Les bases du meal prep : réussir sa planification de la semaine

Dimanche soir, 20 heures. Trois casseroles sont sur le feu, une plaque de légumes dore au four, et six récipients en verre attendent sur le plan de travail. Ça paraît beaucoup ? Ça ne l’est pas – le tout prend une bonne cinquantaine de minutes, dont une grande partie d’attente. C’est exactement l’objet des bases du meal prep (la préparation des repas à l’avance) : non pas des boîtes parfaites pour Internet, mais faire en sorte que le mercredi à 12 h 30, vous ne vous retrouviez pas une fois de plus devant le réfrigérateur sans rien trouver.

Les bases du meal prep : la réponse courte

Le meal prep consiste à préparer à l’avance des repas ou leurs composants, à les portionner et à bien les conserver. Les trois bases sont : planifier (que vais-je manger et quand, que dois-je acheter pour cela), cuisiner par composants plutôt que des plats tout faits – donc un féculent, une ou deux sources de protéines, deux sortes de légumes – et bien refroidir, pour que la préparation reste sûre. Si vous maîtrisez ces trois points, vous n’avez besoin ni d’un recueil de recettes ni d’un équipement spécial.

L’erreur de raisonnement de beaucoup de débutantes et débutants : ils préparent cinq déjeuners identiques. Le jeudi, on ne peut plus voir le poulet au riz. Cuisinez plutôt des éléments de base qui se combinent de différentes façons – le quinoa va dans la salade, dans la soupe et dans le bowl.

La planification vaut mieux que les réserves – et fait économiser de l’argent

Une liste de courses issue du plan de la semaine est la partie la plus sous-estimée de toute l’affaire. Selon l’OFEV, la consommation alimentaire en Suisse entraîne environ 2,8 millions de tonnes de pertes alimentaires évitables par an, soit environ 310 kilogrammes par personne. Le rapport de l’EPF mandaté par l’OFEV chiffre les déchets évitables dans les ménages suisses à plus de 600 francs par personne et par an.

Ce n’est pas une leçon de morale, mais une observation pratique : la botte de carottes qui pourrit dans le bac à légumes a le plus souvent été achetée sans plan concret. Quand on sait que les carottes iront mardi dans le bowl et jeudi dans la soupe, on achète la bonne quantité.

Un conseil pratique qu’on lit rarement : prévoyez délibérément des cases vides. Deux jours par semaine sans préparation fixe. Sinon, vous cuisinez le dimanche pour sept jours – et le vendredi, la moitié finit à la poubelle parce qu’un souper improvisé entre amis s’est glissé dans votre semaine.

Hygiène et conservation : les chiffres à connaître

C’est ici que le meal prep passe du passe-temps au savoir-faire. L’OSAV indique que la viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer doivent être conservés au réfrigérateur à moins de 5 °C et que les denrées périssables ainsi que les restes doivent être gardés au frais. Les aliments décongelés ne doivent pas être recongelés. Pour les produits surgelés, l’ordonnance sur l’hygiène exige –18 °C ou moins, et la chaîne du froid ne doit pas être interrompue.

Et le refroidissement ? Les plats chauds ne doivent pas être mis brûlants dans un récipient fermé au réfrigérateur – ils réchauffent tout le compartiment. Étalez-les à plat, laissez-les reposer un moment, puis fermez et mettez au frais.

Que mettre dans une bonne box ?

Les recommandations nutritionnelles suisses de la SSN et de l’OSAV préconisent cinq portions de fruits et légumes par jour, trois portions de produits céréaliers ou de pommes de terre (de préférence complets), deux à trois portions de produits laitiers et régulièrement des légumineuses. Les aliments non transformés et peu transformés sont à privilégier. L’OMS recommande au moins 400 grammes de fruits et légumes par jour et moins de 5 grammes de sel.

Rapporté à une box, cela donne en gros : la moitié de légumes, un quart de source de protéines, un quart de féculents – plus un peu de matière grasse provenant d’huile, de noix ou de graines. Ce n’est pas une formule, mais un repère, comme le soulignent les recommandations elles-mêmes.

Les boissons font aussi partie de la planification : un à deux litres par jour, de préférence de l’eau. Si vous aimez varier, vous pouvez délayer la boisson instantanée aux plantes avec extraits de thé, saveur mangue et fruit du dragon dans votre gourde. Une cuillère dans de l’eau froide ou chaude – cela fonctionne aussi bien au bureau qu’en déplacement, quand on oublie facilement de boire.

Le déroulement en 5 étapes pour votre premier jour de prep

1. Esquisser le plan de la semaine. Trois déjeuners, deux petits-déjeuners – pas plus pour la première fois.
2. Établir la liste de courses à partir du plan, et non au feeling dans le magasin. Vérifiez d’abord ce que vous avez déjà.
3. Le four d’abord. La plaque de légumes au four, pendant que les céréales et les légumineuses mijotent sur la cuisinière. C’est le moment où vous ne faites en fait rien.
4. Refroidir, portionner, étiqueter. Notez la date – au bout de trois jours, plus personne ne sait quand le curry a été préparé.
5. Prévoir une solution de secours pour le soir où rien ne se passe comme prévu.

C’est précisément pour ce cinquième point que les shakes sont pratiques. Le Herbalife Formula 1 sans soja, lactose ni gluten – Framboise et chocolat blanc 500 g se prépare en deux minutes et ne nécessite aucune plaque de cuisson. Si vous avez de toute façon peu de temps le matin, jetez un coup d’œil au petit-déjeuner Herbalife comme routine fixe – et si vous souhaitez structurer vos repas avec un accompagnement, la page Gestion du poids Herbalife propose des approches adaptées. Vous trouverez toutes les saveurs et variantes sur la page Tous les produits Herbalife.

Persévérer est plus simple qu’être parfait

L’enquête nationale sur l’alimentation menuCH de l’OSAV a recensé, auprès d’environ 2000 adultes, ce qui est réellement mangé et bu en Suisse. Ces données montrent surtout une chose : le quotidien est rarement aussi bien rangé qu’un plan alimentaire. Le meal prep n’est pas un programme qu’on suit ou qu’on rate – c’est une habitude que l’on dose.

Commencez petit.

Prenez cinquante minutes ce dimanche, précuisinez trois composants et étiquetez les récipients. Au bout de deux semaines, vous saurez quelles bases du meal prep conviennent vraiment à votre rythme – et lesquelles vous pouvez laisser de côté sans regret. Si vous souhaitez en plus structurer votre semaine avec des shakes ou des boissons, vous trouverez le complément adapté dans notre assortiment.

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