestellt werden müssen.

Wer Soja, Laktose oder Gluten meidet, muss beim Planen oft länger überlegen, was in den Becher darf. Das Herbalife Formula 1 ohne Soja, Laktose und Gluten-Himbeere und Weisse Schokolade 500g nimmt diese Frage aus der Morgenroutine heraus. Die Packungsgrösse hilft zusätzlich beim Rechnen: Sie sehen, für wie viele Portionen der Vorrat reicht.

Für alle, die lieber gleich eine ganze Woche oder einen Monat am Stück durchplanen, bündelt das Herbalife Monatspaket mehrere Produkte in einem Vorrat – das reduziert spontane Einkäufe und macht sichtbar, was tatsächlich verbraucht wird. Und wenn Sie Ihre Ernährung über eine begrenzte Phase mit festem Rahmen beobachten möchten, bietet sich das Herbalife Digestive Reset Kit 2 als Begleitung an, eingebettet in eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Flüssigkeit. Diese Produkte sind eine Möglichkeit, Struktur in den Tag zu bringen – nicht mehr und nicht weniger.

Zwischendurch braucht es ausserdem etwas, das zur geplanten Menge passt: Unter Herbalife Snacks finden Sie Varianten, die sich portionsweise mitnehmen lassen.

Der erste Schritt für die kommende Woche

Nehmen Sie sich zwanzig Minuten, bevor Sie das nächste Mal einkaufen. Schreiben Sie auf, wie viele Mahlzeiten zu Hause stattfinden, wiegen Sie einmal 120 Gramm Gemüse ab und schauen Sie sich diese Menge genau an. Portionen planen wird dann vom Rechenspiel zu einer Gewohnheit, die nach zwei, drei Wochen von selbst läuft – und die Sie jederzeit an Ihren Alltag anpassen können.

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