Manger en pleine conscience : 5 conseils pour des repas plus conscients

Le bol est posé à gauche du clavier, à droite clignote une notification de mail. Au bout de dix minutes, l’assiette est vide – et le souvenir du goût s’est perdu quelque part entre deux appels. Si cela vous parle, vous n’avez pas besoin d’un nouveau régime, mais de quelques conseils utiles pour manger en pleine conscience : de petits ajustements de rythme, d’environnement et d’attention, qui s’intègrent sans privation dans une journée de travail suisse bien remplie.

Manger en pleine conscience relève d’ailleurs moins de l’exercice spirituel que du savoir-faire. On s’exerce à remarquer de nouveau ce que l’on mange – et quand c’est suffisant.

Conseils pour manger en pleine conscience : la réponse courte

Manger en pleine conscience signifie percevoir consciemment un repas, au lieu de l’expédier en passant. Les trois étapes les plus efficaces sont : éloigner les écrans, mâcher plus lentement et vérifier brièvement, avant la première bouchée, à quel point vous avez vraiment faim. Il n’en faut pas plus pour commencer – pas de comptage, pas d’aliments interdits, pas d’application.

Le reste vient avec la répétition. Si vous mangez deux repas par jour de manière plus consciente, la taille des portions évolue aussi avec le temps – sans que vous ayez à la contrôler. Une observation que beaucoup font en essayant est intéressante : le problème n’est pas d’être rassasié, mais de s’arrêter. La cuillère continue parce que l’assiette n’est pas encore vide. C’est précisément là qu’intervient la pleine conscience.

Pourquoi le rythme et l’environnement apportent plus que des règles strictes

L’enquête nationale sur l’alimentation menuCH de l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires ne relève pas seulement ce qui finit dans les assiettes en Suisse, mais aussi explicitement les habitudes en matière de cuisine, d’alimentation et d’activité physique – par exemple quels repas sont réellement pris ou à quelle fréquence on rajoute du sel. Selon l’OSAV, les analyses montrent que la population ne s’alimente pas de manière équilibrée : les aliments sucrés et salés sont consommés nettement plus souvent que recommandé.

C’est rarement une question de connaissances. Presque tout le monde sait que cinq portions de fruits et légumes par jour sont recommandées. C’est une question de situation : repas de midi pris debout, réunion à 14 heures, et le soir une faim qui ne connaît pas de nuances.

L’Office fédéral de la santé publique souligne lui aussi l’importance du sujet : selon l’aperçu de l’OFSP « Poids corporel et activité physique en Suisse » le surpoids et l’obésité ont engendré en 2022 des coûts de santé d’environ 3,7 milliards de francs. De tels chiffres ne motivent personne à la pause de neuf heures – mais ils montrent que les habitudes alimentaires ne sont pas un sujet secondaire.

Cinq étapes pour un repas plus conscient

1. Vérifier sa faim en cinq secondes. Sur une échelle de 1 à 10 : où en êtes-vous ? En dessous de 3, on mange souvent trop vite ; au-dessus de 7, c’est peut-être plutôt l’habitude, la soif ou le stress.
2. Éteindre un écran. Pas tous – un seul. C’est réaliste et cela change étonnamment beaucoup.
3. Savourer consciemment les trois premières bouchées : température, texture, sel. Ensuite, la conversation peut reprendre.
4. Poser une fois les couverts au milieu du repas et boire une gorgée d’eau. Cette courte pause est le moment où la satiété devient tout simplement perceptible.
5. À la fin, se demander : agréablement rassasié ou complètement repu ? Vous ne notez la réponse nulle part, vous la retenez simplement.

En appliquant cela pendant une semaine à un repas par jour, vous aurez appris davantage qu’avec trois livres de nutrition. Nous rassemblons régulièrement d’autres idées pour le quotidien sur le blog Herbalife.

Petit-déjeuner et collation du matin : c’est là que la pleine conscience est la plus facile

Le matin, l’environnement est encore calme et le choix reste limité. C’est pourquoi il vaut la peine de s’exercer justement à ce moment-là. Dans la nouvelle pyramide alimentaire (nouvelles recommandations en vigueur depuis septembre 2024), la Société Suisse de Nutrition recommande notamment 1 à 2 litres de boissons, cinq portions de fruits et légumes, trois portions de produits céréaliers ou de pommes de terre, de préférence complets, et 2 à 3 portions de produits laitiers par jour, de préférence non sucrés – comme repère pour les adultes en bonne santé de 18 à 65 ans.

Un shake peut structurer un tel petit-déjeuner, parce qu’il a une quantité fixe et qu’on peut vraiment le boire assis. Comment combiner le Shake Herbalife Formula 1 avec des fruits et du lait ou une boisson végétale, nous le montrons dans nos idées pour un petit-déjeuner Herbalife.

Pour l’après-midi : mieux vaut planifier qu’improviser. Qui n’a rien sur soi à 16 heures décide au kiosque – et vite. La barre Herbalife Formula 1 Express Dark Chocolate 7 x 56 g tient dans la sacoche de l’ordinateur portable et se mange en portion définie, plutôt que directement dans un paquet ouvert. C’est exactement ce qui fait la différence : une portion claire, choisie en conscience.

Quand la tête mange aussi

Toute envie de manger ne vient pas de l’estomac. L’ennui, la fatigue et la soif ressemblent souvent étonnamment à la faim. Ce petit tableau comparatif aide à faire le tri :

Boire est la partie sous-estimée. Si l’eau vous paraît trop monotone, un peu de goût apporte plus de régularité sans grand effort : la boisson instantanée aux herbes avec extraits de thé saveur mangue et fruit du dragon se prépare en quelques secondes et beaucoup l’utilisent comme petit rituel de l’après-midi. Vous trouverez d’autres variantes pour boire tout au long de la journée sous Herbalife Hydration.

Une remarque qui va de pair : manger en pleine conscience est une pratique du quotidien, pas un traitement. Si l’alimentation devient durablement une source de souffrance, un accompagnement professionnel est la bonne voie – l’OFSP relève que les troubles alimentaires touchent au total 3,5 pour cent de la population résidante en Suisse au cours de leur vie.

Commencer cette semaine – avec un seul repas

Choisissez un seul repas que vous mangerez sans écran dès demain. Rien de plus. La plupart des conseils pour manger en pleine conscience n’échouent pas par manque de motivation, mais parce qu’on veut tout changer en même temps. Si vous souhaitez en plus structurer votre quotidien avec des shakes, des barres ou des boissons adaptés, vous trouverez un aperçu sur la page Tous les produits Herbalife – et pour toute question sur le choix, contactez-nous simplement à Kloten.

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