Perdre du poids en travail posté : pourquoi le corps réagit autrement
Votre réveil sonne à 4 h 30. Ou à 21 h 00. Peut-être pas du tout, parce que vous commencez seulement à minuit. Vous mangez quand les autres dorment – et vous dormez quand les autres mangent. Et pourtant vous vous demandez pourquoi la balance n'affiche pas ce que vous souhaitez. Si vous travaillez en équipes et voulez perdre du poids, vous affrontez un défi que les guides alimentaires habituels ne couvrent guère.
Si vous cherchez un démarrage structuré : le Défi 21 jours Complet convient particulièrement aux débutants qui veulent changer progressivement leurs habitudes alimentaires. Qui a déjà de l'expérience et veut travailler plus intensément trouvera dans le Défi 21 jours Power un programme élargi, avec un soutien protéiné supplémentaire.
Selon les SECO, environ 17 % des personnes actives en Suisse travaillent régulièrement en équipes ou de nuit – dans la santé, l'industrie, la restauration et la logistique. Ce sont des centaines de milliers de personnes dont l'horloge biologique lutte en permanence contre le plan de service. Comme le résume Wikipédia, le travail posté perturbe le rythme circadien, ce qui altère considérablement le métabolisme, l'équilibre hormonal – en particulier la leptine, la ghréline et le cortisol – ainsi que la qualité du sommeil.
Pourquoi le travail posté influence le poids – même sans manger davantage
Le vrai problème n'est pas que les travailleurs postés mangent trop. C'est quand et quoi ils mangent. Une méta-analyse de Gan et al. (2015, publiée dans Obesity Reviews) a montré que les travailleurs postés présentent un risque significativement accru de surpoids – notamment du fait d'une sécrétion de mélatonine perturbée et d'une sensibilité à l'insuline modifiée. Le corps traite le même repas à 2 heures du matin autrement qu'à midi.
Selon l'Enquête suisse sur la santé de l'OFS, environ 43 % de la population suisse de 15 ans et plus est en surpoids ou obèse. Les travailleurs postés portent à cet égard un risque supplémentaire. L'OMS considère le travail de nuit comme un facteur pouvant favoriser des maladies chroniques et recommande explicitement des repas réguliers ainsi qu'un sommeil suffisant.
Ce que beaucoup sous-estiment : le café sucré du distributeur à 3 heures du matin, le sandwich de la station-service sur le chemin du retour – ces petites décisions s'additionnent au fil des semaines et des mois. Le OFSP relève que des horaires de travail irréguliers peuvent conduire à une consommation accrue d'en-cas, de boissons sucrées et de plats préparés.
La planification des repas : le levier le plus important
La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande une structure claire pour les personnes aux horaires irréguliers :
- Trois repas principaux et jusqu'à deux petites collations – peu importe que votre « routine du matin » se situe à 6 ou à 18 heures.
- Une alimentation riche en protéines, car les protéines ont, selon l'EFSA, l'effet rassasiant le plus élevé parmi les macronutriments et soutiennent le maintien de la masse musculaire en cas de réduction calorique.
- Éviter les repas lourds après 22 heures – l'estomac travaille plus lentement la nuit.
- Au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour, même si la sensation de soif est souvent moindre la nuit.
Cela paraît logique. Mais qui se trouve en pause à minuit a rarement envie de déballer un bol de quinoa préparé. C'est précisément là que des solutions pratiques aident. Un Shake Herbalife Formula 1 apportant environ 220 kcal et quelque 18 g de protéines par portion se prépare en deux minutes – même dans une cuisine d'hôpital ou une salle de pause sans cuisinière. La variante Formula 1 Café Latte associe d'emblée le shake au goût de café, ce qui peut être un changement bienvenu pour l'équipe du matin.
Manger avant, pendant et après le service
Imaginez votre service en trois phases : les heures qui précèdent, le service lui-même et le temps qui suit. Avant le service, il vous faut un repas rassasiant avec des glucides complexes et des protéines. le petit-déjeuner parfait offre ici une combinaison réfléchie, préparée rapidement – que votre « petit-déjeuner » ait lieu à 5 heures du matin ou à 17 heures.
Pendant le service : des collations légères. Des noix, des bâtonnets de légumes, une barre protéinée. Le Thé aux plantes Herbalife Original est une alternative peu calorique aux boissons sucrées et se prépare en quelques secondes avec de l'eau chaude.
Après le service : c'est là que se produisent les plus grosses erreurs. La faim après une nuit est réelle, mais un repas lourd à 7 heures du matin sabote le sommeil. Mieux vaut : un shake léger ou une petite portion avec beaucoup de légumes et un peu de protéines.
Sommeil, mouvement et le facteur sous-estimé de la routine
Perdre du poids en travail posté ne passe pas uniquement par l'alimentation. Le sommeil est au moins aussi déterminant. Qui dort mal produit plus de ghréline (l'hormone de la faim) et moins de leptine (l'hormone de la satiété). Résultat : vous avez plus d'appétit, alors que votre corps n'a besoin d'aucune énergie supplémentaire.
L'obscurité dans la chambre, des horaires de sommeil fixes – même les jours de congé – et l'absence d'écrans avant l'endormissement aident. Cela paraît banal. Mais c'est rarement appliqué avec constance.
Le mouvement n'a pas à signifier la salle de sport. 20 minutes de marche rapide avant le service, quelques exercices de renforcement à la maison – cela suffit à stimuler le métabolisme. Qui s'intéresse à Herbalife Sport & Fitness y trouvera des produits complémentaires, accordés à un mode de vie actif.
Penser à long terme plutôt que d'affamer à court terme
Les régimes chocs ne fonctionnent bien pour personne – encore moins pour les travailleurs postés. Le corps a besoin de stabilité dans un environnement déjà instable. Planifiez à la semaine. Préparez vos repas les jours de congé. Utilisez un pack mensuel Herbalife, pour ne pas avoir à réfléchir tous les deux jours à ce que vous emportez – le paquet contient des produits accordés entre eux pour tout le mois.
Ce que la plupart ignorent : de petits changements déjà – passer des boissons sucrées au thé non sucré ou à la boisson à l'aloe vera – peuvent faire une différence mesurable sur plusieurs semaines. Non parce qu'une boisson isolée fait des miracles, mais parce que les habitudes s'additionnent.
Vous travaillez en équipes et souhaitez malgré tout composer votre alimentation de manière ciblée ? Alors commencez par une seule chose : planifiez demain un repas que vous auriez sinon laissé au hasard. Vous trouverez d'autres résultats bien-être sur herbalife.com. Et si vous cherchez du soutien pour composer votre alimentation – découvrez nos produits sur myherbal.ch.