Les macros expliquées simplement : protéines, matières grasses, glucides

Un coup d’œil au dos d’un pot de yogourt : énergie, matières grasses, dont acides gras saturés, glucides, dont sucres, protéines, sel. Sept lignes – et souvent, on n’en sait pas plus qu’avant. C’est précisément là que commence le sujet des macronutriments. Les macros expliquées simplement, c’est au fond ceci : trois nutriments qui fournissent de l’énergie et quelques règles simples réellement applicables au quotidien en Suisse. Sans application, sans balance sur le bureau, sans que le repas de midi devienne un exercice de calcul.

Quand on a compris ce que font les protéines, les matières grasses et les glucides dans l’organisme, on prend d’autres décisions au magasin. Pas plus strictes – simplement plus conscientes.

Les macros expliquées simplement : les trois nutriments qui fournissent de l’énergie

Les macronutriments doivent leur nom au fait que nous les consommons en grandes quantités – contrairement aux micronutriments, c’est-à-dire les vitamines et les minéraux, pour lesquels on parle de milligrammes, voire de microgrammes. Il existe trois macros :

• Protéines – matériau de construction. On les trouve dans les produits laitiers, les œufs, le poisson, la viande, les légumineuses et le tofu.
• Glucides – la principale source d’énergie pour la plupart des gens : pain, pâtes, riz, pommes de terre, fruits, légumineuses.
• Matières grasses – selon l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV), le nutriment principal le plus riche en énergie. Une cuillère à soupe d’huile apporte donc étonnamment beaucoup d’énergie pour son petit volume.

L’eau, les fibres et l’alcool ne figurent pas dans cette liste, mais ils jouent aussi un rôle. Techniquement, les fibres font partie des glucides, mais elles se comportent différemment dans l’organisme – elles rassasient et apportent du volume. Si vous avez du mal à en consommer suffisamment, vous trouverez dans la gamme fibres Herbalife un complément simple pour le quotidien.

Combien de chaque ? Les valeurs de référence suisses

Passons au concret – avec des chiffres officiels plutôt que des sagesses d’Instagram. Selon l’OSAV, environ 45 à 60 % de l’apport énergétique quotidien devraient provenir des glucides. Comme sources de glucides, on recommande surtout les fruits et légumes, les produits complets, les pommes de terre et les légumineuses. Vous trouverez les détails sur la page de l’OSAV consacrée aux besoins en nutriments.

Pour les graisses, l’OMS fixe une limite : dans sa mise à jour du 17 juillet 2023, elle réaffirme que les adultes devraient limiter l’apport total en graisses à 30 % ou moins de l’apport énergétique total. Les lignes directrices sur les acides gras saturés, les acides gras trans et les glucides ont également été mises à jour – ces dernières en mettant l’accent sur la « qualité » des glucides, c’est-à-dire sur leur provenance et pas seulement sur leur quantité.

Les valeurs de référence suisses ont été définies en 2022 par l’OSAV ; on peut les consulter auprès de la Société Suisse de Nutrition. Et depuis septembre 2024, les nouvelles recommandations nutritionnelles suisses pour adultes sont en vigueur ; leur pyramide alimentaire s’adresse aux adultes en bonne santé de 18 à 65 ans.

Ce que la Suisse mange vraiment

La théorie est une chose. L’enquête nationale sur l’alimentation menuCH, menée par l’OSAV en collaboration avec l’OFSP, s’est penchée sur la pratique : environ 2000 adultes y ont participé sur invitation ; la consommation, les portions, les nutriments et les comportements ont été relevés.

Le résultat est d’une honnêteté inconfortable. Selon les résultats de menuCH, les aliments sucrés et salés sont consommés nettement plus souvent que recommandé, les huiles végétales et les noix trop peu – et les graisses, dans l’ensemble, en trop grande quantité. La consommation de viande dépasse elle aussi les recommandations, tandis que les produits laitiers, les légumineuses ainsi que les fruits et légumes sont insuffisants. Une analyse spécifique des données menuCH sur la consommation de protéines a été publiée dans le Bulletin nutritionnel suisse 2021.

Le schéma qui se cache derrière est intéressant : ce n’est que rarement l’énergie qui manque. C’est la structure. La plupart des personnes qui viennent me consulter ne mangent pas trop de graisses issues de la poêle – mais du croissant, du sandwich et de l’apéro d’après le travail, trois choses que l’on ne perçoit pas comme « riches en graisses ».

Du pourcentage à l’assiette

Personne ne mange des pourcentages. Voici donc la traduction en langage courant : construisez chaque repas principal autour d’une source de protéines, remplissez la moitié de l’assiette de légumes ou de fruits, choisissez si possible la version complète pour les glucides et ajoutez les graisses consciemment – huile d’olive, noix, graines – au lieu de les manger sans vous en rendre compte.

Chez beaucoup, c’est surtout le matin qui vacille. Un café debout, puis rien jusqu’à onze heures, puis une fringale. Un petit-déjeuner Herbalife structuré crée ici un point d’ancrage fixe sur lequel le reste de la journée peut s’aligner.

Un shake préparé est un bon exemple de ce à quoi ressemble une portion à la composition définie : le shake Herbalife Formula 1 Cookie Crunch 550 g, préparé avec du lait, apporte des protéines, des glucides et des micronutriments en une portion dont les valeurs figurent sur l’emballage – vous n’avez rien à estimer. Si ce goût vous plaît comme point de départ, l’aperçu des shakes Herbalife propose d’autres variantes.

Et les boissons ? Elles n’apportent pas de macros, mais influencent la quantité que l’on boit au fil de la journée. La boisson instantanée aux plantes avec extraits de thé, saveur mangue-fruit du dragon apporte de la variété dans le verre quand l’eau plate devient monotone au fil de la journée. Une cuillère dans le shaker, et c’est prêt.

Tracker – ou simplement mieux faire ses courses ?

Faut-il compter ses macros ? Réponse honnête : non. Pour la plupart des adultes, la pyramide alimentaire suisse suffit amplement comme boussole. Le suivi peut néanmoins avoir du sens – en tant que projet d’apprentissage limité dans le temps, par exemple sur deux semaines. Ensuite, vous savez à quoi ressemble une portion et pouvez supprimer l’application.

Deux signaux d’alerte si vous trackez malgré tout : quand le comptage chasse le plaisir de manger, il est temps d’arrêter. Et si vous atteignez vos chiffres, mais exclusivement avec des barres et des poudres, alors les macros sont justes, mais pas la qualité des aliments, sur laquelle l’OMS insiste aussi dans sa ligne directrice sur les glucides.

Il en va de même autour de l’entraînement : le repas après l’entraînement peut être simple, l’essentiel est qu’il contienne des protéines et une source de glucides.

Votre prochaine étape

Au final, les macros expliquées simplement, c’est : trois nutriments, quelques fourchettes de pourcentages de l’OSAV et de l’OMS – et la question de savoir ce qui atterrira demain dans votre assiette. Concentrez-vous sur un repas, pas sur toute la journée. Le plus souvent, c’est le petit-déjeuner.

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